手杖式是瑜伽坐姿中基礎(chǔ)的體式，山式可以看作是所有體式的正位基礎(chǔ)，瑜伽手杖式可以看作是所有坐姿體式的正位基礎(chǔ)。

練習(xí)方法：坐在墊子上，用手向后向外撥動臀肌，讓坐骨壓實(shí)地墊，雙腿向前伸直，大腿并攏，雙腳并攏，腳掌回勾，腳趾朝向天花板的方向。脊柱立直，胸腔打開，雙手放臀部兩側(cè)，手臂伸直，手掌落地，指尖朝前，頭頸端正，目視前方，自然呼吸。前面我們也說過手杖式也叫坐姿山式，它除了是坐著的，其它各部分的調(diào)整動作和山式站立是一模一樣。

下面讓我們來看看這個體式的一些要點(diǎn)和注意方法

1、先對書上的口令作2點(diǎn)簡單的說明。

a、膝關(guān)節(jié)后側(cè)向下壓地面。

這點(diǎn)大家可以理解為雙腿伸直，腿后側(cè)延展，而不能把這句話單純地理解成膝蓋窩貼著墊子。當(dāng)坐在墊子上，雙腿伸直的時候，正常的膝蓋窩離地面是有一點(diǎn)空間的，不是完全壓墊子的。站姿中褲縫是一條垂直線上，從來沒有說臀部膝蓋窩和腳后跟在一條重直線上。而且我們一直強(qiáng)調(diào)不要把膝蓋拼命向下壓，而是向上提。

對于膝蓋超伸的人來說，尤其要注意這一點(diǎn)，向下壓膝蓋很容易造成膝蓋超伸，習(xí)慣性超伸的人，可以卷一個小毛巾放在膝蓋下方，膝蓋窩向下的幅度。

b、將骶骨和背部推向身體內(nèi)部。保持背部凹陷，運(yùn)用雙手的動作激活脊柱。

把骶骨和背部推向身體內(nèi)部，保持背部凹陷，就是我們常說的不彎腰不弓背，讓背部立直，腰曲自然。運(yùn)用雙手的動作激活脊柱是指很多人一坐下來脊柱是向下塌的，這時候可以讓雙手向下推地，用反作用力幫助脊柱向上延展，就是書中說的提起脊柱向上。

2、腳后跟向遠(yuǎn)處蹬。

腳后跟向遠(yuǎn)處蹬，其實(shí)和山式中腳后跟向下扎根是一樣的道理，之所以把它單獨(dú)拎出來，是因?yàn)楹芏嗳嗽诰毩?xí)中腳跟不會用力，或者完全是放松的。

這里的練習(xí)中不僅僅是手杖式，也包括其它體式。事實(shí)上不僅腳掌踩地作為根基時要發(fā)力，在其他體式中哪怕腳掌是懸空的，你也要找到腳掌向地面扎根的感覺，也就是說不管腳掌是不是根基有沒有踩地，你都要把它當(dāng)作根基一樣來發(fā)力。比如半月式、戰(zhàn)士三、倒立、斜板……當(dāng)身體立直時腳掌和頭頂對抗，當(dāng)坐下來時，腳掌和臀對抗，不但有助于啟動腿部肌肉，也有助于保持身體的挺拔和平衡。

大家在單獨(dú)練習(xí)這個體式的時候，可以腳掌踩墻或者踩瑜伽轉(zhuǎn)

3、骨盆端正。

我們知道在山式中骨盆端正，坐骨垂直向下。在手杖式中，同樣要求骨盆端正，坐骨垂直向下壓墊子。山式中有骨盆前傾翹臀塌腰以及骨盆后傾的體態(tài)，坐姿手杖式中也一樣。

調(diào)整方法：除了上面說的用手在臀部兩側(cè)撐地，有助于幫助脊柱立直骨盆端正以外，另外一個常用的方法是在臀部下方墊磚或者抱枕，相當(dāng)于從下面借力支撐一下骨盆，幫助骨盆正位。

4、其他的比如：雙腳可以分開與骨盆同寬，也可以并攏，腳掌可以回勾也可以繃直，胸腔打開頭頸端正，雙手上舉時不要向前推胸廓，等等這些和山式都是一樣的，在這就不重復(fù)了。越往后你會發(fā)現(xiàn)其實(shí)要點(diǎn)就那么多。就像所有的一位數(shù)乘法，兩位數(shù)乘法，三位數(shù)乘法，不管如何排列，都離不開乘法口訣一樣。

手杖式的介紹就到這兒了。大家要像對待山式一樣對待手杖式，解鎖了手杖式了解了手杖式的要點(diǎn)，其實(shí)也就相當(dāng)于解鎖了所有的坐姿，知道了所有坐姿的框架！

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