為什么國家衛(wèi)健委也在督促你減肥？

這是因?yàn)檠鼑^大，體重超標(biāo)的人，會跟多種疾病掛鉤，比如高血壓、糖尿病、心血管疾病發(fā)生率會大大飆升。

你的體重是否超標(biāo)了？可以通過BMI指數(shù)進(jìn)行計(jì)算：

體重指數(shù)(BMI)= 體重(kg) / 身高(m)2

如果你計(jì)算出來的BMI在18.5—23.9范圍，意味著體重標(biāo)準(zhǔn)，超過這個(gè)范圍，就需要進(jìn)行減肥了。

想要改善肥胖問題，除了管理好飲食外，還需要加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)鍛煉。多做有氧運(yùn)動(dòng)是提升活動(dòng)代謝，燃燒脂肪的有效方法。

怎么運(yùn)動(dòng)才能提升燃脂效率呢？牢記這2個(gè)關(guān)鍵詞：

首先，要找到自己的最佳燃脂心率。

一個(gè)人的最佳燃脂心率可以通過下面這一條公式進(jìn)計(jì)算：（220-年齡）×60%～70%，比如：一個(gè)30歲的人，最佳燃脂心率=（220-30）*60%-70%=114-133次/分鐘。

也就是運(yùn)動(dòng)的的時(shí)候，心率保持在114-133次/分鐘，這個(gè)時(shí)候脂肪供能比例可達(dá)50%以上，燃脂效率會比較高。

當(dāng)你運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率超過最大心率的70%，意味著身體更多依賴糖原供能（適合增肌或提高耐力）。

如果你不知道自己運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率多少，可以通過自己的狀態(tài)進(jìn)行判斷，運(yùn)動(dòng)的時(shí)候如果還能正常說話（但有點(diǎn)喘），基本就在燃脂心率區(qū)間。

其次，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間要大于半小時(shí)。

若每次運(yùn)動(dòng)的時(shí)間過短，身體主要參與消耗的是糖原跟葡萄糖，無法有效調(diào)動(dòng)脂肪進(jìn)行消耗。運(yùn)動(dòng)20分鐘左右，糖原的參與比例會下降，脂肪的參與比例會上升，二者各占50%左右，這個(gè)時(shí)候燃脂效率會大大提升。

但是，運(yùn)動(dòng)時(shí)間超過50分鐘，脂肪分解的同時(shí)肌肉也會有所流失， 不利于保持旺盛的基礎(chǔ)代謝值。因此，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間控制在30-50分鐘左右。

肥胖的人，應(yīng)該怎么選擇運(yùn)動(dòng)？

建議初學(xué)者可以從快走、騎行、廣場舞等中低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)開始，每次30分鐘以上可以更好的調(diào)動(dòng)體內(nèi)脂肪進(jìn)行分解。

你還可以加入抗阻力訓(xùn)練，一周3次啞鈴訓(xùn)練（深蹲、臥推、俯臥撐、劃船、弓步蹲等），可以提升肌肉維度，加強(qiáng)基礎(chǔ)代謝值，起到更好的燃脂塑形效果。

堅(jiān)持3-4周時(shí)間后，隨著心肺功能的提升，我們再更換燃脂效率更高的運(yùn)動(dòng)，嘗試慢跑、跳繩、開合跳、健身操、打球、爬山之類的運(yùn)動(dòng)，可以提升訓(xùn)練強(qiáng)度，避免身體陷入舒適區(qū)，導(dǎo)致減肥效率下降。

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