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怎么安排有氧運(yùn)動(dòng)，才能提升燃脂效率？牢記這5點(diǎn)

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月03日 06:33

原創(chuàng)內(nèi)容，擅自搬運(yùn)者必究！

我們知道，健身可以分為力量訓(xùn)練有氧運(yùn)動(dòng)，而力量訓(xùn)練是鍛煉肌肉的無氧運(yùn)動(dòng)，減脂主要靠有氧運(yùn)動(dòng)，有氧運(yùn)動(dòng)是可持續(xù)堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)，可以提升身體的活動(dòng)代謝，促進(jìn)體脂率的下降，讓你慢慢瘦下來。

平時(shí)常見的慢跑、羽毛球、游泳、爬山、廣場舞、跳繩都是不錯(cuò)的燃脂運(yùn)動(dòng)，在運(yùn)動(dòng)的過程中還能提升心肺功能，促進(jìn)血液循環(huán)，有效強(qiáng)身健體，塑造一副更好的體魄體格，保持年輕的狀態(tài)。

而對(duì)于想要減肥的人來說，怎么科學(xué)地進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)才能提升燃脂效率，這是一門學(xué)問。

那么，怎么安排有氧運(yùn)動(dòng)可以提升熱量消耗，讓你更快瘦下來呢？

只要邁開腿就能瘦下來的理念是不對(duì)的。飲食跟運(yùn)動(dòng)要互相結(jié)合，才能提身體的熱量缺口，提升減肥效率。如果你光運(yùn)動(dòng)而不管住嘴，很容易導(dǎo)致減肥努力白費(fèi)。

你辛辛苦苦運(yùn)動(dòng)1小時(shí)，熱量消耗在400-600大卡左右，而一杯奶茶加一份薯?xiàng)l的熱量就超過了你運(yùn)動(dòng)1小時(shí)的熱量消耗。因此，想要減肥的人，一定要同步管住嘴，而不是只運(yùn)動(dòng)而不控制飲食。

那么，接下來小編就來告訴你，怎么安排有氧運(yùn)動(dòng)，才能提升燃脂效率。

1、減肥的目的是減脂，而不是減重，更不是減。只有減掉脂肪保留肌肉，你才能保持旺盛的基礎(chǔ)代謝值，減掉復(fù)胖幾率，維持住好身材。

而單純地進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)雖然可以讓你瘦下來，但是卻無法有效避免肌肉損耗，塑造一副好看的身材比例，我們需要加入力量訓(xùn)練，二者結(jié)合才能提升燃脂塑形效率，同時(shí)降低發(fā)胖幾率。

2、牢記先力量后有氧的原則，我們可以先安排20-30分鐘力量訓(xùn)練，比如：從俯臥撐、平板支撐、引體向上、深蹲、弓步蹲、山羊挺身等動(dòng)作入手，每個(gè)動(dòng)作4組，每組10-15次，然后再安排30-40分鐘有氧運(yùn)動(dòng)，這樣燃脂效率會(huì)加倍。

健身的時(shí)候先安排力量訓(xùn)練，可以先消耗糖原，當(dāng)你進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，身體可以直接消耗脂肪，更快進(jìn)入燃脂狀態(tài)。

3、關(guān)于燃脂心率。安排有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，我們需要打破舒適區(qū)，將心率提升到最高心率的60-75%，這個(gè)時(shí)候是最佳燃脂心率。

而一個(gè)人的最高心率=220-年齡。如果你是30歲，那么最高心率是190，最佳燃脂心率則是190*60-75%=114-143/分鐘。那么，你的燃脂心率達(dá)標(biāo)了嗎？

4、有氧運(yùn)動(dòng)要多樣化。有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，我們可以定期更換不同的運(yùn)動(dòng)，循序漸進(jìn)提升運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，這樣可以打破舒適區(qū)，讓身體持續(xù)燃脂，避免減肥陷入瓶頸期。

5、控制有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)長。健身并不是時(shí)間越長越好，建議每次有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間不要超過50分鐘，避免過度訓(xùn)練導(dǎo)致身體處于疲憊狀態(tài)，這樣會(huì)影響第二天的發(fā)揮，還會(huì)讓你厭倦健身。每周可以安排1-2天的休息時(shí)間，第二周才能找到更好的狀態(tài)進(jìn)行訓(xùn)練。