01每周運(yùn)動(dòng)推薦

健康成年人每周應(yīng)進(jìn)行適量的有氧運(yùn)動(dòng)，包括 150～300分鐘 的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或 75～150分鐘 的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，同時(shí)每周進(jìn)行2～3次抗阻訓(xùn)練。這樣的運(yùn)動(dòng)量有助于改善肥胖狀態(tài)、促進(jìn)心血管健康、降低慢性病風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)還能緩解焦慮和抑郁情緒，提高睡眠質(zhì)量。

▍ 最低運(yùn)動(dòng)量的設(shè)定

為最低運(yùn)動(dòng)量設(shè)計(jì)，成年人可以每周健步走或慢跑5次，每次30分鐘，或者每周跑步3次，每次25分鐘左右。這樣的運(yùn)動(dòng)量不僅適中，而且容易堅(jiān)持。

▍ 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的判斷

在判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度時(shí)，可以根據(jù)個(gè)人感受和反應(yīng)來進(jìn)行。中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，呼吸和心跳會(huì)加快，身體微微出汗，但仍然可以說話。而 高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)則會(huì)導(dǎo)致呼吸和心跳顯著加快，身體大量出汗，運(yùn)動(dòng)時(shí)無法自如說話或只能偶爾說話。

02跑步運(yùn)動(dòng)的建議

▍ 跑步量的推薦

以跑步為例，每周累積跑步75分鐘即可帶來積極健康價(jià)值，這相當(dāng)于每周跑步3次，每次跑25分鐘左右，跑3～4千米。而要想保持健康，每周跑步10～12千米，每月跑步40～50千米是必要的最低運(yùn)動(dòng)量。

▍ 初跑者的建議

對(duì)于初跑者來說，增加周跑量時(shí)應(yīng)循序漸進(jìn)，讓身體逐漸適應(yīng)。同時(shí)，要注意跑步前的熱身和跑步后的放松，以預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷并促進(jìn)身體恢復(fù)。

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