011. 運(yùn)動量建議

1.1 △ 每周運(yùn)動推薦

健康成年人每周應(yīng)進(jìn)行150～300分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動，或75～150分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動，同時每周還需進(jìn)行2～3次抗阻訓(xùn)練。這樣的運(yùn)動量不僅有助于改善肥胖狀態(tài)，更能促進(jìn)心血管健康，降低患慢性病的風(fēng)險，同時還有助于緩解焦慮和抑郁情緒，提高睡眠質(zhì)量。

1.2 △ 運(yùn)動強(qiáng)度的定義

若要達(dá)到每周最低運(yùn)動量，建議大家健步走或慢跑5次，每次持續(xù)30分鐘，或者跑步3次，每次約25分鐘，累計跑步75分鐘即可。當(dāng)然，跑步時的強(qiáng)度也很重要，中等強(qiáng)度運(yùn)動時呼吸、心跳會加快，身體微微出汗，但仍然可以說話；而高強(qiáng)度運(yùn)動則會導(dǎo)致呼吸、心跳顯著加快，身體大量出汗，運(yùn)動時可能無法自如說話。

1.3 △ 跑步里程建議

以跑步為例，每周累積跑步75分鐘即可帶來積極健康的價值。若要達(dá)到每月最低運(yùn)動量，建議每周跑步3次，每次跑25分鐘左右，累計跑3～4千米；或者每周跑步10～12千米，每月跑步40～50千米。但請注意，初跑者應(yīng)循序漸進(jìn)地增加運(yùn)動量，不可急于求成。同時，跑步前的熱身和跑步后的放松也至關(guān)重要，它們有助于身體快速恢復(fù)并預(yù)防運(yùn)動損傷。

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