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聲明：本文內(nèi)容均是根據(jù)權威醫(yī)學資料結(jié)合個人觀點撰寫的原創(chuàng)內(nèi)容，文末已標注文獻來源，為了方便大家閱讀理解，部分故事情節(jié)存在虛構成分，意在科普健康知識，如有身體不適請線下就醫(yī)。

每天都在跑步，但你跑對時間了嗎？別以為隨便動動就能收獲健康，跑步也講“時機”！跑步早已成為大家最常見的鍛煉方式之一。有人早上天不亮就出門開跑，有人則喜歡晚上下班后“夜跑解壓”。但你可能不知道，不同時間段跑步，對身體的影響真的差得不止一點點。

醫(yī)生建議：一天中有兩個“黃金時間”最適合跑步，不僅能提升運動效果，還能幫你更好地調(diào)節(jié)身心狀態(tài)。今天，我們就來講清楚，什么時間段跑步最科學，為什么這么安排，背后又有哪些醫(yī)學依據(jù)。

跑步≠隨便跑，選對時間效果翻倍

跑步這件事，不是只要動起來就行了。時間不對，不僅達不到鍛煉的效果，可能還會增加身體負擔。

中國運動醫(yī)學學會與多項臨床研究一致指出：人體的生理節(jié)律在一天中不是恒定的，不同時段內(nèi)身體的激素水平、體溫、肌肉狀態(tài)、心血管負荷能力都在變化。

這意味著，在某些特定的時間段運動，身體是“更配合”的，風險也更低。那么，醫(yī)生為什么推薦兩個時間段？這就要從身體的“生物鐘”說起。

第一個黃金時間：清晨6點到8點之間

很多人一聽“清晨跑步”，第一反應是：太早了，沒睡醒，身體也沒熱開，真的適合跑步嗎？其實，這個時間段的優(yōu)勢是激素分泌達峰，身體代謝剛剛啟動，適合進行中低強度的有氧運動。

為什么醫(yī)生力推清晨跑？

一是交感神經(jīng)剛剛開始活躍，適度運動能幫助身體“喚醒”，提高白天的注意力和工作效率。根據(jù)《中華預防醫(yī)學雜志》發(fā)表的研究，早晨適當運動能顯著改善大腦供氧水平，提升認知能力，緩解焦慮情緒。

二是空腹狀態(tài)下運動更容易調(diào)動脂肪供能。當然，這并不是鼓勵大家餓著肚子拼命跑，而是指在輕微進食后（如喝點溫水、吃根香蕉），再進行30分鐘以內(nèi)的慢跑或快走，更有助于脂肪燃燒和血糖調(diào)節(jié)。

注意：清晨跑步有前提

清晨跑步雖然好，但也有注意事項：

必須熱身，因為此時肌肉粘滯性大，容易拉傷。

不建議高強度訓練，比如沖刺跑、間歇跑，心腦血管風險大。

心腦血管病患者要謹慎，因早晨血壓波動劇烈，建議咨詢專業(yè)醫(yī)生后再決定是否早跑。

第二個黃金時間：傍晚5點到7點之間

如果你不是早起型選手，那醫(yī)生更建議你把跑步安排在傍晚。特別是工作一天之后，身體處于“熱啟動”狀態(tài)，此時跑步更安全，效果也更好。

為什么說這是“跑步黃金期”？

一是體溫在這個時間段達到全天最高，肌肉彈性、關節(jié)靈活性也最強，受傷風險最低。

二是肺活量和心肺耐力在此時段表現(xiàn)最佳。根據(jù)北京體育大學的一項研究，傍晚運動時的最大攝氧量比早晨提高約5%~8%，這意味著你能跑得更遠、恢復更快。

三是有助于“釋放壓力”。研究發(fā)現(xiàn)，傍晚運動可以顯著降低皮質(zhì)醇（壓力激素）水平，同時促進褪黑素的分泌，改善睡眠質(zhì)量。

也就是說，晚上跑步，不僅能鍛煉身體，還能幫你“清空情緒垃圾”，對抗焦慮，睡得更香。

那早晨跑和傍晚跑，到底哪個好？

別急著選邊站。醫(yī)生的建議是：看你的生活節(jié)奏和身體狀況來決定。

如果你是早起型，作息規(guī)律，身體健康，早晨跑步有助于開啟高效的一天；

如果你屬于夜貓子型，早上起不來，或者白天精神緊張、壓力大，那么傍晚跑步更適合你。

重點不是非得選一個時間段，而是找到適合自己的長期習慣，并堅持下去。

跑步時間錯了，可能反而對身體有害

有些人喜歡深夜跑步，覺得“安靜沒人打擾”，但從醫(yī)學角度來看，這種習慣并不推薦。夜間9點以后跑步，會干擾褪黑素分泌，影響生物鐘，導致失眠、內(nèi)分泌紊亂。

長期如此，還可能引發(fā)高血壓、肥胖、糖尿病等慢性病風險的升高?！吨袊哐芯繄蟾妗分赋?，超過40%的夜跑者存在睡眠障礙問題，這可不是小事。所以，別為了所謂的“自由時間”犧牲健康時鐘，那是得不償失的。

如何科學安排跑步時間？

固定時間、規(guī)律鍛煉。不管早晚，關鍵是要“規(guī)律”，不要一跑就猛跑，三天打魚兩天曬網(wǎng)。

運動強度適中。不是跑得越快越好，心率控制在最大心率的60%～75%最合適。

注意氣溫和空氣質(zhì)量。早晚空氣相對清新，但霧霾天、空氣污染嚴重時應避免室外跑步，改為室內(nèi)鍛煉。

跑前熱身、跑后拉伸。防止運動損傷，幫助身體更好恢復。

總結(jié)：跑步這件事，時間真的很關鍵

很多人跑了一年，體重沒降，狀態(tài)沒變，還總覺得累，很可能就是時間沒選對。醫(yī)生建議的兩個黃金跑步時間段——清晨6點至8點，傍晚5點至7點，是基于身體生理節(jié)律和醫(yī)學研究得出的科學結(jié)論。

選對時間跑步，能讓你事半功倍，不僅提升運動效果，還能改善情緒、增強免疫力、提高睡眠質(zhì)量。運動本來就是一件愉快的事，不必焦慮，只要找到適合自己的節(jié)奏，然后堅持下去，健康就會慢慢積累起來。所以——你今天，跑對時間了嗎？

資料來源：
①.中國運動生理學會.《運動與健康》課程教材.人民體育出版社,2021.②.中華預防醫(yī)學會.《運動干預對心理健康影響的研究進展》[J].中華預防醫(yī)學雜志,2022,56(1):47-52.③.中國睡眠研究會.《中國睡眠研究報告2023》.人民衛(wèi)生出版社,2023.

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