熱愛跑步的你，不知是否練過跳繩呢？
跳繩和跑步類似，是一項很簡單的有氧運動，一根跳繩就可以活動全身肌肉，高效燃燒脂肪，提高身體的平衡和協(xié)調(diào)性。
不過，雖然跳繩燃脂效率高，但很多人不能保證像跑步一樣的連續(xù)性，初學(xué)者很難做到一次性跳30分鐘不停歇，而跑步則是可以連續(xù)跑步30分鐘，甚至更長都是可以的，但如果拿跳繩作為跑步交叉訓(xùn)練方式，是個很不錯的選擇，因為跳繩可以提升你的跑步能力！
#01、跳繩能提高跑步能力
喜歡拳擊的朋友，經(jīng)常會看到拳擊手跳繩訓(xùn)練的畫面，這是他們必練項目之一，因為跳繩對拳擊運動具有超強的的實用性，它最明顯、最大的好處就是教會拳手如何正確地腳部移動，從而讓拳擊手的身體更加流暢，移動也可以更有效。
很多人對跑步時腳步的動作關(guān)注較少，其實這是跑步時腳步紊亂的原因，這樣長時間不協(xié)調(diào)運動，可能會讓身體受傷。其實，我們跑步時對腳的依賴都很大，但對怎樣利用好自己的腳還是不太清楚，提高跑步能力需鍛煉腳的靈敏度，這就是推薦跳繩訓(xùn)練的原因。
跑步是一種重復(fù)運動，并不真的激活雙腳意識，但跳繩能讓雙腳更有意識，經(jīng)常訓(xùn)練可以使腳可以更加熟練地與地面相互作用，所以，對于跑者來說，用跳繩精準(zhǔn)快速移動再合適不過了，提高你運動的精準(zhǔn)度和整體的發(fā)力效率，縮短觸地時間。
其次，跳繩還能增強腳的速度，不論是快速移動還是跳躍便會更加輕盈。
最后，跳繩還能增強腳部的力量，提高腳的敏捷性和和身體的平衡能力，這些都對跑步技術(shù)的提升大有益處。強化整體肌力，對關(guān)節(jié)形成良性壓力，刺激關(guān)節(jié)軟骨的生長。
只要我們保持正確跑姿，不盲目追求成績、跑量和高強度訓(xùn)練，跑步是一樣會有利于關(guān)節(jié)健康和身體健康的，并非膝蓋的洪水猛獸。
而跳繩的這些優(yōu)勢也會得到大家的青睞，成為日常交叉訓(xùn)練的必選項目，并且跑者們堅持跳繩，還可以提高我們腿部肌肉力量和雙腳的反應(yīng)速度，讓我們的跑步時腳步更輕盈、更敏捷，這些都對跑步技術(shù)的提升是大有益處的。
#02、跳繩的更多優(yōu)點
1、不受外界天氣影響
跳繩在室內(nèi)室外皆可進行，不受天氣影響，一根繩子，一塊大小僅一個平方的空地就可隨時訓(xùn)練。
2、跳繩可提高彈跳力
彈跳力是全身力量、跑動速度、反應(yīng)速度、身體協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性的綜合體現(xiàn)。在跳繩的過程中，雙腳始終在不停的跳動，長期堅持練習(xí)，能有效提高彈跳力。
3、跳繩可以訓(xùn)練全身部位
跳繩所進行的動作多與核心肌群、大腿肌群有密切關(guān)聯(lián)，調(diào)動大量肌群，除了會產(chǎn)生大量耗能外，它也會強化到你整體肌力、肌耐力、身體平衡與骨骼刺激。
4、跳繩時可提高注意力
跳繩時要注意力高度集中，它對全身協(xié)調(diào)性要求較高，必須全神貫注手腳協(xié)調(diào)地跳才行，不可能像在跑步機上那樣，還能邊跑邊看電影，這是十分危險的。因為在跳繩訓(xùn)練里，我們需集中精力、分配力量和平衡速度等。
5、跳繩可提高爆發(fā)力
還有很多NBA球星也鐘情于跳繩，比如克里斯.保羅，通常會在比賽前進行一組高強度跳繩訓(xùn)練，在1分鐘內(nèi)以高強度去完成跳繩，在這段時間盡可能把次數(shù)加到最高，這樣有助于他提高腳踝的力量、提升耐力和保持比賽前的狀態(tài)。
#03、跳繩的注意事項
1、跳繩的時候，最好要穿減震的運動鞋、可以保護腳踝，減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。穿拖鞋、穿跳舞鞋、甚至光腳都是不可取的。
2、繩子軟硬、粗細(xì)適中，新手適宜選擇硬繩，熟練后可改為軟繩。繩子量度長度的方法很簡單，雙腳踏在繩子的中間，兩手分別提起繩的手把，如能到達腋下，則是適當(dāng)長度。
3、跳繩前做好熱身，需激活肌肉和關(guān)節(jié)，先增加髖部、腿部、腕部、踝部的活動度，再循序漸進地由慢到快開始練習(xí)，同時腳尖和腳跟需用力協(xié)調(diào)，防止扭傷。
4、手握跳繩兩端，將跳繩置于身體后方；肘部靠緊身體，手的位置在臀部和腰部之間。腹部收緊，雙腳并攏跳躍；切勿跳躍過高，只需離地幾厘米，讓繩從腳下躍過即可。身體較重的朋友，應(yīng)采取雙腳落地。
5、跳繩后要做好整理放松活動，避免肌肉和關(guān)節(jié)的壓力過大引起損傷；
#04、跳繩的經(jīng)典動作
對于零基礎(chǔ)的人群，可以從3-5分鐘開始，之后根據(jù)自己體能狀態(tài)逐步增加，為了讓跑友更規(guī)范的進行練習(xí)。特別分享幾個跳繩的經(jīng)典動作：
第一步：基本跳
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基本跳就是雙腳略微分開，膝蓋在跳躍時微彎，輕輕跳起。
第二步：踮腳跳
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再掌握了基本跳法，就能試一些花樣。踮腳跳可以幫助你鍛煉大腿，外側(cè)和內(nèi)側(cè)都能練到，因為高度增加，這個動作要比基本跳費力。
第三步：單腿跳
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單腿跳是踮腳跳的升級版，更能鍛煉大腿肌肉群。
第四步：剪刀跳
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剪刀跳是非?？简灱记傻模笥夷_需要前后跳動，同時還要保持足夠的高度，多加練習(xí)，不讓繩子打到腳。
第五步：高抬腿跳
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這個動作的重點在于腹肌和大腿上。高抬腿，放慢繩子的甩動速度，確保自己每一下都能跳過去，加油開練吧！
除了運用正確的跳繩姿勢動作外，用跳繩運動健身最重要的就是跳繩本身的品質(zhì)了。
正所謂工欲善其事，必先利其器，如果你也想改變自己，靠一根跳繩成為朋友圈里的勵志傳奇
國家體育總局社會體育指導(dǎo)中心頒發(fā)的全國跳繩教練員、裁判員等級證書，是唯一全國認(rèn)證證書，含金量高，就業(yè)前景廣闊。 在這里，你不僅會學(xué)習(xí)如何跳繩，還將了解如何進行跳繩教學(xué)，每一位參加全國跳繩教練員裁判員培訓(xùn)且通過考核的學(xué)員，培訓(xùn)結(jié)束后都能直接上崗，開展教學(xué)工作。
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