想要長肌肉只能吃肉？你一定看到身邊的健身愛好者們總在吃肉，雞胸肉、牛肉、魚肉...

不可否認這些是蛋白質(zhì)的絕佳來源，可以幫你構(gòu)造強健的肌肉。但是素食主義者就沒有機會了么？

Nimai Delgado，來自美國加利福利亞，是一位IFBB（國際健美聯(lián)合會）成員，同時也是一位專業(yè)教練在他ins上的個人簡介，Never Eaten Meat是他最醒目的標簽。

由于父母都是虔誠的印度教教徒，他們都是素食主義者。在家庭的熏染下，自出生以來，Nimai就是素食者，一塊肉都沒吃過。

所以素食主義者會因為沒有足夠的蛋白質(zhì)合成肌肉這樣的擔憂完全沒有必要。

實際上 ，許多植物每卡路里所含蛋白質(zhì)要比肉高。以西蘭花為例：100 大卡包含約11克的蛋白質(zhì)，而100 大卡的瘦牛排則提供約6g 的蛋白質(zhì)。顯然，你得吃一片西蘭花森林才能達到100 大卡，但是減少動物蛋白帶來的多余卡路里、脂肪和膽固醇的好處當然值得咀嚼。

谷物、豆類和蔬菜可完美提供適量的蛋白質(zhì)，為你的運動供能，并最大限度地促進生長和恢復(fù)。但是，關(guān)鍵是要攝取多種來源來確保你有所有種類的氨基酸可供消耗。

擺蕩永恒存在：一邊是諷刺梗，一邊是網(wǎng)紅科學(xué)家的種草；我們帶著關(guān)于素食的疑問進行了研究。解答了其他對素食主義的誤解。

誤解01

堅持素食會很貴

開局：大批潮流名人在Instagram 上排隊討論他們以植物為生的奢華生活方式，因此人們經(jīng)常將素食與高價食物聯(lián)系在一起就不足為奇了。隨著對素食冰淇淋、奶酪和純素肉的胃口增加，確實需要一定的成本。但實際上，普通的植物性飲食是最便宜也最可持續(xù)的飲食方式之一，私教卡倫梅勒（PT Callum Melly）告訴我們。最佳的嘗試方法？首先，水果和蔬菜可以買冷凍的或罐裝的，從而降低了成本并減少了食品浪費，營養(yǎng)損失最小—— 這是另一個持久的食品神話。如果你有點下廚時間，干的谷物和豆類比罐裝劃算。同時，去菜場購物，他們的當?shù)貞?yīng)季產(chǎn)品要比超市的淡季產(chǎn)品便宜。

底線：如果你想過渡得輕松些，愿意多花錢買純素肉替代品，還加上純素蛋黃醬、椰子奶酪和大豆塊，隨你高興。但是它們不是必需的；也沒什么健康益處?；氐秸?，用凍干和季節(jié)性食材為基礎(chǔ)的植物性飲食，你可以輕松地把脂肪剔出你的每周支出，甚至還可能剔出你的腰腹。

誤解02

你會又餓又累

開局：飲食中沒了牛排可能是個打擊，但是有個最簡單的辦法來消除素食者對饑餓和運動表現(xiàn)的負面影響：記住，劉易斯?jié)h密爾頓，杰曼迪福和UFC 的內(nèi)特迪亞茲等頂級運動員都已經(jīng)切換成功了。這是有道理的。全麥、豆類和淀粉類蔬菜的飲食可以改善腸道健康和飽腹感。缺少紅肉可能會使素食者更容易缺乏能增強能量的B 族維生素和鐵，但可以服用補充片，更好的辦法是多吃綠葉蔬菜和堅果來補充。植物蛋白也能改善胰島素調(diào)節(jié)功能，這可以阻止血糖上升和午后的能量下降。

底線：以前的肉食者似乎對蔬菜和谷物有所不滿，但科學(xué)給出了反對意見。根據(jù)《美國營養(yǎng)學(xué)院學(xué)報》，含淀粉蔬菜和豆類的纖維可增加飽腹感，抑制饑餓感并全天保持能量水平穩(wěn)定。

迷思03

強壯骨骼你需要從乳制品中攝取鈣

開局：現(xiàn)在，以植物為基礎(chǔ)的“ 奶”成為近25％的英國人的首選，燕麥替代品的銷量猛增了70％。研究表明，不吃乳制品可能會導(dǎo)致鈍痛、銳痛和更強的延遲性肌肉酸痛，但你可以在餐后奶昔中使用富含鈣的植物基替代品來確保長期的骨骼強度。大多數(shù)大豆飲料每100 毫升含120 毫克鈣，與牛奶差不多。

底線：預(yù)防鈣缺乏和骨骼脆弱很簡單：喝鈣強化的堅果奶，并確保你補充了維生素D。英國國家醫(yī)療服務(wù)體系（NHS）建議，這種陽光維生素對于飲食中的鈣代謝至關(guān)重要，是強壯骨骼的支撐。

迷思04

魚油是健康omega-3脂肪的唯一良好來源

開局：當有人提到omega-3 脂肪酸及其對身體和大腦的益處時，首先想到的一般是三文魚和魚油丸。但是，奇亞籽也是omegaALA 的有效來源，并且富含抗氧化劑、維生素、礦物質(zhì)、纖維質(zhì)和蛋白質(zhì)。對于另兩種，EPA 和DHA，藻類補充劑將滿足您的需求。簡而言之，有一些科學(xué)的，基于植物的方法來維持你的攝入量，并降低你患心臟病和阿爾茨海默癥的風(fēng)險。

底線：在支持減肥、關(guān)節(jié)健康、恢復(fù)健康以及身心表現(xiàn)方面，堅果和種子的表現(xiàn)與任何三文魚柳一樣出色。它們是你購物清單中改變游戲規(guī)則的一個補充，可以在任何早餐中增加蛋白質(zhì)含量，從冰沙到燕麥。播下整體健康的種子再容易不過了。

END

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