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（來(lái)源：健康時(shí)報(bào)）
不吃水煮菜、不戒主食，改變一個(gè)小的吃飯習(xí)慣，身體竟發(fā)生驚人變化！最新研究揭示：無(wú)需極端節(jié)食，只需簡(jiǎn)單調(diào)整一下吃飯時(shí)間，僅僅3個(gè)月，不僅能甩掉內(nèi)臟脂肪，血糖、肝臟指標(biāo)也集體“逆齡”?？焓詹?，這可能是最簡(jiǎn)單的“管住嘴”方法！
AI生成圖
10小時(shí)內(nèi)吃完三餐，
身體多個(gè)指標(biāo)都好轉(zhuǎn)
2025年8月，北京大學(xué)第三醫(yī)院的研究人員在《臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)》期刊上發(fā)布的一項(xiàng)新研究發(fā)現(xiàn)，不用刻意節(jié)食、不用吃減肥餐，只需要每天在10個(gè)小時(shí)內(nèi)吃完三餐，連續(xù)3個(gè)月，就可以明顯控制血糖、體重下降，改善脂肪肝，身體炎癥也減輕了。
研究截圖
這項(xiàng)研究包括了18名超重或肥胖的2型糖尿病患者。讓他們每天把吃飯時(shí)間壓縮到10小時(shí)以內(nèi)（比如早上8點(diǎn)吃早飯，晚上6點(diǎn)前吃完晚飯），其他一切照舊——不用刻意節(jié)食、不用換藥、不用吃減肥餐。
堅(jiān)持12周后出現(xiàn)了神奇變化：
（1）血糖明顯變好：糖化血紅蛋白（HbA1c）降低了0.69%，空腹血糖下降了0.90 mmol/L，胰島素抵抗和胰島β細(xì)胞功能也有所改善。而且，而且這個(gè)好處能維持1年以上！
（2）身體悄悄瘦了：體重下降了1.72公斤，BMI和腰圍變小，內(nèi)臟脂肪指數(shù)等也有改善（就是那種藏在肚子里的危險(xiǎn)脂肪）。
（3）脂肪肝好轉(zhuǎn)了：脂肪肝指標(biāo)好轉(zhuǎn)，甘油三酯下降（就是體檢單上那個(gè)容易讓血管堵車的壞脂肪）。
（4）身體炎癥減輕：促炎細(xì)胞因子（如IFN-γ、IL-17A）和脂肪因子水平也顯著降低，相當(dāng)于給身體做了個(gè)“消炎按摩”。
這項(xiàng)研究最厲害的就是這些好處只需要調(diào)整吃飯時(shí)間就能獲得，不用餓肚子也不用瘋狂運(yùn)動(dòng)。就像給身體裝了個(gè)“智能鬧鐘”，到點(diǎn)吃飯，到點(diǎn)停止，身體自己就會(huì)慢慢調(diào)整到健康狀態(tài)。而且效果不是曇花一現(xiàn)，能持續(xù)很久！
限時(shí)飲食帶來(lái)的好處真不少！
限時(shí)進(jìn)食的核心是每天只在特定時(shí)間段內(nèi)進(jìn)食，其他時(shí)間禁食。遼寧省人民醫(yī)院內(nèi)分泌代謝病中心主任醫(yī)師楊碩2025年其在科室微信公號(hào)刊文介紹了限時(shí)飲食帶來(lái)的健康好處。②
1. 預(yù)防糖尿病
限制進(jìn)食時(shí)間有助于調(diào)整生物鐘，提升代謝效率，保持血糖穩(wěn)定，降低糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。
2. 減肥更輕松
通過(guò)限制進(jìn)食時(shí)間，減少卡路里攝入，身體進(jìn)入“燃脂模式”，幫助減掉多余的脂肪，促進(jìn)減重。
3. 心臟更健康
限時(shí)進(jìn)食減少腹部脂肪，降低心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，讓心臟更健康。
4. 能延緩衰老
限時(shí)進(jìn)食可能有助于延緩衰老過(guò)程，增強(qiáng)細(xì)胞修復(fù)和自噬（細(xì)胞清理過(guò)程），對(duì)抗衰老很有積極作用。
5. 提高腦功能
限時(shí)進(jìn)食有助于改善大腦功能，增強(qiáng)記憶力和專注力，甚至對(duì)抗阿爾茨海默病等神經(jīng)退行性疾病。
健康時(shí)報(bào)圖
限時(shí)飲食，注意8個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)
聰明的限時(shí)飲食不是盲目少吃，而是科學(xué)安排每一餐。聽(tīng)起來(lái)感覺(jué)有些復(fù)雜，其實(shí)操作很簡(jiǎn)單！
1. 早餐一定要吃
限時(shí)飲食的核心在于壓縮進(jìn)食時(shí)間窗口，但務(wù)必重視早餐的攝入！
不吃早餐會(huì)對(duì)健康帶來(lái)多方面的危害。長(zhǎng)期空腹?fàn)顟B(tài)會(huì)導(dǎo)致胃酸分泌缺乏食物中和可能誘發(fā)胃炎或胃潰瘍，而膽汁在膽囊中過(guò)度蓄積則增加膽結(jié)石風(fēng)險(xiǎn)。從代謝角度看，跳過(guò)早餐會(huì)促使身體進(jìn)入“節(jié)能模式”，反而更容易囤積脂肪。此外，饑餓感積累容易導(dǎo)致午餐暴飲暴食，加重消化系統(tǒng)負(fù)擔(dān)。
建議將早餐作為10小時(shí)進(jìn)食期的起點(diǎn)，例如8:00~18:00或9:00~19:00比較方便。
2. 晚餐早一點(diǎn)吃
你晚餐平時(shí)幾點(diǎn)吃？只需要調(diào)整一下晚餐時(shí)間，不僅有助于維持健康體重，還有利于血糖健康。
《糖尿病護(hù)理》（Diabetes Care）期刊2022年發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示：晚餐時(shí)間越晚，胰島素水平越低，血糖水平越高。對(duì)多數(shù)人來(lái)說(shuō)，早點(diǎn)吃晚飯，讓自己在睡前4小時(shí)內(nèi)不吃東西，是明智的選擇。③
從人體內(nèi)分泌和消化角度考慮，結(jié)合作息習(xí)慣，按照22:00為最佳睡覺(jué)時(shí)間計(jì)算，18:00～19:00點(diǎn)吃晚餐比較合適，最好別超過(guò)20:00。
3. 堅(jiān)持七八分飽
浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬第四醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科營(yíng)養(yǎng)師傅曄柳2024年在醫(yī)院微信公號(hào)刊文提醒，限時(shí)飲食期間，吃飯要細(xì)嚼慢咽，吃到七八分飽不吃撐。低熱量蔬菜不限量，綠葉菜占一半以上，每餐至少1拳頭。④
4. 適當(dāng)選擇全谷物
盡量適當(dāng)選擇全谷物為主食，飽腹感更強(qiáng)。推薦紫薯、玉米、紅薯、燕麥、全麥面包、雜糧飯、糙米飯、蕎麥面。④
5. 吃夠蛋白質(zhì)量
每天至少吃夠和體重（斤數(shù)）相等的蛋白質(zhì)量，每餐一掌。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，就是你體重多少斤，每天就要吃夠多少克蛋白質(zhì)。推薦牛肉、雞肉、鴨肉、魚(yú)肉、蝦、雞蛋、大豆及豆制品。④
6. 盡量選低糖水果
盡量選擇低糖水果，每天不超過(guò)1拳頭。推薦草莓、藍(lán)莓、番茄、蘋果、奇異果、櫻桃、橘子、柚子、梨等。④
7. 一定要多喝白水返回搜狐，查看更多
