關鍵詞：吃飯、血糖、血脂、脂肪肝、低GI水果、涼米飯、雜糧、主食

不規(guī)律的飲食習慣、高糖高脂的食物選擇，不僅讓體重悄然上升，更讓一系列慢性疾病如血脂異常、糖尿病、脂肪肝等悄然而至。

然而，好消息是，通過簡單的飲食調(diào)整，我們就能有效改善這些健康狀況。本文將介紹5個小改變，幫助你降低血脂、穩(wěn)定血糖、逆轉(zhuǎn)脂肪肝，讓健康回歸。

1.飯前吃點這種水果，血糖控制更穩(wěn)妥

《營養(yǎng)素》上曾發(fā)表了一項特別有意思的研究：跟平時直接吃飯或者邊吃飯邊吃低GI（血糖生成指數(shù)）水果比起來，如果在飯前30分鐘適量地吃點低GI水果，其實對血糖的控制效果會更好！

這是為啥呢？原來這些水果里頭含有的膳食纖維，就像是個“拖延大師”，能讓胃排空的速度慢下來，這樣葡萄糖進入血液的速度也就減緩了。再加上低GI值的水果（就是GI值小于55的那些），它們能讓血糖穩(wěn)穩(wěn)地上升，不會一下子升得太高，對血糖的波動影響也就更小了。

飯前吃點水果，還能讓你感覺更飽，吃飯的時候就不那么容易吃多。

那哪些水果是低GI值，又適合飯前吃呢？推薦：柚子、番石榴、草莓、藍莓、獼猴桃、蘋果還有楊桃。

根據(jù)《中國居民膳食指南（2022）》的建議啊，成年居民每天應該攝入200~350克的新鮮水果。你可以把這量分成兩次來吃，比如選兩頓飯前，各吃大約100克的水果，這樣既能滿足身體對水果的需求，又能更好地控制血糖。

糖尿病患者每天水果的攝入量最好控制在200克以內(nèi)。

2.吃涼米飯：血糖、血脂雙受益

米飯，作為我們餐桌上的常客，幾乎每餐都能見到它的身影。與熱騰騰的米飯相比，放涼后的米飯不僅能助力糖脂代謝，平穩(wěn)餐后血糖，還能守護腸道健康，還能輔助減肥。

米飯放涼后產(chǎn)生“抗性淀粉”。簡單來說，米飯在放涼的過程中，部分已經(jīng)糊化的淀粉會“回生”，轉(zhuǎn)變成難以消化的抗性淀粉。這種淀粉在胃腸道里消化得慢，幾乎不被吸收，作用有點像膳食纖維，能被大腸里的微生物利用，給身體帶來諸多好處。

不僅米飯如此，饅頭、面包這些面食放涼后，抗性淀粉的含量也會悄悄上升。天然的抗性淀粉高手還有生玉米、生土豆、生全谷物等，不過它們不太適合生吃，因為一加熱，抗性淀粉就“溜”得差不多了。

有沒有既方便又好吃的抗性淀粉來源？當然有！比如香蕉，我們通常不會把香蕉加熱吃，所以吃香蕉就是個補充抗性淀粉的好方法。

消化不太好、有胃腸疾病或者身體比較瘦弱的人，別長期吃冷米飯哦，免得給身體添負擔。

3.給米飯加點“料”，健康美味兩不誤

在日常蒸米飯的時候，我們其實可以動點小心思，根據(jù)自己的健康需求，往大米里加點粗糧，做成粗糧飯。這樣不僅能享受到不同粗糧帶來的獨特口感，還能給身體帶來不少好處。

可以試試把大米和小米混在一起蒸。小米性涼，入脾經(jīng)，被稱為“脾之谷”。它不僅能健脾養(yǎng)胃，還能安神除心煩，里頭還富含B族維生素，對神經(jīng)滋養(yǎng)可有好處了。把大米和小米一摻和，做成“二米飯”，那些經(jīng)常失眠、心煩意亂的人，一定要嘗嘗看。

大米和糙米也是個不錯的搭配。糙米營養(yǎng)豐富，含有多種維生素、礦物質(zhì)，還有生物活性物質(zhì)。特別是它的膳食纖維，比大米高出3~4倍。這么多的膳食纖維，能加快腸道蠕動，幫你預防便秘和腸癌。

大米和燕麥也是一對黃金搭檔。燕麥里有個好東西叫β-葡聚糖，它能預防壞膽固醇升高，那些高膽固醇血癥、高脂血癥的人，可以多吃。而且，燕麥還能讓餐后血糖升得慢點，飽腹感也強，糖尿病患者，這可是個不錯的選擇！

4.以薯類、玉米等替換部分主食，助力健康飲食

在日常飲食中，我們可以用紅薯、玉米、芋頭這些對血糖、血脂、血壓都有益的食物，來替代一部分精米白面類的主食，特別是對于“三高”人群來說，這樣的飲食調(diào)整可是大有裨益的。

紅薯里的膳食纖維可是個寶，它不能被我們直接消化吸收，但在腸道里卻能大顯身手，阻礙糖和脂肪的吸收，對控制血糖和血脂可是有不少好處。而且，紅薯還富含各種礦物質(zhì)，對血壓的控制也是錦上添花。不過，吃紅薯也得適量，《中國居民膳食指南（2022）》就建議，每天攝入50~100克。要是吃多了，可能會肚子脹氣不舒服。

普通玉米和甜玉米的升糖指數(shù)都不高，跟精米白面比起來，它們更能幫助我們控制血糖。所以，糖尿病患者朋友們可以選擇這兩種玉米來替代部分主食，對血糖管理可是大有幫助的。但是要注意，糯玉米的GI值就比較高了，不太適合糖尿病患者食用。

跟精米白面這些常見主食比起來，芋頭的熱量低、脂肪含量少、升糖指數(shù)也低。而且，芋頭里的淀粉顆粒消化率高達98.8%，吃了之后飽腹感強，還好吸收。對于那些想要減重或者控制血糖的人來說，用芋頭替代部分主食可是個不錯的選擇，既能幫助減重，又能輔助控血糖。

5.調(diào)整烹飪方法，讓主食更健康

在準備主食時，我們需要注意一個細節(jié)，那就是不要將食物煮得過于軟爛。相反，應該保持主食一定的顆粒度和硬度，這樣吃起來就需要更多的咀嚼時間，自然也就減慢了我們的進餐速度。

為什么要這么做呢？其實，這對于我們的健康，特別是血糖的控制，有著不小的幫助。

這里要特別提醒糖尿病患者朋友，雜糧粉雖然看起來健康，但其實它的血糖生成指數(shù)（GI值）是比較高的。這意味著，吃了之后血糖可能會上升得更快，或者波動更大，這對于控制血糖來說可是個大忌。

同樣的道理，糖尿病人在熬粥的時候也要格外小心。粥如果煮得太久，變得特別爛糊，那么它的GI值也會跟著升高。這樣一來，吃了之后同樣可能對血糖造成不利影響。

原標題：《很多病是吃出來的！5個小改變，讓你的血糖、血脂、脂肪肝都變好了》

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