吃得健康能帶來(lái)哪些改變？

不僅能減輕體重

還對(duì)血脂、血糖、血壓都有好處

快拿小本本記下來(lái)?

吃冷米飯能降血脂和血糖？

這是啥原因

米飯是生活中常見(jiàn)的主食，相對(duì)于剛蒸好的米飯，放涼后的米飯有助于改善糖脂代謝、改善餐后血糖、保護(hù)腸道健康、改善脂肪肝、減肥。

米飯放涼后，一部分已經(jīng)糊化的淀粉又回到了生淀粉的狀態(tài)，在此過(guò)程中會(huì)產(chǎn)生一些抗性淀粉。它在胃腸道消化速度慢，幾乎不能被消化吸收，具有類(lèi)似膳食纖維的作用，可以在大腸被微生物利用。因此，經(jīng)常食用富含抗性淀粉的食物，對(duì)身體健康有一定好處。

除了米飯，饅頭、面包放涼后抗性淀粉的含量也會(huì)明顯增加。需要注意的是，消化能力差、有胃腸疾病、身體瘦弱的人應(yīng)盡量避免長(zhǎng)期食用冷米飯。

天然的抗性淀粉包括生玉米、生土豆、生全谷物等，這些食物抗性淀粉含量較高，不適合生吃。加熱后，它們的抗性淀粉含量下降速度非常快，并不是補(bǔ)充抗性淀粉的好選擇。

此外，有些植物抗性淀粉含量也比較高，如香蕉，很少有人會(huì)把香蕉加熱食用，所以吃香蕉補(bǔ)充抗性淀粉是個(gè)不錯(cuò)的選擇。

飯前適量吃這種水果

對(duì)血糖控制更好

據(jù)了解，飯前30分鐘適量吃低GI水果，對(duì)血糖控制更有利。

水果含有的膳食纖維能延緩胃排空的時(shí)間，減緩葡萄糖進(jìn)入血液的速度；

低GI值（GI

餐前吃水果，可以增強(qiáng)飽腹感，減少吃飯時(shí)高熱量食物攝入，減肥期間也可以嘗試。

比較推薦的有柚子、番石榴、草莓、藍(lán)莓、獼猴桃、蘋(píng)果、楊桃等糖分不高、升血糖速度慢（GI

《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議，我國(guó)成年居民每天應(yīng)攝入200～350克新鮮水果，可以分兩次食用，比如選擇任意兩頓飯，在飯前吃100克左右水果。需要注意的是，糖尿病患者每日水果攝入量應(yīng)控制在200克以?xún)?nèi)。

蒸米飯時(shí)加點(diǎn)“料”

這些米飯“搭子”，速速解鎖

蒸米飯時(shí)，可根據(jù)自身需求，適當(dāng)加入粗糧，既可以享受粗糧特有的味道，也對(duì)健康有一定好處。

大米+小米：健脾安神

小米性涼，富含維生素B，被稱(chēng)為“脾之谷”，不僅具有健脾養(yǎng)胃、安神、除心煩的作用，還有助于滋養(yǎng)神經(jīng)。將大米與小米搭配，制成“二米飯”，適合經(jīng)常失眠心煩的人群食用。

大米+糙米：通便防腸癌

糙米含有多種維生素、礦物質(zhì)，膳食纖維是大米的3～4倍。豐富的膳食纖維能加速腸道蠕動(dòng)，有助于預(yù)防便秘和腸癌。

大米+燕麥：降脂控糖

燕麥含有豐富的β-葡聚糖，對(duì)于預(yù)防壞膽固醇升高有一定作用，適合高膽固醇血癥和高脂血癥的人常吃。此外，燕麥能延緩餐后血糖上升速度，飽腹感也較高，適合糖尿病患者經(jīng)常食用。

用薯類(lèi)、玉米等

替代部分主食

吃飯時(shí)，還可以用紅薯、玉米、芋頭等對(duì)血糖、血脂、血壓有益的食物，代替部分精米白面類(lèi)主食，“三高”人群更合適。

紅薯

含有豐富的膳食纖維，對(duì)于控血糖、控血脂是有一定好處的。紅薯還含有豐富的礦物質(zhì)，對(duì)于控制血壓也有一定益處。

小提示 對(duì)于薯類(lèi)食物，《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議，每日攝入量為50～100克，如果攝入過(guò)多，可能會(huì)出現(xiàn)脹氣等不適，消化功能比較弱的人群更要控制好量。

玉米

普通玉米和甜玉米的升糖指數(shù)比較低，相較于精米白面，更有利于控制血糖，糖尿病患者可以選其代替一部分主食。而糯玉米GI值較高，不適合糖尿病患者食用。

此外，玉米葉煮水還可輔助降血壓。玉米葉富含纖維素，煮水可以提取到黃酮類(lèi)物質(zhì)，起到疏通血管、促進(jìn)血液循環(huán)、輔助降壓的作用。

芋頭

相對(duì)于精米白面等常見(jiàn)主食，芋頭的熱量、脂肪含量、升糖指數(shù)比較低。其所含的淀粉顆粒消化率比較高，吃芋頭飽腹感高、好吸收。

這些知識(shí)你都記住了嗎？

綜合《生活圈》

來(lái)源：央視一套

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