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專家指導科學瘦身計劃

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月29日 00:39

　　健身個案

　　Vivian，女，25歲體質(zhì)狀況：身高161cm，體重53公斤，已婚未育，尚無要孩子計劃。

　　生活方式：工作穩(wěn)定，朝九晚五，一天坐在辦公室里電腦前，壓力不大。一日三餐固定，胃口好，自認為葷素搭配得當。周末回父母家吃得較多。過年肉吃得太多，以致胖了兩斤。

　　最想減的部位：手臂、臀部和大腿。

　　目前運動狀況：已經(jīng)參加了健身俱樂部，一周一至兩次，跑步及其它運動器械為主。

　　比較喜歡的運動：羽毛球、網(wǎng)球等。

　　瘦身計劃指導

　　該女性體形在標準范圍內(nèi)，只要循序漸進地做運動就可以達到減去贅肉的目的。

　　適合她做的瘦身運動有三種可供參考：

　　仰臥蹬踏

　　身體平臥，雙腿提起，做踩自行車的動作，順時針踩踏為一組、逆時針踩踏為一組，剛開始時每組10下，以后逐漸增加，在兩至三個月后，達到每組100下的最終目標。由于該運動比較累人，所以建議她要配合呼吸運動，不要憋氣，這樣有氧運動的效果會更顯著。

　　運動效果：在腹部減脂的同時，臀部和腿部都可以瘦下來。

　　仰臥起坐

　　由于她腰部柔韌性較好，建議以30個為基礎(chǔ)，每5次為一個提高標準，最終目標是每次做100個。

　　跳繩

　　按時間計算運動量，跳的節(jié)奏既不能太快也不能太慢，要配合呼吸，每次保持在10至15分鐘左右即可。

　　上述三項運動建議早晚各做一次。早晨運動宜選在起床前，做完運動再洗臉刷牙，并馬上補充水分。晚上做完運動后，喝一點水，躺在床上平穩(wěn)地正常呼吸，放松身體。

　　專家說法　控制體重要三管齊下

　　復旦大學運動醫(yī)學中心陳世益教授指出，控制體重的最佳方案依然是聯(lián)合采用運動、營養(yǎng)和行為改變?nèi)N方式。美國運動醫(yī)學學院公報指出，熱量的負平衡，也就是控制飲食是減肥的重要原則。其次需要改變不良飲食行為與習慣，體育運動以有氧運動為主，每周至少三次，每次30分鐘以上。需要提醒愛美人士的是，至今全世界未發(fā)現(xiàn)有效的減肥藥物，不要期望通過藥物的減肥方案來走捷徑。

　　局部減肥，主要通過體育和鍛煉物理治療。如仰臥起坐之類的腹肌鍛煉減少腰腹贅肉，啞鈴健身操之類的手臂鍛煉減少手臂贅肉，提臀鍛煉能塑造美麗的臀形等，但是真正的局部減肥效果并非局部鍛煉脂肪減少的結(jié)果，而是肌肉張力收緊，恢復肌肉彈性引起的外觀改善和變美。局部鍛煉是否能夠真正達到脂肪減少或脂肪轉(zhuǎn)移，尚無科學定論。目前，手術(shù)吸脂是世界美容界普遍采用的減肥方法之一。

　　對任何人來說，要瘦身減肥都沒有捷徑，控制體重最重要的是堅持和毅力。如果能常年參加鍛煉，不受口福誘惑，即使年過四旬也能依然保持少女體形，相反，如果忙時熬夜，閑時睡懶覺，飲食常受零食、重口味食品誘惑，時而空腹，時而飽餐、暴飲暴食，則體重增加，腰圍上升的結(jié)局不可逆轉(zhuǎn)。

　　每過6小時運動一次

　　長胖，主要是飲食不合理，尤其是誤吃一些保健食品所導致的。因此，春天如果想減肥，必須加大運動量，要強迫運動，否則的話，受積蓄的過剩營養(yǎng)影響，還會發(fā)福。理想的運動目標是每天不間斷，每過6個小時要運動一次，運動量以感覺到身上所有的肌肉、組織部分酸漲痛為適度，這種酸漲痛主要在運動的第一個星期存在，如果堅持運動計劃，酸漲就會慢慢消失。

　　可選擇的運動方式有慢跑、仰臥起坐、壓腿、仰臥蹬踏、扭腰等。此外還可以做兩手平舉下蹲站起，鍛煉腿部和腰臀部。肘部旋轉(zhuǎn)，方法是左手放左肩，右手放右肩，肘部沿上下左右前后方向運動，每次提高的標準為增加7次或9次，最后達到49次，這對減手臂脂肪非常有用。轉(zhuǎn)動踝關(guān)節(jié)，踝關(guān)節(jié)按向內(nèi)側(cè)、外側(cè)、上、下、左、右、前、后等方向轉(zhuǎn)動，每次提高的標準為增加7次或9次，最后達到每個方向49次，該運動能有效減去下肢的肥胖。總體來說，次數(shù)的選擇以局部是否有酸漲感判斷，如有，就說明運動量到位了，在此基礎(chǔ)上，可逐漸加量。

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