瘦子怎么健身——希望這篇文章能給那些希望自己能變壯一點(diǎn)的瘦子一些鼓勵(lì)和建議，我會(huì)寫出一些我一路鍛煉的體會(huì)、鍛煉方法和心得，可能有不對的地方，也希望各位肌友多多指正，好，現(xiàn)在開始。

首先先給大家看一下鍛煉前后的對比照

一、關(guān)于瘦

我本人身高是175cm，在健身之前是105斤左右，標(biāo)準(zhǔn)的瘦人，現(xiàn)在是140斤整，也依舊是一個(gè)皮脂很薄的瘦人，可能有的有些胖的兄弟會(huì)羨慕瘦子們，怎么吃都不長肉，但是也只有瘦子才知道自己這“怎么吃都不長肉”是多么的可惡，辛辛苦苦鍛煉了很久，可是卻不見什么效果。

瘦子之所以不長肉有很多原因，遺傳、生活作息、消化系統(tǒng)等等，但是我覺得不長胖終歸都可以歸結(jié)到四個(gè)字“吸收不好”如果你是個(gè)挑食的瘦子，本身吃的就少，那么你瘦就怨不得別人（PS：我原來就屬于這一類）但是如果你是個(gè)飯量大的瘦子，那么你的吸收肯定不是很好。

好，那么先不談如何“壯”就單純說你想胖起來應(yīng)該怎么做呢？反正肯定不會(huì)有什么靈丹妙藥讓你一吃就胖對吧？你可以選擇去看看醫(yī)生為什么吸收不好，我去看過醫(yī)生，基本上給你的結(jié)論無非就是一些調(diào)理的方法，或者開一些中藥，效果因人而異吧，反正我調(diào)理過后是沒什么效果，因?yàn)檫@并不是病。

依照我的意見，想徹底改變你瘦的現(xiàn)狀，方法只有2種：一是吃！二是練！

二：瘦子的優(yōu)勢和劣勢

瘦子怎么變胖？怎么吃和怎么練我們一會(huì)再說，先說一下瘦子的優(yōu)勢和劣勢吧，瘦子之所以瘦，就是因?yàn)橹旧?，體脂低，所以隔著皮，是骨頭是頭一下子就能看出來，那優(yōu)勢在哪呢？對！就是因?yàn)槠ぶ。允葑由晕⒁痪?，肌肉線條就很顯！各位瘦同胞們撩開自己的衣服看看肚皮上是不是隱隱約約的有腹??？這就是因?yàn)槟銈兌亲由蠜]有什么肉，所以即使你不怎么練它也能看出來?。ㄎ沂轄顟B(tài)的照片也是有腹肌的，但是那時(shí)候并沒有健身）這些線條可是好多健身很多年的前輩們都羨慕的！你看健身房里天天在跑步機(jī)上、動(dòng)感單車上、賣力流汗的人們，就是為了要減掉皮脂讓自己瘦下來或者線條更明顯，如果你是瘦子，那么恭喜你可可儀跳過這一步了，要知道減脂的過程可是比增肌要痛苦的很多的。。。

劣勢自然也就不用多說了，當(dāng)然就是“怎么吃都不胖，怎么練都不壯”這個(gè)確實(shí)是瘦子的劣勢，沒有辦法，吸收好的人沖緯度就是會(huì)比較快，而你只有付出更多的努力才能達(dá)到人家的效果。瘦子怎么變胖_你要是天生皮脂低線條好，吸收還好，沖緯度又快，那么你就是健身奇才了！不能焦躁，踏踏實(shí)實(shí)，運(yùn)用好自己的優(yōu)勢！

總結(jié)一句就是：胖子羨慕瘦子的線條;瘦子羨慕胖子的緯度。

三：怎么吃

瘦子怎么變胖_接下來說的是關(guān)于“吃”可以說吃上的學(xué)問要大于“練”的，健身里有句話叫“三分練七分吃”這也就側(cè)面說明了吃的重要性（這里我說明一下，我說的只是我自己的一些個(gè)人看法，有不對的地方還請大家多包涵指正）關(guān)于瘦子的吃，我覺得第一點(diǎn)就是你一定要能吃。有人說，你這不廢話么，我飯量小怎么辦？或者我吃的本來就挺多的啊。

我不管你以前是什么情況，想蛻變，想增肌，一定一定嘴要跟上，要知道胃口是可以一點(diǎn)點(diǎn)變大的，我自己就是個(gè)例子（我健身之前飯量很小，吃飯是那種最小的小碗，現(xiàn)在是用那種盛湯的海碗），至于吃什么，我的意見是：想吃什么吃什么。我知道我說的這點(diǎn)在健身是非常忌諱的。瘦子怎么變胖_健身對吃很講究，但是我覺得對于瘦人來說，在開始階段，是可以隨便吃的！油炸、甜點(diǎn)，想來就來！只要你能多吃！因?yàn)槟悴粣坶L胖！所以你就充分調(diào)動(dòng)自己的食欲！在一天比一天多吃一些后，慢慢的飯量就大了起來，但是！雜后期鍛煉找到了節(jié)奏，就一定要慢慢規(guī)范到科學(xué)的健身飲食習(xí)慣上去了！

繼續(xù)說，第二點(diǎn)意見就是鍛煉和吃相結(jié)合。這點(diǎn)應(yīng)該不難理解，不要想著我先吃胖點(diǎn)再去健身吧！你吃這么多不運(yùn)動(dòng)怎么讓它吸收？不吸收掉怎么長肉？怎么再繼續(xù)多吃？所以如果你打算開始蛻變，那么就別把吃和練分開來，只有同步進(jìn)行才是最佳方案！

第三點(diǎn)意見就是鍛煉后多吃蛋白含量高的東西。這個(gè)才是吃的精髓所在，其實(shí)鍛煉的原理就是把肌肉撕裂，然后靠你吃的這些營養(yǎng)這些蛋白質(zhì)把肌肉重新填補(bǔ)上，所以不管你平時(shí)吃什么好吃的，練后的那一餐！務(wù)必高蛋白！雞蛋清、牛肉、大蝦、魚類、牛奶，搞起來吧?。ㄈ绻噪u蛋的話，記得最多吃2個(gè)全蛋，蛋黃吃多了對身體不好，我那陣是在食堂買5個(gè)雞蛋，吃2個(gè)全蛋3個(gè)蛋清，大家剩下的蛋黃可以分給家人?；蛘呶辜依锏膶櫸锘蛘吡骼素埞罚?。

第四點(diǎn)建議就是可以吃蛋白粉（一句話了解蛋白粉）。如果你太瘦的話就吃增肌粉。如果你再聽見一個(gè)人說吃蛋白粉不好，那么你請問問他哪里不好？別的補(bǔ)劑我沒有用過，我沒有發(fā)言權(quán)，但是蛋白粉，我可以說真的沒有害處，它的作用就是補(bǔ)充蛋白質(zhì)，跟你餐后吃牛肉蛋清一個(gè)道理，對于蛋白粉的建議是練中或者練后喝（我個(gè)人是鍛煉的時(shí)候喝），不練的時(shí)候就不用喝，而且我不建議初學(xué)健身的時(shí)候就買，最好是健身1個(gè)月后，找到了鍛煉的節(jié)奏，再買效果會(huì)好一些。使用方法很簡單，可以用牛奶沖，用水沖，加冰塊，都可以，我建議如果健身到一定程度了還是喝一下效果更好！

第五點(diǎn)建議是多餐制。瘦人怎么增肥——原理很簡單，一天三頓改五頓，不過這個(gè)我只堅(jiān)持過一陣，（其實(shí)就是下午鍛煉前吃點(diǎn)零食哈哈）但畢竟大家不是搞健美專業(yè)，都有自己的事情和工作，這個(gè)不能強(qiáng)求，能多吃就盡量多吃吧！比如鍛煉之前吃點(diǎn)全麥面包，喝點(diǎn)牛奶都行，但是別吃多了，不然也會(huì)影響鍛煉效果?？偨Y(jié)：其實(shí)對于瘦子而言，吃真的很重要的，總的概括就是：邊鍛煉邊嘗試讓自己越吃越多，方法不限，可以天天吃好吃的，吃想吃的，但是鍛煉后的那一餐一定要吃蛋白含量高的東西，等自己的胃口慢慢大了，飯量大了，鍛煉也規(guī)律了，找到節(jié)奏了，開始規(guī)范飲食，往科學(xué)的健身食譜上靠攏。

瘦人怎么增肥總而言之，瘦子是幸福的。想吃什么吃什么，至少現(xiàn)在我就是這樣。想吃必勝客了，一個(gè)人干掉一個(gè)PZ，外加小吃拼盤甜點(diǎn)一堆亂七八糟，還不用擔(dān)心自己長胖。吸收好的人吃這么一頓。吼吼。跑步機(jī)上懺悔去吧。

四：怎么練

瘦人健身法——可能說到了大家最想看的地方了，在具體說之前，我先說幾點(diǎn)建議：（針對瘦子）

1：少做有氧。跑步機(jī)、單車可以熱身，但是別玩的滿頭大汗。掉汗意味著你正在掉你辛辛苦苦長起來的肌肉。如果你愛打籃球，踢足球，不能讓你放棄這些愛好，反正理論上說，這些有氧運(yùn)動(dòng)都會(huì)讓你掉肌肉。

2：休息才長肌肉。有些人喜歡反反復(fù)復(fù)的訓(xùn)練一個(gè)地方，今天練胸，明天還練胸，這樣是大錯(cuò)特錯(cuò)的，前面有說過肌肉是撕裂愈合的過程，長肌肉其實(shí)是在完成那個(gè)愈合的過程，你鍛煉的時(shí)候總是在撕裂，根本不會(huì)長！除了一個(gè)肌群：腹肌。只有腹肌是可以天天鍛煉的，所以每鍛煉過一個(gè)部位后。記得一定讓它休息2-3天時(shí)間。切勿反復(fù)訓(xùn)練一個(gè)地方。

3：增肌的基本理論。瘦人健身法_大重量、少次數(shù)、少間歇。顧名思義，只有大重量！才能最有效增??！如果沒有基友陪伴，嘴別懶，到了健身房多交流，多找朋友，然后訓(xùn)練的時(shí)候找人幫忙保護(hù)。少次數(shù)呢，就是做動(dòng)作控制在8-12個(gè)為最佳，如果你自己做超過了12個(gè)，好，證明這個(gè)重量對于你來說輕了。

如果做到大重量極限組，哪怕讓人保護(hù)做1個(gè)，都比你自己摸摸的拿小的做20個(gè)強(qiáng)！所以自己衡量個(gè)數(shù)。控制在8到12個(gè)，或者更少都沒有關(guān)系！但是注意安全，一定有人保護(hù)。少間歇呢，很好理解，每組之間休息時(shí)間控制在1分半左右就行。休息太長了可就沒效果了哦。

4：每次只專心鍛煉1-2個(gè)部位。剛開始健身，很多人都喜歡到處玩玩，沒有計(jì)劃，這樣不對，應(yīng)該專心的練一到兩個(gè)部位是最好的，每個(gè)部位都有很多種鍛煉方法，到4到5個(gè)的動(dòng)作即可，每個(gè)動(dòng)作做3到5組，做每一個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，最好都有一個(gè)從低重量到大重量再從大重量回到低重量這個(gè)過程。這就是盡量每個(gè)動(dòng)作都有一個(gè)沖擊極限組的過程。

5：制定訓(xùn)練計(jì)劃。一周練5休2是比較科學(xué)的計(jì)劃，當(dāng)然你也可以練6休1、練4休3、甚至瘋狂的7天都練！當(dāng)然如果你練1休6，是不是就該跟主慚愧下了。。計(jì)劃要定好。比如今天要練什么，我昨天練的哪，跟今天沖突不沖突，我有多久沒練哪了，這些問題都應(yīng)該在訓(xùn)練之前想好，而不是到了健身房看心情。按照我個(gè)人的經(jīng)驗(yàn)。胸和三頭放在一天。背和二頭放在一天。其實(shí)有很多知識(shí)都是一點(diǎn)點(diǎn)實(shí)踐學(xué)來的，比如你的肩NB，你推平板上斜臥推就NB，你三頭NB，你推胸就NB，你2頭NB你拉背就NB。

6：堅(jiān)持給自己拍照。不要說這是自戀，這是非常重要的過程，它能紀(jì)錄你的變化，這些變化不是你一天天用肉眼能識(shí)別的，當(dāng)你堅(jiān)持一個(gè)月，快進(jìn)你一天一張的照片時(shí)，你能驚喜的發(fā)現(xiàn)自己的變化，這樣特別有助于提高信心?。≒S：瘦人健身法_我就是個(gè)自戀的人?。?

好，這是我覺得你再練之前需要知道的一些基本的東西，接下來我就說一下自己比較喜歡的一些動(dòng)作，至少我是通過這些動(dòng)作有我我現(xiàn)在的變化，這里要說的一點(diǎn)是動(dòng)作沒有好壞之分，只有適合不適合自己，有些動(dòng)作適合我可能不適合你，一定要多嘗試，找到自己最有效果的動(dòng)作！比如杠鈴的動(dòng)作就多是增肌效果更好，而啞鈴動(dòng)作多是塑性效果多。這里我就不再說具體動(dòng)作要領(lǐng)，因?yàn)槲淖置枋龊茈y具象化。

這里我一定要強(qiáng)調(diào)動(dòng)作規(guī)范的重要性??！動(dòng)作不規(guī)范很多時(shí)候不僅沒有效果而且還會(huì)傷到自己??！

一：胸

1：平板臥推（主要作用增厚胸整體面積，注意握距稍寬于肩，太窄就變成了練3頭，另外肘部張開，腰挺起）

2：上斜臥推（同平板注意事項(xiàng)，可能對肩有些要求）

3：龍門夾胸（腰挺起，別用胳膊的勁往前推，要用胸去夾）

4：雙杠臂屈伸（可刺激胸下沿，如果做著困難可以找基友幫忙抬腳）

5：啞鈴飛鳥（拉扯到最痛的狀態(tài)，起的時(shí)候別弓背）

總結(jié)：胸是最好起的肌肉，每次訓(xùn)練一定給力起來！記得做到極限，如果胸有了一定起色，可以嘗試啞鈴動(dòng)作，也很不錯(cuò)！如果稍薄，別想別的了，臥推吧！

二：背

1：寬拉引體向上（在我心里這個(gè)動(dòng)作是最NB的練背動(dòng)作沒有之一，注意背部挺直，頭后仰，切忌用2頭的力量的往上拉，如果有余量，可以掛杠鈴片做）

2：頸前下拉（背挺直。身體后傾，可嘗試頸后，自己嘗試下不同位置）

3：坐姿劃船（往前送的時(shí)候記得弓背，把背徹底拉開，往后拉的時(shí)候順勢挺背）

總結(jié)：背是瘦子最難練的動(dòng)作了，別放棄！不能因?yàn)殡y就不練了！

三：肩

1：頸前推舉（杠鈴啞鈴均可，注意保護(hù)自己，可用史密斯機(jī)做）

2：提拉（肘要高于肩，停留1-2秒，慢下快起）

3：側(cè)平舉（很虐的動(dòng)作，肘要高于肩，最好做遞減組?。?

4：俯身側(cè)平舉（肘要高于肩）

總結(jié)：肩分前束、中束、后束，練肩不是痛，是酸?。≒S：我最不喜歡練肩了。。）

四：二頭

1：托臂啞鈴彎舉（用托臂是因?yàn)槟愠?頭用力，其他的地方借不到力，最好做全程，所謂全程就是手臂放到徹底放松垂直后再舉，有助于刺激二頭根部，注意換后做）

2：托臂杠鈴彎舉（同理換成了曲臂桿。也可站姿做，如果站著做注意別用慣性甩起來）

3：啞鈴交替臂彎舉（一定要做遞減組）

總結(jié)：二頭屬于小肌群，可以單獨(dú)一天練，也可以配合一個(gè)其他肌群練，訓(xùn)練方法有很多，也可有加碼的那個(gè)桿做彎舉，充血后的二頭應(yīng)該是很難摸到自己肩膀的，可以用這個(gè)來衡量自己是不是做得給力。

五：三頭

1：齊眉臂彎舉（名字可能錯(cuò)了。。這個(gè)是我最喜歡的動(dòng)作，充血感很好，注意肘部往內(nèi)側(cè)夾，上重量的時(shí)候記得帶護(hù)肘，此動(dòng)作對關(guān)節(jié)壓力大）

2：繩索下拉（下拉到底停頓1-2秒，做遞減組）

3：頸后雙臂屈伸（可以單臂也可以雙臂，肘部往頭上夾）

4：俯身臂屈伸

5：板凳支撐（可放到最后做）

總結(jié)：三頭給不給力直接影響到你的手臂緯度，和推胸的重量哦！

六：腹肌

1：腹肌板仰臥起坐

2：腹肌撕裂者

3：腹肌8分鐘

總結(jié)：腹肌是唯一一個(gè)可以天天鍛煉的肌肉群，我腹肌不能計(jì)算個(gè)數(shù)，要計(jì)算強(qiáng)度，我最近在做腹肌撕裂者，效果還不錯(cuò)，大家可以試試，腹肌八分鐘也是當(dāng)前很流行的鍛煉腹肌的方法。

七：腿

1：啞鈴深蹲（適合在家做，一般做4組，最后一組要力竭。）

2：杠鈴深蹲（杠鈴深蹲適合上大重量）

3：箭步蹲（這個(gè)動(dòng)作絕對魔王動(dòng)作，練腿一定不要少了這個(gè)動(dòng)作，是練腿的高級動(dòng)作，強(qiáng)度很大，對臀部肌肉的鍛煉也非常的好。）

總結(jié)：腿部肌肉是必須要練的，而且還要當(dāng)作一個(gè)重點(diǎn)來練，因?yàn)橥炔考∪饩毢茫梢源龠M(jìn)全身肌肉的發(fā)展。而且經(jīng)常練腿的話，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你更男人，你懂的！

最后總結(jié)

希望大家在看了這些文字后對你們有所幫助，其實(shí)健身很上癮，尤其是看到了自己的變化后，沒有人是天生的男神，不管是胖子或者瘦子，都能通過努力擁有一個(gè)好身材，鍛煉能帶給你健康，能帶給你自信，最后希望大家都能通過努力有一個(gè)好身材！

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