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個(gè)人減肥計(jì)劃范文3篇 　　健身房運(yùn)動(dòng)氛圍強(qiáng),有助于減肥的連續(xù)進(jìn)行,但也需要科學(xué)地安排減肥計(jì)劃,這樣燃脂才干更快速有效。本文是小編為大家整理的個(gè)人減肥計(jì)劃范文，僅供參考。 　　個(gè)人減肥計(jì)劃范文一： 　　在現(xiàn)實(shí)社會中，顏值高的人往往很容易接近成功。這是個(gè)看臉的社會，光有才華和能力是不夠的，要想爬上金字塔的頂端就得各方面優(yōu)秀。而今年快奔二的我，再也不能混日子了，我開始為我的未來著想。后天由于自己的不堅(jiān)定而導(dǎo)致形態(tài)嚴(yán)重受損。所以我決定在20xx年開始我的減肥計(jì)劃，為20歲的自己送上一份美好的禮物。特制訂計(jì)劃如下： 　　一、天計(jì)劃 　　1、6:00早上準(zhǔn)時(shí)起床，十五分鐘洗漱完畢，喝一杯白開水或蜂蜜水。 　　2、6:：30開始出門做運(yùn)動(dòng)，早上小跑五圈，跳繩1000個(gè)(才開始慢慢來，以后在慢慢加量) 　　3、7:30結(jié)束上午的運(yùn)動(dòng)，回寢室準(zhǔn)備開始一天的生活。 4、8:00出門去食堂喝一杯豆?jié){(慢慢喝，切忌在路上邊走邊吃) 　　5、中午搞完教室衛(wèi)生開始走回寢室，買個(gè)雞蛋填填肚子實(shí)在是餓的話可以吃黃瓜或者別的水果。該喝掉一杯水了。 　　6、5:30下完課慢慢走回寢室，快到晚上了要吃得清淡，獎(jiǎng)勵(lì)自己一根小黃瓜吧! 　　7、7:00準(zhǔn)備出門上自習(xí)，要記得喝一大杯水哦、可以選擇慢走直到去上自習(xí)，切忌慌慌張張去上自習(xí)。 　　8、9：00下完自習(xí)又要開始準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)了，開始幾天假如實(shí)在 　　餓的話可以選擇走，慢慢的由慢走變?yōu)榭熳?。一個(gè)人默默的再跳1000個(gè)跳繩。 　　9、10：00速回寢室洗漱保養(yǎng)，假如餓就喝水。 　　10、10:40開始寫一天的減肥日記和心情，自我鼓勵(lì)或批評。 11、11：00關(guān)掉手機(jī)好好的閉上眼睛睡覺。 　　二、周計(jì)劃 　　1、每周星期六會出去做兼職，所以星期六要去稱體重了。 　　2、周末十一點(diǎn)半之前必須睡覺，早上八點(diǎn)鐘起來洗漱喝水上廁所。八點(diǎn)半出去走路，九點(diǎn)半準(zhǔn)備回寢室的時(shí)候可以美美的吃個(gè)早餐。 　　3、上班拖地，開始吃飯之前喝一杯水，吃飯碗的三分之一的飯量就可以，注意細(xì)嚼慢咽。中午好好休息，下午吃飯依舊，晚上不準(zhǔn)吃任何東西。 　　4、做周總結(jié)，根據(jù)一周的減肥成果決定下周的減肥運(yùn)動(dòng)量。 　　三、月計(jì)劃 　　1、開始目的一個(gè)月瘦五斤，慢慢來千萬不要急功近利。 　　2、每月要寫月總結(jié)，總結(jié)自己在過去的一個(gè)月中做的好或不好或需要改善的地方。 　　3、假如達(dá)成一個(gè)月的目的，可以獎(jiǎng)勵(lì)自己得到一份自己想要的東西。 　　4、一個(gè)月終于過去，在每月的最后一天，可以獎(jiǎng)勵(lì)自己吃一頓好的哦。 　　5、每月的一號又是新的一天的開始，對自己要充滿信心，我一定可以做到的。 　　專家說一個(gè)人假如做反復(fù)同樣的事情連續(xù)22天之久，那么這件事情就會成為習(xí)慣。減肥最要緊的就是毅力，胃是慢慢越餓越小的，我知道這過程肯定很難，但是諸多因素我必須要這樣去做。既然寫了這份計(jì)劃就不能浪費(fèi)，從3月9號開始正式施行，加油! 　　個(gè)人減肥計(jì)劃范文二： 　　想要火速打造完美的S曲線，就要從飲食與局部雕塑入手，快速減肥的同時(shí)也要顧全健康。今天就來為你推薦10天減肥計(jì)劃，幫你健康快速減肥，打造完美好身材! 飲食Diet 　　從飲食改變是最容易的方式，但是不能一下子就立即徹底改變或者是斷食，更不要容易地嘗試減肥藥，由于不是每一個(gè)人的體質(zhì)都適合嘗試，所以應(yīng)當(dāng)從減量開始，再慢慢地改變飲食內(nèi)容，天天減500-1000大卡是可以接受的范圍。 4種超夯的健康瘦身食譜 　　1、韓星宋慧喬不忌口妙方 　　1公升的水里加上半粒檸檬原汁，每日至少喝下3公升的檸檬水，不需特別節(jié)食或禁絕零食，但是必須時(shí)時(shí)補(bǔ)充檸檬水，10天內(nèi)大約可以瘦2公斤左右，但是不可以空腹喝易傷胃，更不能因此就大吃大喝。 　　2、蔬果大全 　　連續(xù)3天的蔬菜水果餐，若是餓了可以以喝豆?jié){和低卡餅干替代，但是盡量選擇熱量較低糖分較少的水果，蘋果就是很好的選擇，而香蕉、荔枝熱量太高，但是這樣的食譜不能連續(xù)吃太久以免營養(yǎng)攝取不均衡，大約10天可以瘦2-3公斤。 　　3、每個(gè)媽媽都說有效的巫婆湯 　　巫婆湯又號稱7日瘦身湯，材料為2-3個(gè)大番茄、1個(gè)高麗菜、2個(gè)青椒、1把的芹菜、2個(gè)洋蔥，做法是在一個(gè)大鍋中加入可以蓋過所有蔬菜的水，熬煮所有材料到所有的菜變軟，在喝之前依自己的喜好添加鹽、胡椒和香菜，操作方法也相稱簡樸，環(huán)節(jié)如下： 　　第1天 吃香蕉以外的水果配瘦身湯。 　　第2天 吃水果和豆類以玉米以外的生菜配瘦身湯。 　　第3天 除馬鈴薯外，生菜水果皆可隨意吃，配瘦身湯。 第4天 吃香蕉(最多3根)和脫脂奶配瘦身湯。 　　第5天 吃300-700g牛肉加6個(gè)西紅柿，多喝水和至少1次瘦身湯。 　　第6天 牛肉蔬菜隨意吃配瘦身湯，不可吃馬鈴薯。 第7天 正常飲食加瘦身湯。 　　此瘦身湯不止可以消耗脂肪，尚有清洗消化系統(tǒng)的功能，大約7天就能瘦2公斤，就算體重沒有變，也能感覺身體變得輕盈，是媽媽們口耳相傳的大秘方。 　　4、優(yōu)格減肥法 　　天天起床后先喝2杯500c.c的溫開水，早餐吃麥片優(yōu)格(新鮮優(yōu)格250c.c 綜合果仁)，可用麥片代替綜合果仁，午餐為水果優(yōu)格(新鮮優(yōu)格250c.c 季節(jié)水果)，晚餐正常吃，優(yōu)格可以促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，一星期依個(gè)人體質(zhì)約減2-5公斤。 過低熱量容易導(dǎo)致猝死! 　　限制攝取的熱量是一種常見的減肥方法，但是要適度適量，美國加利福尼亞大學(xué)格林韋博士的研究表白，若天天攝取熱量低于600卡也許會危及心臟，輕者發(fā)生心率改變，重者可出現(xiàn)與餓死者相同的心臟病變，有導(dǎo)致忽然死亡的危險(xiǎn)，不可輕忽。 　　曲線雕塑Curvy Body 　　針對不同的部位局部雕塑，不要認(rèn)為短短10天無法改變身材喔!由于身體是會記憶的，每個(gè)動(dòng)作的累積都會導(dǎo)致肌肉的變化，也許短時(shí)間之內(nèi)無法變成林志玲的魔鬼級身材，但是至少可以展現(xiàn)均勻的曲線。 　　運(yùn)動(dòng)是不二法則 　　減肥也學(xué)不一定非得靠運(yùn)動(dòng)不可，但是美麗的線條必然是靠運(yùn)動(dòng)而來，除了有氧運(yùn)動(dòng)(如：游泳、慢跑等)可以比較快速燃燒脂肪之外，局部的伸展操、按摩可以加強(qiáng)緊實(shí)度，達(dá)成完美的弧度喔! 　　·蝴蝶袖bye-bye按摩法 　　Step1：將瘦身霜擦在松垮的部分，輕輕地拍打至皮膚吸取。 　　Step2：上下來回揉捏5次，左右手反復(fù)各做2次。 　　·還我平坦小腹 　　秘訣1 天天睡前仰臥起坐50下，1周之內(nèi)就有明顯感覺。 秘訣2 天天搖呼啦圈，腰部線條會變得很纖細(xì)。 　　秘訣3 將瘦身產(chǎn)品涂抹左小腹，順時(shí)針畫圓，從左側(cè)按摩至肚臍;然后再與前相反，從右側(cè)小腹順時(shí)針按摩，回到肚臍中央。 　　·打造蜜桃翹臀 　　秘訣1 天天爬樓梯，不久就能感覺到臀部變翹。 　　秘訣2 隨時(shí)隨地夾緊臀部，雖然累但能達(dá)成緊實(shí)又渾圓的效果。 　　秘訣3 搭配按摩霜揉捏臀部，由下往上推抵抗地心引力。 秘訣4 身體保持挺直，雙腳輪流往后踢，是速效蜜桃臀養(yǎng)成法。 　　·修飾勻稱美腿 　　秘訣1 天天睡前平躺倒踩腳踏車100下，消除大腿贅肉同時(shí)有緊實(shí)作用。 　　秘訣2 天天睡前躺在床上把雙腳靠在墻壁上成90度，比較不會有蘿卜腿。 　　秘訣3 搭配按摩霜用手指關(guān)節(jié)刮推腿部，幫助消除堆積的脂肪。 　　個(gè)人減肥計(jì)劃范文三： 　　減肥妙招:天天多喝一杯水，早餐切忌莫荒廢;天天運(yùn)動(dòng)五分鐘，爬爬樓梯最當(dāng)宜;一日三餐要控制，寧可少食多次數(shù);多食花生和蜂蜜，烏龍清茶常伴你。 　　1、 控制天天攝入熱量 　　控制熱量是瘦身飲食的基礎(chǔ)，成人天天所需的基本熱量為2023千卡，假如是為了瘦身的女性可以減到1700千卡，但不能低于1600千卡才干維持一天基本的身體需求。所以特別注意，有些人不吃飯的后果是身體無休止的從肌肉骨骼 皮膚中抽取營養(yǎng)素以維持生命活動(dòng)，最終導(dǎo)致的結(jié)果也許是肌肉萎縮、骨骼脆化、皮膚衰老、貧血等，嚴(yán)重的會影響生命。 　　2、 營養(yǎng)均衡，不要偏食 　　即使減肥也要保持?jǐn)z入人體所需的蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)等同時(shí)淀粉和脂肪都不可偏廢，由于即使不吃淀粉類食物其他食物也都能轉(zhuǎn)化成熱量并且一段時(shí)間后身體會缺少蛋白質(zhì)、維生素和礦物鹽會擾亂新陳代謝的正常運(yùn)營想要自然平穩(wěn)的瘦身就要保持營養(yǎng)均衡。這里提醒那些可以避諱脂肪的朋友，我們應(yīng)當(dāng)避諱的是飽和脂肪，而不飽和脂肪的攝入還能起到減肥的效果哦。 　　3、 不能減少進(jìn)餐次數(shù) 　　減去一頓早餐或晚餐兩頓飯之間進(jìn)食的時(shí)間相隔太長，人體會把熱量轉(zhuǎn)化成脂肪貯存起來。因此同樣份量的熱量吃的次數(shù)越少越容易發(fā)胖，完全作為一頓來吃那更不可收拾。不吃早餐特別不利于減肥，由于經(jīng)歷了一晚上的睡眠之后新陳代 謝已經(jīng)很緩慢早飯是將新陳代謝調(diào)整起來的動(dòng)力，假如不吃早飯新陳代謝仍然保持一個(gè)很慢的水平那么你的消耗就比吃早飯的人消耗要少了很多，減肥的速度也會慢很多，并且對身體有很大的危害! 　　4、 少吃多餐 　　這是比較不會有"餓"感的好方法，在正常的三餐之間再加入兩餐例如一些簡樸的水果，酸奶和茶類除了可以提供正餐之外的營養(yǎng)也可以增長飽腹感不會讓你在下一次正餐之前感到非常餓而胃口大開。少食多餐法可是經(jīng)典的減肥方法哦。 　　5、 每餐八分飽 　　胃的彈性很大，最小的時(shí)候比我們的拳頭還小，最大可以撐到十幾倍，吃了飯可比吃飯前大七到八倍，假如經(jīng)常吃很多，胃可以慢慢被撐大這樣的話本來已攝入了足夠的營養(yǎng)卻沒有飽的感覺，那么只能攝入更多本來不需要的食物了。同時(shí)調(diào)查還顯示八分飽的人比較長壽。 　　6、 減少高熱量食物的攝人 　　高熱量的食物不單容易令人胖，阻礙血液循環(huán)還會變化成脂肪積 聚在大腿腰腹等處，日久即成為贅肉，更有也許引起將來的心腦血管疾病。所以注意：不要選擇煎、炸的食物煮菜時(shí)盡量將油的分量減到最低盡量選瘦的肉類少吃含脂肪多的快餐，當(dāng)然最佳是養(yǎng)成素食的習(xí)慣。 　　7、 不要攝入高鹽分食物 　　高鹽食物的重要成分是鈉，它容易令水分滯留在身體內(nèi)不易排出，是令身體浮腫 的因素之 　　一。此外高鹽分食物由于口味重還會令人吃下更多的東西!所以最佳避免方便面、罐頭、腌制食品等高鹽分食品。特別是身 體顯得浮腫的朋友應(yīng)當(dāng)特別注意控制食鹽，要明確今天你吃東西不是為了你的舌頭，而是為了你的身體。 　　8、 多食含鉀及高纖食物 　　可幫助排泄促進(jìn)細(xì)胞再生，更有助排除身體內(nèi)的多余水分，防止 水腫發(fā)生。不妨多食豆類、蔬菜水果、魚類等。纖維不僅熱量低，更可通過吸取水分的過程中，幫助排除體內(nèi)積存的廢物，如海帶、香菇等。 　　9、 進(jìn)餐時(shí)細(xì)嚼慢咽 　　多數(shù)肥胖者進(jìn)餐速度太快，大腦還來不及感受飽的信息，便已經(jīng) 吃過量。由于胃飽后將信息傳到大腦需要15分鐘。若放慢進(jìn)餐速度，便會比較準(zhǔn)確地感到飽的信息，也 就不會攝入過多熱量了。并且細(xì)細(xì)咀嚼食品時(shí)還能消耗一定數(shù)量的熱量。 　　10、 注意用餐順序 　　對的的用餐順序應(yīng)當(dāng)是先吃蔬菜，再吃糧食加蔬菜，最后是肉 類。按這種順序吃下來能使你多吃蔬菜少吃糧食與肉類，從而控制熱量的攝入。

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