夏天一到，醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)門診的體重稱比誰(shuí)都忙。

“醫(yī)生，我吃得不多，怎么還是胖？”
“我都不吃晚飯了，怎么一點(diǎn)也沒(méi)瘦？”
“我早上就喝點(diǎn)咖啡，晚上吃個(gè)水果，結(jié)果反而重了兩斤？”

聽(tīng)得多了，我每次都會(huì)反問(wèn)一句：“你吃得簡(jiǎn)單嗎？大多數(shù)人會(huì)遲疑：“簡(jiǎn)單？什么意思？”

真正的“飲食簡(jiǎn)單”，不是少吃，而是吃得干凈、有序、規(guī)律。

而不是今天奶茶，明天燒烤，餓了啃點(diǎn)餅干，困了灌瓶能量飲料。
飲食越復(fù)雜，體重越難瘦。飲食越簡(jiǎn)單，身體越省事。

越吃越胖，問(wèn)題不在量，而在“亂”

很多人減肥第一步就是“少吃”，但從來(lái)不管吃什么。早餐不吃，中午外賣，晚上自助，天天變化多?？粗缘貌欢?，其實(shí)糖、鹽、脂肪樣樣不少。

更麻煩的是吃飯時(shí)間不固定，吃飯速度太快，吃飯環(huán)境太亂，這些看似無(wú)關(guān)的小事，全都在悄悄拉高體重。

食物越復(fù)雜，消化越費(fèi)力，代謝越混亂，胰島素波動(dòng)越頻繁，脂肪就越容易囤積。吃得越雜，越難控糖控脂。

“簡(jiǎn)單飲食”，不是節(jié)食，而是“減法”

很多人一聽(tīng)“簡(jiǎn)單飲食”，就誤以為是只吃青菜白水。其實(shí)不是。簡(jiǎn)單飲食不是吃得少，而是吃得干凈。

比如：
一碗米飯 + 一份蒸雞胸肉 + 一盤炒青菜
和
一根火腿腸 + 一包薯片 + 一杯奶茶
熱量可能差不多，但對(duì)身體的影響天差地別。

前者脂肪少、纖維高、升糖慢，不容易餓；后者糖多油多，飽腹感差，吃完血糖飆，沒(méi)多久又餓。飲食越簡(jiǎn)單，身體越容易讀懂你在吃什么。

腸胃喜歡“規(guī)律”，不喜歡“驚喜”

現(xiàn)代人吃飯，越來(lái)越隨性。想吃就吃，不餓也吃，飯點(diǎn)不吃，半夜吃。但腸胃不是萬(wàn)能發(fā)動(dòng)機(jī)，它愛(ài)的是節(jié)奏感。每天定時(shí)定量進(jìn)食，胃腸就能形成“生物鐘”。

規(guī)律進(jìn)食的人，胰島素分泌更穩(wěn)定，食欲更容易控制，不容易暴食和頻繁進(jìn)食。而那些吃飯沒(méi)點(diǎn)、夜宵不斷、三天兩頭換口味的人，腸胃永遠(yuǎn)在疲于應(yīng)付。一亂，就脹氣、胃酸、便秘、沒(méi)胃口，還容易胖。

越多加工，越容易胖

很多人以為“低脂”“無(wú)糖”就健康。但忽略了一個(gè)關(guān)鍵詞：“加工”。越是精加工的食品，營(yíng)養(yǎng)密度越低，熱量密度越高。

比如代餐粉、能量棒、低脂餅干，看起來(lái)健康，其實(shí)加了不少添加劑、甜味劑和乳化劑，吃完快餓，血糖起伏大，還容易上癮。

真正簡(jiǎn)單的飲食，主打三個(gè)字：原形態(tài)。

比如：

粗糧勝面包

水果勝果汁

原味堅(jiān)果勝混合零食

自己做飯勝外賣速食

吃得越接近食物本來(lái)的樣子，身體越輕松，體重越穩(wěn)定。

簡(jiǎn)單飲食，不等于單一單調(diào)

很多人不愿意“飲食簡(jiǎn)單”，是擔(dān)心吃不香，味道淡，太單調(diào)。其實(shí)，簡(jiǎn)單不代表乏味，而是結(jié)構(gòu)清晰。

每一頓飯，就按“3+2”搭配：
3是三類食材：主食、蛋白、蔬菜。
2是兩種烹飪方式：蒸煮、燉炒。

不用過(guò)多調(diào)料，不用復(fù)雜工藝，也能吃得有滋有味。

比如：

一碗紅薯粥 + 雞蛋 + 炒青菜

一碗燕麥 + 酸奶 + 藍(lán)莓

一份糙米飯 + 清蒸魚 + 涼拌苦瓜

這樣吃，簡(jiǎn)單、清爽、飽腹感強(qiáng)，營(yíng)養(yǎng)也更均衡。

真正能瘦的飲食，有4個(gè)共性

在門診看過(guò)那么多減肥失敗的人，歸結(jié)起來(lái)，真正能瘦下來(lái)的，飲食原則都很相似：

第一，吃飯時(shí)間規(guī)律
一日三餐不拖延，早午餐分量足，晚餐不過(guò)量。

第二，不吃加工零食
告別薯片、餅干、奶茶、火腿腸，只吃自然食物。

第三，簡(jiǎn)單烹飪，不重口味
少油少鹽，拒絕重辣重咸，減輕腸胃負(fù)擔(dān)。

第四，吃飯專注，不邊看邊吃
不玩手機(jī)不看電視，慢慢吃、細(xì)咀嚼，大腦才有飽腹感。

這四點(diǎn)看起來(lái)簡(jiǎn)單，做起來(lái)不易，但堅(jiān)持下來(lái)，體重真的會(huì)“悄悄”降。

與其盯著體重秤漲了幾斤，不如先查查自己吃得是不是太復(fù)雜。不是吃得多才胖，是吃得亂才不瘦。不是吃得少才瘦，是吃得簡(jiǎn)單才舒服。

如果你總覺(jué)得自己“吃得不多也不瘦”，那不妨從今天開(kāi)始，試著讓餐盤變得干凈清爽一點(diǎn)，規(guī)律一點(diǎn)，別把食物變成負(fù)擔(dān)。飲食簡(jiǎn)單一點(diǎn)，身體輕松一點(diǎn)，體重也自然跟著好起來(lái)了。

參考資料：

① 國(guó)家衛(wèi)生健康委員會(huì). 中國(guó)居民膳食指南（2022）② 李艷. 飲食結(jié)構(gòu)對(duì)超重及肥胖人群體重管理的影響[J]. 中國(guó)食物與營(yíng)養(yǎng), 2023(3): 45-48.③ 朱紅. 簡(jiǎn)化膳食模式對(duì)代謝綜合征患者體重控制的臨床觀察[J]. 中華臨床營(yíng)養(yǎng)雜志, 2022(4): 22-24.④ 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì). 健康體重管理核心信息發(fā)布會(huì)資料（2021）#盛夏健康季#

作者聲明：作品含AI生成內(nèi)容

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