健康飲食瘦身秘籍

一、選擇特定食物

西紅柿：是低熱量且富含纖維的食物，含有豐富的維生素C和番茄紅素，具有消除體內(nèi)多余脂肪的作用。每天食用幾個(gè)西紅柿，既能減少能量攝入，又有助于加速新陳代謝1。 雞胸肉：受健康飲食者青睞，富含高質(zhì)量蛋白質(zhì)，脂肪和卡路里含量較低。蛋白質(zhì)可增加飽腹感，促進(jìn)身體燃燒脂肪。選擇去皮的雞胸肉并用健康烹飪方法烹制，是瘦身的好選擇1。 花生：營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高的堅(jiān)果，雖然脂肪含量較高，但富含單不飽和脂肪酸，有助于降低膽固醇水平，能提供長(zhǎng)時(shí)間的飽腹感。適量食用可控制體重，注意不可過(guò)量攝入1。 綠茶：被公認(rèn)為有益健康的飲品，富含抗氧化劑和兒茶素，具有抑制脂肪吸收和促進(jìn)脂肪代謝的效果。每天適量飲用，可清除體內(nèi)自由基并促進(jìn)新陳代謝，助力瘦身目標(biāo)的達(dá)成1。

二、遵循飲食建議

適度節(jié)食 改變不良飲食習(xí)慣，循序漸進(jìn)減少食物攝入總量。 多吃淀粉類食物（如饅頭、面包、面條、土豆等），盡量選擇含有全麥成分的食物。 少吃高脂肪食物（如火腿、糕點(diǎn)、奶油等）。 多吃水果蔬菜，它們脂肪含量低且能增加飽腹感。 喝牛奶時(shí)盡量選擇脫脂牛奶或者低脂酸奶。 吃肉時(shí)不要吃皮，因?yàn)槠ぶ械闹竞勘热饫锒嗟枚?。 控制脂肪攝入種類與總量 飽和脂肪會(huì)增加血液膽固醇含量，增加患心臟病風(fēng)險(xiǎn)，像餅干、蛋糕、肉餅、火腿、奶油、奶酪和含有豬油、椰子油或棕櫚油的食物都含有大量飽和脂肪。 氫化脂肪（氫化植物油）主要用于一些餅干、蛋糕、人造黃油等制作過(guò)程，含有氫化植物油的食物通常含大量反式脂肪，反式脂肪同樣會(huì)增加血膽固醇含量，且比飽和脂肪對(duì)人體健康不良影響更大。 不飽和脂肪能夠幫助人體降低膽固醇含量，魚(yú)類、鱷梨、堅(jiān)果、葵花籽、油菜籽和橄欖油中都含有大量不飽和脂肪，但也不是吃得越多越好，要減少脂肪攝入總量2。 減少食糖攝入 水果和蔬菜中的糖是天然存在的，不需要刻意避免食用。 要限制含糖食物和飲料（如餅干、果醬、碳酸飲料等）的攝入，因?yàn)樗鼈兒罅咳斯ぬ砑犹欠?。碳酸飲料營(yíng)養(yǎng)成分極少，人工添加糖易引起蛀牙、增加飽腹感影響正常進(jìn)食，長(zhǎng)期飲用易導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良。購(gòu)買食物時(shí)注意觀察標(biāo)簽，若食糖排在前面表明含糖量較高2。 多吃水果蔬菜 水果蔬菜應(yīng)占每天食物攝入量的1/3以上。一個(gè)蘋(píng)果、香蕉、梨、橙子，兩個(gè)李子，半個(gè)柚子，一片瓜類或菠蘿，以及其他同等大小水果重量約80克；150毫升果汁，一捧葡萄、櫻桃，或者一份沙拉都可作為參考。如果正餐中注意補(bǔ)充蔬菜，基本能保證160克左右攝入量，再適量增加佐餐水果就能輕松達(dá)到400克果蔬攝入。 早餐可在粥里放一把干果，或吃半串葡萄或一個(gè)蘋(píng)果，也可喝一杯果汁；午餐吃一份沙拉或一個(gè)香蕉三明治；晚餐吃魚(yú)、雞和豬肉時(shí)至少同時(shí)吃兩種以上蔬菜。平時(shí)看書(shū)、看電視或是上網(wǎng)瀏覽時(shí)也可以吃個(gè)蘋(píng)果2。 多吃魚(yú)肉 白色魚(yú)肉（如黑線鱈、鰈魚(yú)、大比目魚(yú)）和油性魚(yú)肉（如沙丁魚(yú)、鮭魚(yú)、鱒魚(yú)和鯖魚(yú)）都能為人體提供優(yōu)質(zhì)蛋白、維生素和大量礦物質(zhì)。建議把堅(jiān)持吃魚(yú)肉當(dāng)成日常飲食的重要部分，每周至少吃兩次魚(yú)肉，特別是油性魚(yú)肉，其中含有的歐米伽3 - 多不飽和脂肪酸有助于預(yù)防冠心病發(fā)生。 鯊魚(yú)和箭魚(yú)不適合兒童和孕婦吃，其他成年人每周最好也不要吃超過(guò)一次。鮭魚(yú)、沙丁魚(yú)、鯖魚(yú)和鱒魚(yú)等油性魚(yú)肉罐頭中歐米伽3 - 多不飽和脂肪酸含量和新鮮魚(yú)肉無(wú)顯著差異，但金槍魚(yú)加工成罐頭后其中的歐米伽3 - 多不飽和脂肪酸含量會(huì)明顯降低2。 少吃鹽：在日常飲食中，控制食鹽的攝入量是十分必要的，但未明確提及具體的攝入量標(biāo)準(zhǔn)等更多細(xì)節(jié)2。

三、調(diào)整進(jìn)餐習(xí)慣

調(diào)整進(jìn)餐順序：先喝湯，再吃青菜，然后吃肉，接著吃淀粉類食物，最后喝一杯茶。這樣的進(jìn)餐方式吸收熱量最少，飯后一杯茶還能消食減肥，但過(guò)多飲茶會(huì)稀釋胃酸影響消化3。 控制每餐食量：都市人飲食習(xí)慣較混亂，從健康角度出發(fā)，每餐吃至七分飽即可。飯前喝一碗湯（尤其是晚上），可沖淡部分胃酸，減低饑餓感，從而減少食量，但飯后喝湯過(guò)多則適得其反3。

四、選擇健康烹飪方式

減肥瘦身餐適宜以清淡為主，多采用蒸、燉、焗的烹飪方式，相對(duì)不會(huì)油膩。如果炒菜的話，建議先把材料“飛”水，待煮熟后再炒，這樣可把需要炒的時(shí)間盡量減短，減少油脂的攝入3。 深入回答此問(wèn)題

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