說到減肥，大家聽的最多的便是少吃多動(dòng)，那每天別少于多少才科學(xué)呢？

別低于1200千卡，這是因?yàn)椋?/p>

能量攝入在800-1200千卡/天的膳食屬于低能量膳食。

雖然可以有效降低體重和體脂，但是易出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)代謝問題，需要在營(yíng)養(yǎng)師/醫(yī)生指導(dǎo)和監(jiān)護(hù)下使用。

至于低于800千卡的膳食，則是極低能量膳食。

更是可以餓的快速瘦，但是容易電解質(zhì)紊亂，出現(xiàn)痛風(fēng)。

一般病人急需手術(shù)需要快速減重才會(huì)用，更是必須在醫(yī)生和營(yíng)養(yǎng)師嚴(yán)格指導(dǎo)和監(jiān)護(hù)下使用。

那每天攝入多少能量，沒有健康風(fēng)險(xiǎn)，還容易長(zhǎng)期堅(jiān)持，有效減重減脂呢？

《中國(guó)肥胖預(yù)防和控制藍(lán)皮書》的推薦是：

男性1000-1800千卡/天，

女性1200-1500千卡/天，

或在現(xiàn)有能量攝入基礎(chǔ)上減少500-750千卡。

根據(jù)谷老師的經(jīng)驗(yàn)，大多數(shù)男性和女性每天分別攝入1700千卡、1500千卡，比較好堅(jiān)持。

接下來我就以1500千卡為例，讓大家感受一下食物的量。

1500千卡減肥食譜

1500千卡三餐菜單舉例

早餐

水500毫升，飯前半小時(shí)內(nèi)喝

低糖低油面包70克，約兩片

小圣女果144克，約19粒

1個(gè)雞蛋

160毫升純牛奶或135毫升無糖酸奶

午餐

水500毫升，飯前半小時(shí)內(nèi)喝

掛面25g，做熟是100g

帶心玉米200克

芥藍(lán)炒肉片：芥藍(lán)200克，雞肉100克，油10克

下午加餐

桃子150克

無糖酸奶135克

晚餐

水500毫升，飯前半小時(shí)內(nèi)喝

紫米飯130克

瓠子青椒炒豆腐皮

(瓠子200克，青椒和胡蘿卜幾片點(diǎn)綴，豆皮100克，油5克)

男生在1500千卡的基礎(chǔ)上增加1份谷物和1份蛋白就是1700千卡了。

看完這個(gè)示范，有的朋友可能想算著能量，稱著食物的重量來減肥了。

不過我并不建議這樣，理由有兩個(gè)。

1、除非每頓自己做飯，否則不方便秤，總不能出去吃飯也帶個(gè)秤吧。

前段時(shí)間《乘風(fēng)破浪的姐姐》里金沙小姐姐在外就餐還真帶個(gè)秤，稱稱計(jì)算能量。

可是這樣超級(jí)難算準(zhǔn)，因?yàn)槭澄锍煞直砝锏臄?shù)據(jù)都是生重，做熟了會(huì)增重或失重。

比如干面條做熟會(huì)吸水增重，牛肉做熟會(huì)失水失重。

可是目前也沒有所有食物不同做法的生熟比，再說了做的過程中還會(huì)加油或糖，這都會(huì)增加能量。

2、即使每頓自己做飯，頓頓都算都秤，也比較麻煩，一旦一個(gè)事兒做起來比較麻煩，就容易讓人壓力山大，不易堅(jiān)持。

3、每個(gè)人的食量不同，你未必適合1500千卡的餐。

所以上面的示范，只是讓你大體感受1500千卡的餐，每頓大概吃多少。

關(guān)鍵是讓你了解基本的搭配原則，然后按照這個(gè)搭配原則，細(xì)嚼慢咽地吃，吃飽就行了。

基本的搭配原則是什么呢？

1、每頓飯有主食、蔬菜和蛋白

主食盡量粗細(xì)搭配，比如示范中的午晚餐都有粗細(xì)搭配，午餐是面條搭配了玉米，晚餐是大米搭配了紫米。

蔬菜優(yōu)先選擇能量低的葉子菜和瓜茄類的蔬菜，比如早餐是瓜茄類的小番茄，午餐是葉子菜，晚餐又是瓜茄類的瓠子。

蛋白選擇低脂的，早餐是雞蛋和牛奶，午餐和晚餐是低脂的肉和豆制品靈活搭配，像示范中午餐是雞胸脯肉，晚餐是豆腐皮。

2、主食、蔬菜和蛋白比例合適

主食大概是1-2拳頭，蔬菜大概是2拳頭，蛋白大概是1-2拳頭，如果是豆制品基本是2拳頭，如果是純?nèi)獯蟾攀?拳頭。

不過很多時(shí)候蛋白和菜會(huì)炒一起，而且肉會(huì)切丁，你也不方便像圖片中那樣，把肉丁一粒一粒都挑出來，看看到底有多少，那怎么辦？

家里做飯時(shí)交代家人肉炒菜時(shí)，多放菜，少放肉，大概菜和肉的體積或重量2:1比較合適，這樣你菜炒肉直接吃大概3拳頭就行了。

如果在外就餐，這個(gè)實(shí)在不用擔(dān)心，因?yàn)槿獬床?，基本都是菜多肉少?/p>

3、烹調(diào)少油，如果菜太油就涮一下再吃

把握好這樣一個(gè)搭配原則，吃飯之前半小時(shí)先喝300-500毫升水，然后細(xì)嚼慢咽吃，吃飽停就好了。

記住，你的飽腹感是衡量吃多少最好的指標(biāo)，無需稱量，無需計(jì)算，在每天的輕松的小堅(jiān)持里，身材自會(huì)越來越好。

今日互動(dòng)：關(guān)于減肥，你有哪些心得或私藏小技巧，分享呀。

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