說到減肥，大家聽的最多的便是少吃多動，那每天別少于多少才科學呢？

別低于1200千卡，這是因為：

能量攝入在800-1200千卡/天的膳食屬于低能量膳食。

雖然可以有效降低體重和體脂，但是易出現(xiàn)營養(yǎng)代謝問題，需要在營養(yǎng)師/醫(yī)生指導和監(jiān)護下使用。

至于低于800千卡的膳食，則是極低能量膳食。

更是可以餓的快速瘦，但是容易電解質紊亂，出現(xiàn)痛風。

一般病人急需手術需要快速減重才會用，更是必須在醫(yī)生和營養(yǎng)師嚴格指導和監(jiān)護下使用。

那每天攝入多少能量，沒有健康風險，還容易長期堅持，有效減重減脂呢？

《中國肥胖預防和控制藍皮書》的推薦是：

男性1000-1800千卡/天，

女性1200-1500千卡/天，

或在現(xiàn)有能量攝入基礎上減少500-750千卡。

根據(jù)谷老師的經驗，大多數(shù)男性和女性每天分別攝入1700千卡、1500千卡，比較好堅持。

接下來我就以1500千卡為例，讓大家感受一下食物的量。

1500千卡減肥食譜

1500千卡三餐菜單舉例

早餐

水500毫升，飯前半小時內喝

低糖低油面包70克，約兩片

小圣女果144克，約19粒

1個雞蛋

160毫升純牛奶或135毫升無糖酸奶

午餐

水500毫升，飯前半小時內喝

掛面25g，做熟是100g

帶心玉米200克

芥藍炒肉片：芥藍200克，雞肉100克，油10克

下午加餐

桃子150克

無糖酸奶135克

晚餐

水500毫升，飯前半小時內喝

紫米飯130克

瓠子青椒炒豆腐皮

(瓠子200克，青椒和胡蘿卜幾片點綴，豆皮100克，油5克)

男生在1500千卡的基礎上增加1份谷物和1份蛋白就是1700千卡了。

看完這個示范，有的朋友可能想算著能量，稱著食物的重量來減肥了。

不過我并不建議這樣，理由有兩個。

1、除非每頓自己做飯，否則不方便秤，總不能出去吃飯也帶個秤吧。

前段時間《乘風破浪的姐姐》里金沙小姐姐在外就餐還真帶個秤，稱稱計算能量。

可是這樣超級難算準，因為食物成分表里的數(shù)據(jù)都是生重，做熟了會增重或失重。

比如干面條做熟會吸水增重，牛肉做熟會失水失重。

可是目前也沒有所有食物不同做法的生熟比，再說了做的過程中還會加油或糖，這都會增加能量。

2、即使每頓自己做飯，頓頓都算都秤，也比較麻煩，一旦一個事兒做起來比較麻煩，就容易讓人壓力山大，不易堅持。

3、每個人的食量不同，你未必適合1500千卡的餐。

所以上面的示范，只是讓你大體感受1500千卡的餐，每頓大概吃多少。

關鍵是讓你了解基本的搭配原則，然后按照這個搭配原則，細嚼慢咽地吃，吃飽就行了。

基本的搭配原則是什么呢？

1、每頓飯有主食、蔬菜和蛋白

主食盡量粗細搭配，比如示范中的午晚餐都有粗細搭配，午餐是面條搭配了玉米，晚餐是大米搭配了紫米。

蔬菜優(yōu)先選擇能量低的葉子菜和瓜茄類的蔬菜，比如早餐是瓜茄類的小番茄，午餐是葉子菜，晚餐又是瓜茄類的瓠子。

蛋白選擇低脂的，早餐是雞蛋和牛奶，午餐和晚餐是低脂的肉和豆制品靈活搭配，像示范中午餐是雞胸脯肉，晚餐是豆腐皮。

2、主食、蔬菜和蛋白比例合適

主食大概是1-2拳頭，蔬菜大概是2拳頭，蛋白大概是1-2拳頭，如果是豆制品基本是2拳頭，如果是純肉大概是1拳頭。

不過很多時候蛋白和菜會炒一起，而且肉會切丁，你也不方便像圖片中那樣，把肉丁一粒一粒都挑出來，看看到底有多少，那怎么辦？

家里做飯時交代家人肉炒菜時，多放菜，少放肉，大概菜和肉的體積或重量2:1比較合適，這樣你菜炒肉直接吃大概3拳頭就行了。

如果在外就餐，這個實在不用擔心，因為肉炒菜，基本都是菜多肉少。

3、烹調少油，如果菜太油就涮一下再吃

把握好這樣一個搭配原則，吃飯之前半小時先喝300-500毫升水，然后細嚼慢咽吃，吃飽停就好了。

記住，你的飽腹感是衡量吃多少最好的指標，無需稱量，無需計算，在每天的輕松的小堅持里，身材自會越來越好。

今日互動：關于減肥，你有哪些心得或私藏小技巧，分享呀。

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