你是否曾注意到，那些對運(yùn)動情有獨鐘的人們，他們的外貌往往更加出眾，精神狀態(tài)和皮膚狀況也顯得更為良好？最近的研究為我們帶來了一個令人振奮的發(fā)現(xiàn)：運(yùn)動不僅有助于我們增強(qiáng)體質(zhì)，更能提升我們的顏值！這一發(fā)現(xiàn)尤其對中年人而言，意義非凡。

01研究發(fā)現(xiàn)與意義

2024年11月20日，江蘇師范大學(xué)的研究團(tuán)隊在《BMC公共衛(wèi)生》雜志上公布了一項重要發(fā)現(xiàn)：運(yùn)動對于外貌的改善具有顯著效果，尤其對中年人群而言，其效果最為明顯。

研究揭示，運(yùn)動對外貌的改善作用在不同人群中表現(xiàn)出顯著差異。無論性別如何，運(yùn)動都能顯著提升男性和女性外貌，且女性的提升效果略高于男性。從年齡段來看，運(yùn)動對各年齡段人群都有積極影響，這種影響呈U型變化。具體而言，青少年期（10-20歲）受到的影響最小，青年期（20-39歲）的影響逐漸增強(qiáng)，而中年期（40-59歲）則成為運(yùn)動效果最為顯著的人群，老年期后影響逐漸減弱。運(yùn)動，不僅塑造了更美的外貌，更讓身心煥發(fā)年輕活力。

02運(yùn)動對身體的益處

【 皮膚煥新與心肺健康 】

丁麗玲，國家體育總局健身氣功管理中心副研究員，在健康時報刊文指出，運(yùn)動時身體會出汗，這種汗液能有效清除細(xì)胞內(nèi)的污垢和自由基。因此，運(yùn)動后人們常會感到皮膚變得清爽舒適，精神煥發(fā)，這種效果甚至比敷面膜更為顯著。

心肺功能是衡量人體健康狀況的關(guān)鍵指標(biāo)。許多人稍一運(yùn)動就氣喘吁吁，這其實是心肺功能衰退的信號。然而，通過堅持跑步等有氧運(yùn)動，我們可以有效地保持心肺功能的活力。適度的運(yùn)動能夠確保心肺功能不減退，血管暢通，使肺臟能充分吸入氧氣，同時心臟也能通過血管將充足的氧氣輸送到全身，從而實現(xiàn)臟器的不衰老。

【 骨骼與關(guān)節(jié)的健康 】

湖南省長沙市第三醫(yī)院骨科主治醫(yī)師鄧婷在2024年科普中國的文章中指出，通過經(jīng)常性的運(yùn)動，可以顯著改善骨的血液循環(huán)，從而加強(qiáng)骨的新陳代謝。這一過程會導(dǎo)致骨徑增粗、肌質(zhì)增厚，進(jìn)而使骨質(zhì)的排列變得規(guī)則且整齊。這些良好的形態(tài)結(jié)構(gòu)變化，使得骨骼在抗折、抗彎、抗壓縮等強(qiáng)度方面的能力得到顯著提升。

鄧婷進(jìn)一步指出，通過持續(xù)的運(yùn)動，關(guān)節(jié)面軟骨及骨密度的厚度會有所增加，這有助于增強(qiáng)關(guān)節(jié)周圍的肌肉力量，同時使關(guān)節(jié)囊和韌帶增厚，進(jìn)而減輕關(guān)節(jié)所承受的負(fù)擔(dān)，增強(qiáng)關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。此外，隨著關(guān)節(jié)囊、韌帶及其周圍肌肉彈性和伸展性的提升，關(guān)節(jié)的運(yùn)動范圍和靈活性也會顯著增強(qiáng)。

【 肌肉與體態(tài)提升 】

通過持續(xù)的運(yùn)動，血液循環(huán)得到促進(jìn)，肌細(xì)胞因此獲得更多的營養(yǎng)，進(jìn)而導(dǎo)致肌細(xì)胞增大，肌肉體積增加，最終使肌肉力量得到提升。此外，運(yùn)動還能刺激肌肉中的血管進(jìn)行舒張和收縮，從而增強(qiáng)血管的舒張收縮能力，有助于降低高血壓、高脂血癥以及靜脈栓塞的風(fēng)險。

通過運(yùn)動，我們不僅可以成功減肥，還能增強(qiáng)全身骨骼肌的力量。強(qiáng)健的肌肉能夠更好地伸展體態(tài)，使身姿顯得挺拔，從而提升整體氣質(zhì)，讓人煥發(fā)出更加迷人的風(fēng)采。

【 心理健康的促進(jìn) 】

通過運(yùn)動，我們能夠刺激大腦分泌內(nèi)啡肽，這種物質(zhì)不僅有助于激發(fā)積極情緒，還能有效緩解焦慮和抑郁，進(jìn)而促進(jìn)心理健康。同時，它對于某些慢性疾病的康復(fù)和預(yù)后也大有裨益。

03運(yùn)動方式的選擇

【 有氧運(yùn)動與抗阻運(yùn)動 】

有氧運(yùn)動在推薦的運(yùn)動方式中常居榜首。專家建議，每天進(jìn)行30分鐘、每周累計150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動?？熳?、跑步、騎行、跳繩以及游泳等均屬于此類運(yùn)動。要達(dá)到中等強(qiáng)度，你可以觀察自己的身體反應(yīng)：心跳加速，呼吸稍顯喘息，微微出汗，此時無法唱歌，但能與同伴進(jìn)行輕松的交談。

每周至少應(yīng)安排兩天時間，參與大肌群鍛煉，以增強(qiáng)肌肉力量。抗阻力運(yùn)動不僅能維持肌肉力量，還能增加肌肉體積和力量耐力。進(jìn)行此類運(yùn)動時要確保安全，并建議隔日進(jìn)行一次。

【 多樣化運(yùn)動選擇 】

除了抗阻運(yùn)動和有氧運(yùn)動，還有許多其他類型的運(yùn)動值得嘗試。例如，關(guān)節(jié)柔韌性活動，如拉伸和瑜伽，能通過伸展、屈曲和旋轉(zhuǎn)動作來鍛煉關(guān)節(jié)的靈活性。此外，平衡和協(xié)調(diào)性練習(xí)，如做操和舞蹈，也是不錯的選擇，它們能通過組合動作來改善身體的平衡和協(xié)調(diào)性。

04科學(xué)的運(yùn)動規(guī)劃

【 運(yùn)動心率管理 】

運(yùn)動強(qiáng)度的衡量，常通過運(yùn)動心率來進(jìn)行推算。具體來說，運(yùn)動強(qiáng)度可以用以下公式來計算：運(yùn)動強(qiáng)度 = (運(yùn)動心率 / (220 - 年齡)) × 100%。高強(qiáng)度運(yùn)動通常指運(yùn)動心率超過90%的運(yùn)動強(qiáng)度，而60%至89%則被定義為中等強(qiáng)度，低于60%則為低強(qiáng)度運(yùn)動。

【 運(yùn)動時長與頻次 】

對于缺乏運(yùn)動習(xí)慣的人來說，建議初次運(yùn)動時，每次持續(xù)約30分鐘，并確保其中達(dá)到運(yùn)動強(qiáng)度的有效運(yùn)動時間不少于10分鐘。隨著運(yùn)動習(xí)慣的逐漸養(yǎng)成，可以進(jìn)一步通過增加累計有效運(yùn)動時間來逐步提升運(yùn)動量。

對于初學(xué)者，建議每周進(jìn)行兩次運(yùn)動。隨著運(yùn)動習(xí)慣的逐漸形成，在保持相同運(yùn)動強(qiáng)度的基礎(chǔ)上，可以適時增加每周的運(yùn)動次數(shù)。

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網(wǎng)址: 運(yùn)動：提升顏值與身心健康的科學(xué)方法 http://www.u1s5d6.cn/newsview1683817.html