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減肥計(jì)劃

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月29日 01:38

減肥計(jì)劃表

如果你是個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的上班族，運(yùn)動(dòng)的時(shí)間一定很難安排。專家提到飯后不能馬上運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后也不能馬上吃飯。這樣的話，早上和中午時(shí)間運(yùn)動(dòng)都不太合適；但晚上7點(diǎn)半才到家或健身房，如果運(yùn)動(dòng) ，太晚吃飯又容易長(zhǎng)肉。到底應(yīng)該怎么安排運(yùn)動(dòng)時(shí)間有利于減肥呢?

這位MM的問(wèn)題道出了大多數(shù)上班族的困擾：因?yàn)闀r(shí)間安排不是那么自由，更需要好好規(guī)劃飲食和運(yùn)動(dòng)。其中提到的這個(gè)觀念很好，就是在一般情況下，最好在正餐(飽腹)2小時(shí)后再運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后1小時(shí)后再補(bǔ)充較多的能量(大運(yùn)動(dòng)量除外)。

可以這樣安排飲食和運(yùn)動(dòng)：

(1)早上運(yùn)動(dòng)

如果習(xí)慣早起，可以在早上運(yùn)動(dòng)。但要注意的是，飽腹時(shí)運(yùn)動(dòng)對(duì)腸胃不好，不宜吃飽早餐就馬上運(yùn)動(dòng)；另外，早上剛起來(lái)時(shí) 血糖較低，運(yùn)動(dòng)前需要先補(bǔ)充一些能量。因此，早起后先喝一杯蜂蜜水吃一片面包，再去運(yùn)動(dòng)比較好。運(yùn)動(dòng)后1~1.5小時(shí)再吃早餐。如果時(shí)間比較緊，可以在運(yùn)動(dòng)結(jié)束的半小時(shí)后，吃少量早餐。同時(shí)，上午加餐的時(shí)間可以提前一些，數(shù)量增加一些。

減肥

另外，需要注意的是，早上溫度比較低，不宜在很早的時(shí)候進(jìn)行室外運(yùn)動(dòng);早上受血糖、氣溫等影響，要注意熱身，防止運(yùn)動(dòng)損傷，同時(shí)也要注意保持一定的強(qiáng)度，中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)達(dá)到30分鐘以上，才能收到比較好的減肥效果。

(2)中午運(yùn)動(dòng)

中午是不太推薦的運(yùn)動(dòng)時(shí)間段。因?yàn)檫@時(shí)運(yùn)動(dòng)容易影響到正常的中餐，而中餐對(duì)于減肥來(lái)說(shuō)是至關(guān)重要的。

如果其他時(shí)段不好安排運(yùn)動(dòng)的話，可以這樣安排中午的飲食和運(yùn)動(dòng)：上下午的兩次加餐增加分量。相反，午餐減少分量，以清淡的飲食為主。午餐和運(yùn)動(dòng)的時(shí)間依然盡量遵守“正餐至少2小時(shí)后再運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后1小時(shí)后再補(bǔ)充較多的能量”的原則。飯后喝上兩杯茶能幫助腸胃的蠕動(dòng)，去除油膩。

(3)晚上運(yùn)動(dòng)

減肥勵(lì)志圖

晚上是最能靈活安排的時(shí)段。如果可以在傍晚6：00 左右吃飯，晚上8：30左右運(yùn)動(dòng)是最好的選擇。太晚則易影響睡眠。

如果需要在晚上7～8點(diǎn)運(yùn)動(dòng)，則可以把一些晚餐的分量轉(zhuǎn)移到下午的加餐(或在運(yùn)動(dòng)前2 小時(shí)吃晚餐)，運(yùn)動(dòng)結(jié)束1小時(shí)后也可再補(bǔ)充一些水果、蔬菜、豆制品、稀粥等，避免晚上饑餓。盡量不在晚上運(yùn)動(dòng)后大吃，這樣不僅讓腸胃負(fù)擔(dān)過(guò)重，也會(huì)影響減肥。

總之，結(jié)合自己的時(shí)間分配來(lái)安排飲食和運(yùn)動(dòng)的時(shí)間，記住這個(gè)原則就可以了：運(yùn)動(dòng)前后都不宜大量進(jìn)食，且正餐2小時(shí)后運(yùn)動(dòng)更好;運(yùn)動(dòng)后可以補(bǔ)充一些能量，但大量補(bǔ)充需要1小時(shí)后(也不宜吃得過(guò)飽)，這樣的安排比較利于減肥。

誤解運(yùn)動(dòng)

如果高喊“ 運(yùn)動(dòng)對(duì)減肥無(wú)效”，那其實(shí)是對(duì)運(yùn)動(dòng)的一種誤解。共和理工學(xué)院體育、保健與休閑系體育與運(yùn)動(dòng)科學(xué)高級(jí)導(dǎo)師宋玉鴻強(qiáng)調(diào)，運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)整體健康，有利無(wú)害。至于所謂“無(wú)效運(yùn)動(dòng)”，那是因?yàn)槿藗儗?duì)運(yùn)動(dòng)效果存有不實(shí)際的期望，大家不應(yīng)該期望運(yùn)動(dòng)后就能立刻揮別“蝴蝶袖”、“水桶腰”。

選“錯(cuò)”運(yùn)動(dòng)

要減肥瘦身，偏向嬉游的休閑活動(dòng)，并非首選，容易拉傷肌肉的運(yùn)動(dòng)也會(huì)影響減肥計(jì)劃。例如一些女性不喜歡在戶外流得滿身大汗，便選擇在室內(nèi)做瑜伽、普拉提等伸展運(yùn)動(dòng)，但因不屬于有氧運(yùn)動(dòng)，還是難達(dá)瘦身功效。

有的女性為了身材不吃飯減肥，最后導(dǎo)致自己得了厭食癥。

過(guò)度節(jié)食

以為只要不吃就會(huì)瘦，或者只吃蔬菜水果，不吃葷。

食物

第一，不能過(guò)度吃素

素食雖然沒(méi)有讓人發(fā)胖的脂肪，但也不能不加節(jié)制地吃，就算是健康的素食，一旦過(guò)度攝取，同樣可能讓人發(fā)胖，比如酸奶、香蕉和堅(jiān)果就是最好的例子，此外，像面食這種碳水化合物含量豐富的素食，吃的過(guò)多，也是很容易讓人發(fā)胖的。專家的建議是，每個(gè)成年人每日最多攝取四百克的碳水化合物即可，如果超過(guò)這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，它們便會(huì)在身體中轉(zhuǎn)化成脂肪，造成肥胖。

不管你是否想要通過(guò)吃素來(lái)減肥，多喝水不僅有利于減肥，也是身體健康的保證，特別是在炎熱的夏季，當(dāng)然，我們說(shuō)的水是指清水，而不是果汁，更不是碳酸飲料。如果你實(shí)在忍不住想要喝果汁，也要少喝。

第三，補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)

吃素減肥也有一個(gè)問(wèn)題，那就是很容易變餓，導(dǎo)致人也變得沒(méi)有精神，原因就是吃素造成身體缺乏蛋白質(zhì)，因此建議你在吃素減肥的時(shí)候，一定要注意多吃些豆制品，或者堅(jiān)果類的食物來(lái)給身體補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)，它們的蛋白質(zhì)熱量并不高，還可以幫助你增加飽足感。此外蛋白質(zhì)還能幫助肌肉生長(zhǎng)，有利于消耗身體熱量。

第四，減少糖分的攝取

其實(shí)女孩子都是愛(ài)吃甜食的，一定要注意，如果糖分?jǐn)z取過(guò)多，不僅會(huì)讓你的血糖升高，更會(huì)提升你吃甜食的欲望，讓你的吃素減肥方法變得事倍功半。所以，要想減肥，就管好你的嘴巴，少吃甜食吧。

飲品

在安全減肥、健康減肥的同時(shí)，能在短時(shí)間內(nèi)調(diào)節(jié)人體機(jī)能，幫助人體將自身代謝狀態(tài)調(diào)整到健康靚麗的科學(xué)狀態(tài)。瘦身的同時(shí)養(yǎng)潤(rùn)肌膚。特別對(duì)于面色黯沉、大便秘結(jié)者更能清除體內(nèi)毒素、潤(rùn)腸通便，恢復(fù)健康苗條之美。

天然草本材料：

荷葉：中藥現(xiàn)代研究結(jié)果表明，荷葉有降血脂作用。荷葉煎劑治療高脂血癥，1個(gè)療程20日，降膽固醇總有效率達(dá)91.3%，其中顯效37.8%。有資料報(bào)道，荷葉中的生物堿有降血脂作用，且臨床上常用于肥胖癥的治療。荷葉具有使用安全、用量準(zhǔn)確、無(wú)毒副作用等優(yōu)點(diǎn)，是“三高”人士，中老年朋友，以及愛(ài)美女士瘦身減肥、養(yǎng)生健體的理想選擇。

麥芽：飽食、肉吃過(guò)多時(shí)，容易腹脹甚至不適，麥芽能消化宿食，破冷氣，去心腹脹滿。促進(jìn)身體代謝正常，擁有健康的體重。另外除了減重外，更重要的是美化身形，不少人因?yàn)槭撤e滯而腹脹、小腹突出，麥芽針對(duì)小肚腩效果顯著。

薏苡仁：薏仁是一種中藥藥材，可以讓皮膚更光滑細(xì)致，此外，也可以促進(jìn)體內(nèi)水分的循環(huán)與新陳代謝的功能。這樣，脂肪容易被燃燒，有助于增進(jìn)減肥的效果。薏苡仁有有利尿、消水腫的作用，也被當(dāng)作節(jié)食用品。

1、多吃易飽脹食物對(duì)抗饑餓

美食當(dāng)前垂涎欲滴，饑餓更加難耐，什么減肥瘦身計(jì)劃，先擺一邊吧！大快朵頤一番！過(guò)癮！于是，慘了！磅秤大震動(dòng)。美國(guó)匹茲堡大學(xué)的調(diào)查顯示，最能成功控制體重者，即是持續(xù)采取易飽脹感飲食者。如各類蔬果、、全谷類、豆腐、瘦肉蛋白、蒟弱、寒天等食后均能使胃產(chǎn)生飽脹感，而減少進(jìn)食量。當(dāng)然提防高甜度瓜果。

2、運(yùn)動(dòng)適度

快步走、晨跑、健身操、韻律舞蹈或散步、游泳，這些運(yùn)動(dòng)都有利保持身材。適量的運(yùn)動(dòng)對(duì)于健康減肥是必不可少的。運(yùn)動(dòng)必須持之以恒，不可半途而廢，即使不能每日鍛煉，但每周能有幾次最好能保持并延續(xù)下去。其次要保證“適度”。所謂“適度運(yùn)動(dòng)”，指的是最好能做到稍微流汗，一次運(yùn)動(dòng)量以十五分鐘至三十分鐘為宜。

3、經(jīng)常測(cè)量自己

每周要站在稱上稱一下體重。這就有助于時(shí)時(shí)監(jiān)控你的體重變化。另外，一個(gè)有用的辦法就是每天都試穿同一條牛仔褲。這種辦法你能真實(shí)感覺(jué)到身體曲線的變化，當(dāng)你穿著牛仔褲覺(jué)得緊了的時(shí)候，這就說(shuō)明就要采取一些措施了。一般來(lái)說(shuō)，褲子的松緊是比稱體重更有效的測(cè)量是否長(zhǎng)胖的辦法。不管你選用哪一種辦法，你最好要記錄下來(lái)體重或是褲子松緊變化。

4、學(xué)會(huì)管理時(shí)間

時(shí)間是你一生中最寶貴的資產(chǎn)，而具有良好的時(shí)間管理技能還能使你快速達(dá)到減肥目標(biāo)哦!想盡辦法，以更好地利用你的時(shí)間和投入必要的時(shí)間來(lái)改善你的健康，這樣能幫助你更快地瘦下來(lái)。利用時(shí)間來(lái)運(yùn)動(dòng)，早睡早起，晚餐要早吃等等都是能幫助你健康減肥的好方法。

5、寫(xiě)減肥日記

堅(jiān)持寫(xiě)減肥日記是一個(gè)能讓你繼續(xù)堅(jiān)持前進(jìn)的偉大方式，它能幫助你改善減肥計(jì)劃和更快地實(shí)現(xiàn)減肥目標(biāo)。當(dāng)你把每天的運(yùn)動(dòng)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)方式、吃了什么、吃了多少、為什么要吃等等減肥期間的細(xì)節(jié)都如實(shí)記錄好，那你就能分析自己的生活和改善減肥的方案，而越科學(xué)的減肥方案也就越能幫助你快速瘦身哦!

竅門9：耐心

耐心是一種美德，但它卻總是在減肥計(jì)劃中“缺席”?？焖贉p肥是每個(gè)人都追求的，但如果選擇不健康的減肥方式，就只會(huì)讓你陷入減肥反彈的噩夢(mèng)。減肥是需要時(shí)間的，就如你也不會(huì)在一天內(nèi)就發(fā)胖一樣。讓自己更有耐心地堅(jiān)持下去，這才是這個(gè)夏季減肥的關(guān)鍵。

減肥計(jì)劃也可以選擇中醫(yī)的方法，比如常見(jiàn)的中醫(yī)減肥方法有：

經(jīng)絡(luò)減肥

減肥計(jì)劃

（1）磁石經(jīng)絡(luò)法中醫(yī)在經(jīng)絡(luò)瘦身方面有其獨(dú)特的形式，磁石經(jīng)絡(luò)法又叫塑身法，配方源于清代，指將傳統(tǒng)的黑膏藥添加磁石，貼在肚臍處進(jìn)行減肥。

（2）點(diǎn)穴減肥法。也有利用中醫(yī)穴位經(jīng)絡(luò)“推腹”的穴位推腹法。通過(guò)按摩特定的穴位，調(diào)整特定區(qū)域的經(jīng)絡(luò)，從而調(diào)節(jié)五臟功能及內(nèi)分泌系統(tǒng)等達(dá)到減肥的目的，通過(guò)點(diǎn)穴可緩減饑餓感，幫助控制飲食。

（3）拔罐減肥法。拔罐減肥也是經(jīng)絡(luò)減肥的一種形式。以祖國(guó)的傳統(tǒng)中醫(yī)理論為指導(dǎo)，

探索總結(jié)了經(jīng)絡(luò)學(xué)說(shuō)的精髓，專業(yè)通經(jīng)穴的治療方式，使體內(nèi)脂肪快速分解，排毒清熱，從而達(dá)到降脂消脂的瘦身功效。

穴位減肥

穴位一:中脘穴‘腹部正中線肚臍以上大約4寸處;

穴位二:水分穴,腹部正中線肚臍以上大約1寸處;(按摩水分穴有助于排除體內(nèi)多余的水份,避免水腫,并且可以幫助胃腸蠕動(dòng),鍛煉腹肌,避免小腹突出)

穴位三:氣海穴，腹部正中線肚臍以下約1.5寸處；

穴位四:關(guān)元穴,腹部正中線肚臍下大約3寸處;

穴位五:水道穴,肚臍以下大約3寸處,關(guān)元穴左右兩側(cè)各向兩旁大約2寸處;

穴位六:天樞穴，肚臍左右兩側(cè)各向兩旁大約2寸處以左天樞為重點(diǎn);

按摩氣海,關(guān)元穴能有效地地抵制食欲,有利于腹部脂肪均勻分布,而按摩天樞穴則可以幫助消化.排氣,促進(jìn)胃腸蠕動(dòng),廢物排泄,當(dāng)然更有利于消除小腹贅肉。

針灸減肥

通過(guò)刺激經(jīng)絡(luò)穴位能幫助您改善兩個(gè)系統(tǒng)的功能，這兩個(gè)系統(tǒng)是：下丘腦-腦垂體-腎上腺皮質(zhì)，和交叉耦合-腎上腺髓質(zhì)。因此，不但使基礎(chǔ)新陳代謝慮加快，還使脂肪代謝慮加快，從而增加熱能消耗多余脂肪。最后，還能調(diào)整、修復(fù)和完善人體的自然平衡狀態(tài)。

正確按摩+手臂緊實(shí)操

減肥手臂計(jì)劃

把減肥產(chǎn)品放在手臂上肥胖的地方。在水性肥胖的地方稍微揉一下，然后往下順著靜脈回流的方向和淋巴回流的方向推，等于把水分排泄到腋窩去。手臂松弛是膠原纖維受到了影響，所以我們需要先幫助它引流，提升流速然后再收緊。

減肥功效：鍛煉手臂肌肉，使手臂肌肉緊實(shí)，消除蝴蝶袖困擾，并有美化身體線條的功能。

1.先準(zhǔn)備一瓶平時(shí)喝的礦泉水或輕磅的啞鈴。雙手握住瓶身，手臂向上伸直，將礦泉水高舉在頭上。

2.兩手肘彎曲，向后伸展，停留約五秒鐘，再將礦泉水舉回頭上回到步驟1的動(dòng)作，重復(fù)步驟1~2的動(dòng)作十次。

記得只有手臂動(dòng)，背部要挺直，不要跟著后仰?？筛鶕?jù)個(gè)人手感(稍微有重量，但不可過(guò)重)拿一瓶或兩瓶礦泉水。

腹部按摩

除了調(diào)整飲食外，運(yùn)動(dòng)也必不可少。腰部有贅肉，往往腹部也是贅肉橫生。因此可以嘗試腹部按摩消除贅肉。在每晚沐浴后，用手掌從肚臍上方，胸骨下方開(kāi)始，從上到下推按，按摩的時(shí)候要把握好力度。最后圍繞肚臍周圍順逆時(shí)針各按摩100次，這個(gè)方法一周就見(jiàn)效哦。

臂間操

1.雙腳打開(kāi) ，上身向前傾。

2.雙手放后，手指交握。

3.脖子向前，雙手伸直抬高，此姿勢(shì)保持20秒，反復(fù)做二三次。

這時(shí)膝蓋絕對(duì)不能彎曲。

呼吸瘦腰

橫膈膜的呼吸可以產(chǎn)生腹壓，有效收緊小腹。橫膈膜位于胸部和腹部之間相隔的肌肉。舉高雙手，使胸部充分張開(kāi)。吸氣使橫膈膜大幅上揚(yáng)，呼吸收縮橫膈膜。橫膈膜呼吸可以讓養(yǎng)分送遞身體的各個(gè)角落。每天早晚各練習(xí)8-10次。

飲食篇

魔芋：魔芋中含量最大的葡萄甘露聚糖具有強(qiáng)大的膨脹力，有超過(guò)任何一種植物膠的粘韌度，即可填充胃腸，消除饑餓感，又因所含熱量微乎其微，故可控制體重，達(dá)到減肥健美的目的。

蘋果：因富含果膠、纖維素、維生素C等，有非常好的降脂作用。

葡萄柚：葡萄柚酸性物質(zhì)可以幫助消化液增加，促進(jìn)消化功能，消除疲勞，美化肌膚。葡萄柚含豐富的維生素C，含糖份少。

番茄：番茄含有紅素、食物纖維及果膠等成分，可以降低熱量的攝入，促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)。

香菇：能明顯降低血清膽固醇、甘油三酯及低密度脂蛋白水平，經(jīng)常食用，可使身體內(nèi)高密度脂蛋白有相對(duì)增加趨勢(shì) 。

冬瓜：經(jīng)常食用冬瓜，能去除身體多余的脂肪和水分，起到減肥的作用。

美國(guó)電視網(wǎng) 報(bào)道，辛格1911年4月1日出生于印度，上世紀(jì)60年代移居英國(guó)。再過(guò)不到1個(gè)月，他就將迎來(lái)102歲生日。體重52公斤，精神也很好。其左右腿骨密度分別相當(dāng)于35歲和25歲小伙子。

談到健康長(zhǎng)壽的經(jīng)驗(yàn)，辛格認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)、戒煙、戒酒和吃素是自己長(zhǎng)命百歲的四大秘訣。他平時(shí)常吃的食物包括各種深綠色蔬菜、酸奶和牛奶，幾乎不吃任何油炸食物，喝白水和茶都愛(ài)加生姜片。他的作息時(shí)間非常規(guī)律，每天睡覺(jué)很早。另外，他非常積極樂(lè)觀，從不想消極的事兒。

百歲老人吃素能長(zhǎng)壽中年女性可能相反

40歲出頭的廖女士前不久參加了單位組織的外出踏青?；顒?dòng)中，她不慎摔倒并骨折，隨即前往醫(yī)院就診。經(jīng)醫(yī)生診斷，她患有嚴(yán)重的骨質(zhì)疏松癥。這個(gè)結(jié)果讓她感到很困惑，“我年紀(jì)也不大，怎么就骨質(zhì)疏松了呢？”

但節(jié)食減肥的女性很少吃主食和肉類，一般只吃蔬菜和水果。問(wèn)題是，蔬菜和水果中的鈣含量很低，鈣的攝入自然就少，久而久之就會(huì)導(dǎo)致骨質(zhì)疏松。醫(yī)生建議，長(zhǎng)期減肥的女士一定要警惕骨質(zhì)疏松，飲食上應(yīng)注意補(bǔ)鈣。多喝牛奶，多吃蝦皮、豆制品、小魚(yú)等；不要偏食，進(jìn)食不宜過(guò)于單一，應(yīng)增加肉類和蛋白質(zhì)的攝入。不吸煙、不酗酒，不過(guò)多地喝咖啡和濃茶。

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