完整減肥計(jì)劃胖人的瘦身計(jì)劃運(yùn)動(dòng)時(shí)間:60—100分鐘/天健身計(jì)劃要根據(jù):包括身高、體重、BMI、體脂、身體類型、基礎(chǔ)代謝、血壓及圍度等設(shè)計(jì)最適合“胖人減肥”的科學(xué)訓(xùn)練計(jì)劃和飲食計(jì)劃。訓(xùn)練周期分為三個(gè)階段:第1階段1日——7日適應(yīng)期(兩天休一天)以基礎(chǔ)知識(shí)為主先適應(yīng)減脂體能(恢復(fù)體能)從基本的有氧運(yùn)動(dòng)開(kāi)始,如跑步機(jī)、健美操等循序漸進(jìn)以提高心肺功能和適應(yīng)抗阻力訓(xùn)練為基礎(chǔ)(根據(jù)她的體能)安排適當(dāng)?shù)挠醒踹\(yùn)動(dòng)+簡(jiǎn)單器械動(dòng)作,然后做拉伸(易恢復(fù)),為下一步做準(zhǔn)備注明:保證在1周時(shí)間使整體體能包括:心肺功能、抗阻力訓(xùn)練、健身知識(shí)有明顯的提高。適應(yīng)期間要特別注意飲食(如三大營(yíng)養(yǎng)素的分配比與膳食營(yíng)養(yǎng)安排)特別注意:錯(cuò)誤:如果減肥不吃主食,只吃水果、蔬菜是不可取的;因?yàn)樯眢w在分解脂肪時(shí)需要與碳水化合物何蛋白質(zhì)結(jié)合在一起。減肥的時(shí)候不敢喝水也是不可行的,因?yàn)槿梭w要靠水提高運(yùn)動(dòng)機(jī)能,否則運(yùn)動(dòng)機(jī)能就會(huì)下降,另外身體還會(huì)增加身體阻力,使血凝度增高容易受傷、體溫身高等。正確:減肥的營(yíng)養(yǎng)追求適當(dāng)豐富,不能營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩,以免體重增加、脂肪堆積,采用少食多餐,補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)、維生素,保證人體所需的營(yíng)養(yǎng)素。第2階段8日——30日減脂期(三天休一天)以第一階段訓(xùn)練方案為基礎(chǔ)制定加強(qiáng)度訓(xùn)練計(jì)劃目的:提高心肺功能、柔韌性、協(xié)調(diào)性。力量訓(xùn)練、提高新陳代謝同,時(shí)減少脂肪。減少脂肪含量,提高肌肉比例與線條,改善心理與生理功能。運(yùn)動(dòng)減脂計(jì)劃:心肺功能增強(qiáng)后,提高有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間和強(qiáng)度,另做科學(xué)訓(xùn)練計(jì)劃(根據(jù)情況變化)適當(dāng)?shù)挠醒踹\(yùn)動(dòng)+器械訓(xùn)練+普拉提訓(xùn)練第3階段31日——40日塑身期(三天休一天)運(yùn)動(dòng)塑身計(jì)劃:適當(dāng)?shù)挠醒踹\(yùn)動(dòng)+器械訓(xùn)練+瑜伽訓(xùn)練+普拉提訓(xùn)練建議:循

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