隨著社會(huì)經(jīng)濟(jì)及生活物質(zhì)條件的改善，肥胖成為困擾許多人的重要問題。通過飲食控制來降低體重、控制肥胖是經(jīng)濟(jì)、可及、副作用低的方法，也廣受社會(huì)大眾的認(rèn)可。

然而，通過飲食來減肥是不容易做到的，其中有許多學(xué)問。

能量守恒與基礎(chǔ)代謝率

世界上一切物質(zhì)都遵循能量守恒，人體也不除外。當(dāng)人體攝入能量高于消耗能量時(shí)，那么多余能量就會(huì)轉(zhuǎn)化為人體組織，也就是體重增加。反之，體重則會(huì)減輕。

能量消耗主要包括基礎(chǔ)代謝、身體活動(dòng)與食物熱效應(yīng)三部分。

基礎(chǔ)代謝

基礎(chǔ)代謝是人體維持生命的所有器官正常工作所需要的最低能量（也就是靜息下消耗），占人體總能量消耗的60%～70%，其次是身體活動(dòng)占15%～30%，最后是食物熱效應(yīng)占10%。這可以看出基礎(chǔ)代謝是能量消耗的“主力軍”，而身體活動(dòng)占比是很低的，這就是為什么加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)對(duì)減肥效果較輕微的原因。

食物熱效應(yīng)

食物除了會(huì)給機(jī)體補(bǔ)充能量，同時(shí)本身也導(dǎo)致了一定能量消耗，稱之為食物熱效應(yīng)。攝食過程中，消化系統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)、消化酶的分泌都會(huì)消耗熱量。同時(shí)，食物在體內(nèi)氧化分解時(shí)，還會(huì)增加人體的基礎(chǔ)代謝率。細(xì)心的人會(huì)發(fā)現(xiàn)，吃完飯后體溫會(huì)略有升高。各種食物熱效應(yīng)不一樣，脂肪的食物熱效應(yīng)約占其熱能的4%-5%，碳水化合物為5%-6%，蛋白質(zhì)能達(dá)到30%-40%。這就是為什么在減肥飲食控制中，是可以增加蛋白質(zhì)攝入。

冬天吃羊肉感覺特別暖和，那是因?yàn)檫@種食物富含容易吸收的蛋白質(zhì)，熱效應(yīng)大，導(dǎo)致人體體溫升高。一般成人一天能量消耗約在3000大卡，基礎(chǔ)代謝在2000大卡。但個(gè)體基礎(chǔ)代謝有較大差異。這就是為什么有些人拼命地吃也長(zhǎng)不胖，可能是因?yàn)槠浠A(chǔ)代謝率比較高，或者是食物能量吸收效能較低。1克淀粉或白糖含能量4大卡，1克蛋白質(zhì)含能量4大卡，1克脂肪含能量9大卡?？梢娭灸芰亢孔罡?，故在減肥飲食控制中，要嚴(yán)格控制脂肪攝入。

身體活動(dòng)

100克肥瘦相間的豬肉熱量400大卡，100克面包含有的熱量大概在300大卡，一碗米飯大約200-300大卡，一個(gè)肉包熱量大概150-200大卡。消耗100大卡需要跳舞20分鐘,騎車23分鐘,爬樓梯11分鐘,拖地20分鐘?？梢?，經(jīng)過億年進(jìn)化，人體是個(gè)能量轉(zhuǎn)化效能極高的機(jī)器，多攝入一碗米飯需要散步一小時(shí)、慢跑20分鐘才能把其能量消耗。

兩個(gè)著名的實(shí)驗(yàn)

通過以上的理論基礎(chǔ)，我們很容易想到，只要我們把飲食攝入能量減少一部分（例如減少三分之一），就能持續(xù)大幅度減少體重，果真如此嗎？

史上唯一的饑荒實(shí)驗(yàn)

明尼蘇達(dá)大學(xué)饑荒試驗(yàn)為史上唯一的饑荒實(shí)驗(yàn)。在美國(guó)軍方的資助下，1944年11月開始做一個(gè)現(xiàn)在沒有科研機(jī)構(gòu)敢做的實(shí)驗(yàn)：嚴(yán)格控制36個(gè)健康年輕人的卡路里攝入，讓他們經(jīng)歷6個(gè)月的饑荒。為了達(dá)到這個(gè)目標(biāo)，他把每人每天攝入的能量控制在1570大卡左右，每天只能吃2頓，是普通男性每日攝入（約2500卡）的六成。在節(jié)食開始前，所有36人的體重都在正常范圍內(nèi)，平均是69千克，身高體重指數(shù)BMI（體重除以身高的平方）平均是21.9，不胖不瘦。節(jié)食期結(jié)束后，他們的BMI均值為16.4，有人甚至只有14.9（BMI在18.5以下屬于體重過輕）。節(jié)食期過后進(jìn)入了12周的恢復(fù)期，開始慢慢增加他們的每日攝入能量，并觀察他們的變化。32個(gè)參與者被分成了4組，每組采用不同的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充方式，每天分別比節(jié)食期增加400、800、1200和1600大卡攝入。1945年10月，試驗(yàn)結(jié)束，大家可以放開肚皮隨便吃了。而在接下來的幾個(gè)月里，這些人依舊感到饑腸轆轆。對(duì)其中12個(gè)人進(jìn)行了8周的追蹤，他發(fā)現(xiàn)這一群人每天吃超過5000大卡的食物；有人患上暴食癥，一天吃了11500大卡，相當(dāng)于吃了5人份的食物。其中18個(gè)人得到隨訪，他們?cè)趯?shí)驗(yàn)結(jié)束的10周后平均較節(jié)食前增重10千克。

超級(jí)減肥王

《超級(jí)減肥王（the bigest loser）》是一部美國(guó)NBC的熱播節(jié)目，真實(shí)記錄減肥者生活各個(gè)方面的真人秀節(jié)目。通過鼓勵(lì)超重的選手迎接挑戰(zhàn)，進(jìn)行全面的飲食控制和鍛煉，用安全和推薦的方法減肥。被選上的選手將在節(jié)目中比賽減肥，在最短的時(shí)間內(nèi)減下最多的選手即為勝者，可以獲得高達(dá)25萬美元的獎(jiǎng)金。14名參賽者在7個(gè)月的賽程后，平均減重超過100磅！ 學(xué)術(shù)界也注意到了這個(gè)節(jié)目，美國(guó)糖尿病、消化與腎臟疾病研究所凱文·霍爾（Kevin Hall）的團(tuán)隊(duì)在《肥胖》（Obesity）期刊上發(fā)表的論文。他們?nèi)〉昧?009年第8季14名選手的許可，追蹤研究他們6年，得出了令人傷心的結(jié)論——這些選手千辛萬苦減下的肉，絕大部分又長(zhǎng)了回來。14人里只有1個(gè)人成功保住了減肥成果，其他人全部復(fù)胖，六年中平均反彈七成，有些人甚至比參賽前更胖。

饑荒效應(yīng)與節(jié)儉基因

人每天要1200大卡的熱量，如果攝入的熱量低于800大卡，人就會(huì)有饑荒效應(yīng)產(chǎn)生。具體表現(xiàn)為降低身體的基礎(chǔ)代謝水平，并且消化道消化吸收能力加強(qiáng)，脂肪等高熱量成分的存儲(chǔ)效率提高，食欲也提高。

這種情況下如果后續(xù)不再節(jié)食了，或者偶爾吃一頓高熱量的食物，體重可能就會(huì)很快的反彈，甚至能夠超過減肥前體重，導(dǎo)致減肥失敗。這也是前面兩個(gè)著名節(jié)食試驗(yàn)失敗的原因。也是反對(duì)減肥時(shí)中餐不吃的做法，這種做法很容易導(dǎo)致晚餐多吃，而且晚餐時(shí)人體吸收效能增加，結(jié)果總體能量反而吸收增加。

人類的自我保護(hù)程序

人類在百萬年進(jìn)化中，身體形成了自我保護(hù)程序，并延續(xù)至今仍然發(fā)揮重要作用。在遠(yuǎn)古時(shí)代的人類主要靠狩獵和采摘為生，經(jīng)常受到饑餓的威脅，經(jīng)常是飽吃一頓后，要挨餓好幾天，甚至好幾個(gè)星期，在這個(gè)漫長(zhǎng)的時(shí)期內(nèi)，人類基因卻形成了一種重要的保護(hù)程序：降低身體基礎(chǔ)代謝率，同時(shí)血糖將大量消耗，蛋白質(zhì)分解增加，脂肪最后分解，盡可能保留脂肪來維持生命。 在明尼蘇達(dá)大學(xué)饑荒試驗(yàn)中，明確觀察到受試者的基礎(chǔ)代謝率顯著下降。這就是為什么在減肥過程中，明明食物明顯減少，體重還是不能繼續(xù)減少的原因，因?yàn)橛捎陴嚮男?yīng)，人體的基礎(chǔ)代謝率也減少了。也是為什么減肥過程中，食物略微增加但仍低于減肥前最先水平時(shí)體重卻增加，因?yàn)樽陨砘A(chǔ)代謝率低了。此外，在一些動(dòng)物研究中觀察到，節(jié)食能夠抗癌，延長(zhǎng)動(dòng)物壽命，這也可以用節(jié)食后基礎(chǔ)代謝減慢來解釋，也是為什么有些人堅(jiān)信辟谷能延長(zhǎng)壽命的理論基礎(chǔ)。

節(jié)儉基因

節(jié)儉基因是由1962年Neel首次提出。人類從猿到人經(jīng)歷了百萬年的進(jìn)化過程，他們過的是一種食不果腹、饑寒交迫的生活。狩獵及防御活動(dòng)消耗了他們大部分能量，為了適應(yīng)這種環(huán)境，人們體內(nèi)就逐漸產(chǎn)生了節(jié)儉基因，使得體內(nèi)的代謝機(jī)制能夠充分有效地利用有限的食物，盡量積攢能量，以備饑荒時(shí)期的生理需求。節(jié)儉基因就是能讓肌體代謝機(jī)制處于節(jié)約狀態(tài)的基因，讓熱量更少地被消耗，這是多年以來人們適應(yīng)惡劣環(huán)境的產(chǎn)物。在那時(shí)積累得越多，生存的能力越強(qiáng)，在饑荒來臨時(shí)，具有這種基因就可能躲過一劫，避免被餓死，而缺少節(jié)儉基因的人就難以適應(yīng)嚴(yán)酷的自然環(huán)境而慘遭淘汰。適者生存普遍存在，久而久之，人們就大都具有了這種基因。但各個(gè)人節(jié)儉基因擁有量是不一樣的，這就是解釋了為什么某些人天生更容易胖，因?yàn)樗麄儞碛懈鼜?qiáng)大的節(jié)儉基因。

節(jié)食與輕斷食

節(jié)食是嚴(yán)格控制每餐的熱量攝入，持續(xù)控制飲食。幾乎頓頓吃不飽，天天吃不飽，一直都處在饑餓狀態(tài)。輕斷食就是間歇性斷食，概念最初是在BBC的紀(jì)錄片《進(jìn)食、斷食與長(zhǎng)壽》中，醫(yī)學(xué)博士 Dr. Michael Mosley提出的。

節(jié)食

節(jié)食是嚴(yán)格控制每餐的熱量攝入，持續(xù)控制飲食。幾乎頓頓吃不飽，天天吃不飽，一直都處在饑餓狀態(tài)。節(jié)食是一般人熟知，自然采用的減肥方法。隨著研究深入，節(jié)食缺點(diǎn)被廣泛揭示，

首先節(jié)食減肥會(huì)降低身體基礎(chǔ)代謝，容易反彈，這一點(diǎn)在前面已經(jīng)論述。其次節(jié)食會(huì)導(dǎo)致神經(jīng)性暴飲暴食。節(jié)食的時(shí)候我們身體會(huì)一直處于饑餓狀態(tài)，饑餓水平會(huì)上升，人一旦處于這種狀態(tài)就會(huì)焦慮，特別有想吃東西的欲望，這就是為什么很多人節(jié)食幾天之后就會(huì)瘋狂想吃東西，暴飲暴食的原因，然后吃完陷入愧疚，再次節(jié)食，再次暴飲暴食，惡性循環(huán)。這一點(diǎn)在明尼蘇達(dá)大學(xué)饑荒試驗(yàn)中也被證實(shí)。最后節(jié)食會(huì)導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)不良、低血糖、肌肉萎縮。斷了食物來源，跟日常的營(yíng)養(yǎng)供給身體的功能無法正常運(yùn)轉(zhuǎn)，正常的生活都無法進(jìn)行，嚴(yán)重還會(huì)患上厭食癥。

輕斷食

輕斷食就是間歇性斷食，概念最初是在BBC的紀(jì)錄片《進(jìn)食、斷食與長(zhǎng)壽》中，醫(yī)學(xué)博士 Dr. Michael Mosley提出的。Michael Mosley是一名執(zhí)業(yè)醫(yī)師，也是BBC健康節(jié)目制作人。2016年他還出版了一本書《輕斷食：正在橫掃全球的瘦身革命》。輕斷食主要包括兩者。

1.2/5斷食法：每周選取不連續(xù)的2天作為斷食日，其他5天正常進(jìn)食。斷食日每天能量攝入量為女性低于500大卡、男性低于600大卡。

2.16：8斷食法：1天的16個(gè)小時(shí)中不吃東西，其余8小時(shí)正常進(jìn)食（攝入正常能量）。

Michael Mosley認(rèn)為輕斷食不僅僅是一種減肥方法，更是一種健康的生活方式：在斷食12-16小時(shí)后，饑餓會(huì)啟動(dòng)第一波代謝改變。這時(shí)候，身體先分解糖和蛋白質(zhì)，接著分解脂肪，后者產(chǎn)生的酮體作為能源物質(zhì)；緊接著，這些酮體會(huì)啟動(dòng)神經(jīng)內(nèi)分泌傳導(dǎo)信號(hào)，細(xì)胞核收到這些信號(hào)后，會(huì)啟動(dòng)一系列的自我保護(hù)效應(yīng)，包括降低蛋白質(zhì)合成、提高胰島素敏感性、增加壞細(xì)胞的自我清除等等。而一般節(jié)食方法，由于空腹間隔時(shí)間不夠長(zhǎng)，人體在饑餓時(shí)先分解糖和蛋白質(zhì)（肌肉），脂肪并沒有被分解，在脂肪還沒被分解時(shí)候，又開始進(jìn)食了，所以減肥效果差，減掉的是蛋白質(zhì)（肌肉），并不是脂肪（肥肉）。

醫(yī)學(xué)研究還發(fā)現(xiàn)輕斷食可以促進(jìn)細(xì)胞修復(fù)，增加免疫力。在能量足夠情況下，我們的細(xì)胞都吃得飽飽的，只在忙著繁殖。畢竟對(duì)于生命來說，繁殖和傳承永遠(yuǎn)是最重要的任務(wù)。但是，如果細(xì)胞一直處在溫柔鄉(xiāng)，總是忙著繁殖，就會(huì)忽略對(duì)自身的修復(fù)。而在輕斷食期間，我們細(xì)胞由于饑餓感受到外部壓力，會(huì)激發(fā)潛能，進(jìn)行系統(tǒng)性修復(fù)，把自己的損傷修復(fù)好；而在輕斷食結(jié)束、進(jìn)入恢復(fù)期之后，正常的進(jìn)食、良好的睡眠，又會(huì)把身體帶入一個(gè)細(xì)胞生長(zhǎng)、功能性組織重建的全新狀態(tài)。換而言之，輕斷食是在給細(xì)胞不停地鍛煉，保持其戰(zhàn)斗力。

研究發(fā)現(xiàn)，十幾二十小時(shí)的空腹，細(xì)胞自噬功能增強(qiáng)，而該功能可以有助于清除身體異常、衰老的細(xì)胞，抑制身體炎癥。世界醫(yī)學(xué)權(quán)威雜志《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》2019年的一篇間歇性斷食綜述指出：研究表明，間歇性斷食對(duì)健康產(chǎn)生的許多益處不僅因?yàn)閷?duì)機(jī)體有害的自由基生成減少或體重減輕，更重要的是間歇性斷食可通過改善葡萄糖調(diào)節(jié)、提高抗應(yīng)激能力和抑制炎癥，保持細(xì)胞適應(yīng)性反應(yīng)（N Engl J Med 2019;381:2541-2551）。一系列的動(dòng)物研究和臨床試驗(yàn)表明，輕斷食對(duì)許多疾病具有廣泛益處，如治療肥胖和糖尿病，改善心血管健康指標(biāo)，減少自發(fā)性腫瘤的發(fā)生，提高癌癥臨床治療的敏感性，改善阿爾茨海默病和帕金森病，改善哮喘、多發(fā)性硬化癥和關(guān)節(jié)炎等炎癥性疾病。

當(dāng)然輕斷食是否真的健康，也存在一些爭(zhēng)議，有些專家認(rèn)為中西方飲食存在差異，西方人肉類攝入量明顯高于我們，抗饑餓能力也比我們強(qiáng)，因此西方傳過來的輕斷食法不一定適合國(guó)人，如果要嘗試應(yīng)進(jìn)行改良。上述《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》也指出，動(dòng)物模型顯示終身采取間歇性斷食可改善健康狀況，而臨床研究中的干預(yù)措施持續(xù)時(shí)間大多相對(duì)較短，一般是幾個(gè)月，因此目前研究證據(jù)還不夠充分。目前仍有待確定人們可否多年堅(jiān)持間歇性斷食，并且獲得在動(dòng)物模型中觀察到的益處。此外，臨床研究主要關(guān)注超重的年輕人和中年人，對(duì)于非肥胖人或者老年人是否獲益尚不確定。一些身體虛弱、血糖不穩(wěn)、腸胃功能不良者不適合實(shí)施間歇斷食，應(yīng)以注意。對(duì)于輕斷食，一天總體進(jìn)食能量還是要有所限制，效果才會(huì)明顯。2020年《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志·內(nèi)科學(xué)》上，刊登了一項(xiàng)臨床試驗(yàn)結(jié)果16:8間歇性斷食，如果不要求控制食量，就不能起到明顯的減肥作用。

總結(jié)與建議

民以食為天，以上論述了一個(gè)重要問題，如何好好吃飯，旨在供給與體重過多并有志于通過飲食控制減肥的中年人士參考，但其提供一些基本醫(yī)學(xué)原理和醫(yī)學(xué)概念也可以供其他人群參考。

下面給大家一些飲食上的建議。

1.借鑒輕斷食原理，晚餐少吃，早吃，夜間保持12-14小時(shí)以上的空腹。

2.早餐可以多吃，早餐時(shí)人體激素分泌旺盛，基礎(chǔ)代謝率高，食物熱效應(yīng)強(qiáng)，多吃是可以被消耗。

3.控制一天食物總體攝入量，要比節(jié)食前低于一些，所以中餐可以少吃一點(diǎn)，但不必特別少。

4.多進(jìn)食蛋白質(zhì)及蔬菜，少吃脂肪及主食（淀粉類物質(zhì)）。這樣可以保持腹脹感，減少饑餓感，又不會(huì)進(jìn)食太多能量。

5.在控制整體能量時(shí)候，維持食物營(yíng)養(yǎng)成分多樣性，補(bǔ)充必要的維生素，蛋白質(zhì)。

6.通過飲食控制減肥成功關(guān)鍵是持久，若不能長(zhǎng)期堅(jiān)持，一旦放棄，可能導(dǎo)致反彈，甚至比減肥前更胖。

7.床前放一個(gè)稱，每天早上睡醒，上完廁所后，盡量少的穿著衣服稱量?jī)趔w重，每天測(cè)量體重，監(jiān)測(cè)體重變化是一個(gè)很重要措施，可以給自己減肥策略以及時(shí)的反饋調(diào)整。

8.通過飲食控制達(dá)到減肥，長(zhǎng)期維持完美身材是可以達(dá)到的，也有很多成功案例，所以一定要有信心。

摘自復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院微信公眾號(hào)

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