為推進(jìn)衛(wèi)生健康事業(yè)從“以治病為中心”向“以人民健康為中心”轉(zhuǎn)變，黃浦區(qū)加強(qiáng)區(qū)級(jí)健康科普專家?guī)旖ㄔO(shè)，建立了由29個(gè)學(xué)科的專家組成的強(qiáng)大科普?qǐng)F(tuán)隊(duì)。近日，由黃浦區(qū)衛(wèi)生健康委員會(huì)、黃浦區(qū)健康促進(jìn)委員會(huì)辦公室主辦，黃浦區(qū)健康促進(jìn)中心承辦，黃浦區(qū)融媒體中心協(xié)辦的“科普引領(lǐng)，醫(yī)路向前”系列科普欄目，將專業(yè)的醫(yī)學(xué)知識(shí)轉(zhuǎn)化為通俗易懂的科普內(nèi)容，讓老百姓聽得懂、學(xué)得會(huì)、記得住。
如今中年“發(fā)福”現(xiàn)象常見，不少人體重不輕，但體脂高、肌肉量不足，而這背后隱藏著心臟病、高血壓等健康隱患。不僅需關(guān)注體重?cái)?shù)值，科學(xué)“增肌”同樣關(guān)鍵。
究竟怎樣才能在減掉肥肉的同時(shí)留住肌肉，實(shí)現(xiàn)健康升級(jí)呢？上海市黃浦區(qū)外灘街道社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)中心全科醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師楊潤(rùn)峰將為大家?guī)硪惶讓?shí)用的健康加減法。
人體肌肉量約在30歲達(dá)峰后逐漸下降。50歲后每年可流失1%-3%；70歲后流失加速。久坐缺乏運(yùn)動(dòng)會(huì)加劇肌肉流失。而肌肉是健康“守護(hù)神”，肌肉多可提高代謝、更好支撐保護(hù)關(guān)節(jié)、延緩衰老并增強(qiáng)活力。
那怎么做到既減脂肪，又長(zhǎng)肌肉呢？別急，這里有法寶：
法寶一：動(dòng)起來，但要?jiǎng)拥寐斆鳎?/p>
?光少吃難長(zhǎng)肌肉：減重主要依靠飲食控制（占85%）和運(yùn)動(dòng)（占15%）。但若僅靠饑餓減重（如生酮飲食）而不運(yùn)動(dòng)，體重雖會(huì)下降，肌肉也可能萎縮。
?力量訓(xùn)練是關(guān)鍵：增肌和保住肌肉的關(guān)鍵在于進(jìn)行有強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，特別是力量訓(xùn)練（如舉啞鈴、俯臥撐、深蹲）。這種訓(xùn)練能有效刺激身體，顯著提升生長(zhǎng)激素水平（最高可達(dá)700%）。
?休息好是保障：高強(qiáng)度訓(xùn)練需配合充足休息，壓力過重或休息不足將顯著降低運(yùn)動(dòng)成效。
法寶二：吃得對(duì)，講究平衡！
別怕“好”脂肪：每日適量攝入不少于75克的“好”脂肪（如堅(jiān)果、魚肉中的油脂），可促進(jìn)身體消耗儲(chǔ)存脂肪，并避免運(yùn)動(dòng)時(shí)的疲乏感。
碳水要“粗”，蛋白要“足”：減少精米精面及甜食攝入，增加全麥、燕麥、豆類等粗糧雜豆。保證充足的蛋白質(zhì)攝入（肉、蛋、奶、豆制品），成人（非運(yùn)動(dòng)員）每日每公斤體重需約0.8克（如60公斤者約需48克），并均勻分配至各餐。
碳水蛋白要“配”好：碳水?dāng)z入過低（低于50克/天）短期內(nèi)減重快，但長(zhǎng)期不利于健康。建議每日確定30-50克優(yōu)質(zhì)碳水?dāng)z入量，并適當(dāng)增加蛋白質(zhì)。此方式有助于維持胰島素（促進(jìn)肌肉合成）與胰高血糖素（促進(jìn)脂肪分解）的平衡。
法寶三：斷食有講究，用對(duì)是利器！
強(qiáng)大“清脂劑”：規(guī)律、科學(xué)的斷食（16:8輕斷食）能顯著降低胰島素水平。
保護(hù)肌肉有妙招：斷食期間，身體分泌的生長(zhǎng)激素可激增高達(dá)2000%，有利于增肌。同時(shí)身體會(huì)進(jìn)入“蛋白質(zhì)節(jié)約模式”，優(yōu)先保護(hù)肌肉（非長(zhǎng)期極端饑餓狀態(tài)下，不必?fù)?dān)心消耗肌肉）。
關(guān)鍵提醒：同時(shí)確保鉀（如香蕉、菠菜）和鎂（如堅(jiān)果、深綠蔬菜）的攝入以維持電解質(zhì)平衡，避免因失衡導(dǎo)致的乏力或抽筋（即生酮疲勞）。
健康體重管理小總結(jié)
1、吃出平衡：確定適合自己的碳水、蛋白、脂肪黃金配比。
2、練出力量：堅(jiān)持力量訓(xùn)練（練肌肉），避免效果有限的長(zhǎng)時(shí)間有氧（如散步）。
3、睡出活力：保證充足、高質(zhì)量的睡眠。
4、補(bǔ)足營(yíng)養(yǎng)：維生素礦物質(zhì)（多食新鮮蔬果，必要時(shí)遵醫(yī)囑補(bǔ)充）。
原標(biāo)題：《【科普引領(lǐng)，醫(yī)路向前】健康加減法：減掉肥肉，留住肌肉》
