為推進(jìn)衛(wèi)生健康事業(yè)從“以治病為中心”向“以人民健康為中心”轉(zhuǎn)變，黃浦區(qū)加強(qiáng)區(qū)級(jí)健康科普專家?guī)旖ㄔO(shè)，建立了由29個(gè)學(xué)科的專家組成的強(qiáng)大科普?qǐng)F(tuán)隊(duì)。近日，由黃浦區(qū)衛(wèi)生健康委員會(huì)、黃浦區(qū)健康促進(jìn)委員會(huì)辦公室主辦，黃浦區(qū)健康促進(jìn)中心承辦，黃浦區(qū)融媒體中心協(xié)辦的“科普引領(lǐng)，醫(yī)路向前”系列科普欄目，將專業(yè)的醫(yī)學(xué)知識(shí)轉(zhuǎn)化為通俗易懂的科普內(nèi)容，讓老百姓聽(tīng)得懂、學(xué)得會(huì)、記得住。

在生活里，中年“發(fā)福”現(xiàn)象屢見(jiàn)不鮮，不少人看似體重不輕，實(shí)則體脂高、肌肉量不足，而這背后隱藏著心臟病、高血壓等諸多健康隱患。體重管理，絕非僅僅關(guān)注秤上數(shù)字、單純“減肥”這么簡(jiǎn)單，科學(xué)“增肌”同樣關(guān)鍵。那么，究竟怎樣才能在減掉肥肉的同時(shí)留住肌肉，實(shí)現(xiàn)健康升級(jí)呢？上海市黃浦區(qū)外灘街道社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)中心全科醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師楊潤(rùn)峰將為大家揭曉答案，帶來(lái)一套實(shí)用的健康加減法。

您有沒(méi)有發(fā)現(xiàn)，身邊挺多中年人開(kāi)始出現(xiàn)“發(fā)?！?，肚子變大了？這不僅僅是胖了點(diǎn)那么簡(jiǎn)單?！绑w重超標(biāo)”可是給健康埋下了不少隱患，比如容易得心臟病、高血壓、糖尿病，關(guān)節(jié)也容易磨損疼痛。管理好體重，對(duì)每個(gè)人、每個(gè)家庭都很重要，能省下不少看病錢，讓人心情好、精神足！

目前有很多中年至老年人群體，雖然看著體重不輕（體脂高，尤其是內(nèi)臟脂肪厚），但?肌肉量卻明顯不足?。這可不是個(gè)小問(wèn)題！因?yàn)椋?/p>

1、?肌肉會(huì)“偷偷溜走”?：人體的肌肉量大約在30歲達(dá)到頂峰，之后就開(kāi)始慢慢減少。50歲以后，每年可能流失1%-3%；過(guò)了70歲，流失更快。要是平時(shí)還總坐著不動(dòng)，肌肉流失得就更厲害了！

2、?肌肉是健康“守護(hù)神”?：肌肉多，身體代謝就快（等于心臟這部“發(fā)動(dòng)機(jī)”更省油、更有勁），能更好地支撐和保護(hù)關(guān)節(jié)，還能延緩衰老，讓我們更有活力！

所以，體重管理光盯著“減肥”（減脂肪）可不夠，?科學(xué)地“增肌”（增加肌肉量）同樣關(guān)鍵?！那怎么做到既減脂肪，又長(zhǎng)肌肉呢？別急，這里有法寶：

法寶一：動(dòng)起來(lái)，但要?jiǎng)拥寐斆鳎?/strong>

?光少吃難長(zhǎng)肌肉?：減重主要靠管住嘴（貢獻(xiàn)85%），運(yùn)動(dòng)大概占15%。但如果只在“餓肚子”（比如生酮飲食）卻不運(yùn)動(dòng)，體重是掉了，肌肉也可能跟著萎縮。

?力量訓(xùn)練是關(guān)鍵?：想增肌和保住肌肉，秘訣在于做?有強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)?，特別是?力量訓(xùn)練?（比如舉啞鈴、俯臥撐、深蹲）。它能強(qiáng)烈刺激身體，讓“生長(zhǎng)激素”飆升（最多能提高700%），這可是長(zhǎng)肌肉的“肥料”！

?休息好是保障?：練得猛，也要睡得香！如果壓力大、休息不好，運(yùn)動(dòng)的效果就大打折扣。身體就像手機(jī)，運(yùn)動(dòng)是充電放電，休息才是充滿電的過(guò)程。

法寶二：吃得對(duì)，講究平衡！

別怕“好”脂肪?：很多人減肥就一點(diǎn)油不敢碰。其實(shí)，每天攝入適量的“好”脂肪（比如堅(jiān)果、魚(yú)肉里的油，每天不少于75克），反而能幫身體更好地燃燒儲(chǔ)存的肥肉，也不會(huì)太累沒(méi)力氣運(yùn)動(dòng)。?

碳水要“粗”，蛋白要“足”?：少吃點(diǎn)精米精面（白米飯、白面包、甜食），多吃粗糧雜豆（全麥、燕麥、豆類等“好碳水”）。蛋白質(zhì)（肉、蛋、奶、豆制品）要保證充足，對(duì)成年人（非運(yùn)動(dòng)員）來(lái)說(shuō)，每天每公斤體重大概需要0.8克（比如60公斤的人，約需48克蛋白質(zhì)），最好均勻分配到每一餐。?

碳水蛋白要“配”好?：碳水太少（比如低于50克），短期內(nèi)減重快，但長(zhǎng)期可能影響身體狀態(tài)。俗話說(shuō)“好鋼用在刀刃上”保證一定量的碳水?dāng)z入，用于“保護(hù)”蛋白質(zhì)即確保蛋白質(zhì)用于合成對(duì)抗微生物感染的抗體、細(xì)胞骨架以及人體肌肉而不是用于身體供能，可以試著摸索一個(gè)適合自己的量（比如每天30-50克“好碳水”），同時(shí)稍微增加點(diǎn)蛋白質(zhì)。這樣身體既能有點(diǎn)“胰島素”（幫助長(zhǎng)肌肉），又能多點(diǎn)“胰高血糖素”（幫忙燃脂肪），找到平衡最重要！

法寶三：斷食有講究，用對(duì)是利器！

強(qiáng)大“清脂劑”?：規(guī)律、科學(xué)的斷食（比如16:8輕斷食）是減脂的強(qiáng)力幫手，因?yàn)樗艽蟠蠼档汀耙葝u素”水平。

保護(hù)肌肉有妙招?：斷食期間，身體分泌的“生長(zhǎng)激素”能暴漲（最高可達(dá)2000%），對(duì)增肌非常有利！而且，身體會(huì)進(jìn)入“蛋白質(zhì)節(jié)約模式”，優(yōu)先保護(hù)肌肉（只要不是長(zhǎng)期餓肚子到極端，不必?fù)?dān)心消耗肌肉）。

關(guān)鍵提醒?：斷食期間務(wù)必喝夠水，?補(bǔ)充足夠的鹽分?！同時(shí)別忘了補(bǔ)充鉀（香蕉、菠菜）和鎂（堅(jiān)果、深綠蔬菜），保持體內(nèi)電解質(zhì)平衡。否則容易沒(méi)精神、肌肉無(wú)力抽筋（這叫“生酮疲勞”）。