不同人群如何制定運(yùn)動(dòng)方案？

美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)（ACSM）推薦給大多數(shù)成年人的運(yùn)動(dòng)量是：每天至少進(jìn)行30分鐘，每周至少5天，累計(jì)不少于150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)；或每天至少20分鐘，每周至少3天，累計(jì)不少于75分鐘的較大強(qiáng)度心肺耐力訓(xùn)練；每周進(jìn)行2～3天的針對(duì)所有主要肌群的抗阻訓(xùn)練，以及包含平衡、靈敏性、步態(tài)和協(xié)調(diào)性的神經(jīng)動(dòng)作練習(xí)（如：?jiǎn)瓮日玖?、跳舞）；建議每周對(duì)每一主要肌肉、肌腱群進(jìn)行2～3天的柔韌性練習(xí)。建議包括從事體力活動(dòng)的人在內(nèi)的所有成年人，都應(yīng)該減少靜坐少動(dòng)時(shí)間，并在整天靜坐生活中穿插頻繁的、短時(shí)間的站立或體力活動(dòng)。

兒童和青少年人群

對(duì)于兒童和青少年人群來說，活動(dòng)的時(shí)間則更長(zhǎng)。每天需要至少60分鐘中等到高強(qiáng)度或每周至少3天高強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練，比如跑步、騎車、跳繩、武術(shù)運(yùn)動(dòng)及其他激烈的游戲等；每周至少三次的肌力訓(xùn)練如拔河、攀巖等和骨骼強(qiáng)化訓(xùn)練如跳繩、跳圈、籃球、網(wǎng)球等。

老年人群

對(duì)于65歲以上有能力的老年人，也應(yīng)進(jìn)行每周累計(jì)不少于150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)；或累計(jì)不少于75分鐘的較大強(qiáng)度心肺耐力訓(xùn)練。而對(duì)于有慢性疾病的老年人則要酌情減少，并且對(duì)有跌倒風(fēng)險(xiǎn)的人群進(jìn)行適當(dāng)?shù)钠胶庥?xùn)練。

當(dāng)然對(duì)許多人來說，每天擠出大量的時(shí)間來運(yùn)動(dòng)是非常困難的，其實(shí)，只要運(yùn)動(dòng)的總時(shí)間長(zhǎng)短相同，多次短時(shí)間的運(yùn)動(dòng)和單次長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)效果相同。如果你找不到每天30分鐘來運(yùn)動(dòng)，可以考慮每天3次10分鐘的運(yùn)動(dòng)。當(dāng)你經(jīng)過一段時(shí)間的運(yùn)動(dòng)之后，可以重新進(jìn)行一次運(yùn)動(dòng)評(píng)估，如果有進(jìn)步，那對(duì)接下去的鍛煉將是莫大的鼓勵(lì)。

世界衛(wèi)生組織關(guān)于身體活動(dòng)有益健康的全球建議一文中提出的建議針對(duì)三個(gè)年齡組：5–17歲，18–64歲和65歲及以上者。以下部分包括對(duì)每一年齡組的建議。

5-17歲年齡組

對(duì)于該年齡組的兒童和青少年，身體活動(dòng)包括在家庭、學(xué)校和社區(qū)中的玩耍、游戲、體育運(yùn)動(dòng)、交通往來、家務(wù)勞動(dòng)、娛樂、體育課或有計(jì)劃的鍛煉等。為增進(jìn)心肺、肌肉和骨骼健康，減少慢性非傳染性疾病風(fēng)險(xiǎn)：

18-64歲年齡組

18-64歲成年人的身體活動(dòng)包括在日常生活、家庭和社區(qū)中的休閑時(shí)間活動(dòng)、交通往來（如步行或騎自行車）、職業(yè)活動(dòng)（如工作）、家務(wù)勞動(dòng)、玩耍、游戲、體育運(yùn)動(dòng)或有計(jì)劃的鍛煉等。為了增進(jìn)心肺、肌肉和骨骼健康以及減少非傳染性疾病和抑郁癥風(fēng)險(xiǎn):

65歲及以上年齡組

對(duì)于65歲及以上的成人，身體活動(dòng)包括在日常生活、家庭和社區(qū)中的休閑時(shí)間活動(dòng)、交通往來（如步行或騎車）、職業(yè)活動(dòng)（如果仍然從事工作的話）、家務(wù)勞動(dòng)、玩耍、游戲、體育運(yùn)動(dòng)或有計(jì)劃的鍛煉。為增進(jìn)心肺、肌肉、骨骼和功能性的健康，減少非傳染性疾病、抑郁癥和認(rèn)知功能下降等風(fēng)險(xiǎn)：

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