#精彩生活動起來#“三高”人群即高血壓、高血糖、高血脂人群，這類人群在運動健身時需要特別注意運動方式、運動強度、運動時間等要素，以確保運動的安全性和有效性。以下是關(guān)于“三高”人群科學(xué)運動健身的一些建議：

運動前的準(zhǔn)備

全面體檢

在開始運動前，“三高”人群應(yīng)進(jìn)行全面的身體檢查，包括血壓、血糖、血脂、心電圖等項目，以了解自己的身體狀況，排除潛在的運動風(fēng)險。醫(yī)生可以根據(jù)檢查結(jié)果，為患者制定個性化的運動方案。

選擇合適的裝備

選擇舒適、透氣、吸汗的運動服裝，以及合腳、有良好支撐和減震功能的運動鞋。對于高血糖患者，建議隨身攜帶一些糖果，以備低血糖時食用；高血壓患者則可準(zhǔn)備好血壓計，運動前后監(jiān)測血壓。

做好熱身運動

運動前的熱身活動至關(guān)重要，它可以幫助身體逐漸適應(yīng)運動狀態(tài)，減少運動損傷和心血管意外的發(fā)生。熱身運動一般包括5 - 10分鐘的輕度有氧運動，如慢走、慢跑等，以及全身的關(guān)節(jié)活動，如轉(zhuǎn)動手腕、腳踝，活動膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)等。

適合的運動類型

有氧運動

有氧運動能夠提高心肺功能，增強身體代謝能力，有助于控制體重和血糖、血脂水平。常見的有氧運動如快走，速度一般保持在每分鐘100 - 120步左右；慢跑，速度以能與人正常交流為宜；游泳對關(guān)節(jié)的壓力較小，適合大多數(shù)“三高”人群；騎自行車，可選擇在平坦的道路上進(jìn)行，強度適中。

力量訓(xùn)練

適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練可以增加肌肉量，提高基礎(chǔ)代謝率，有助于血糖和血脂的控制。力量訓(xùn)練包括使用啞鈴、杠鈴進(jìn)行簡單的手臂、腿部力量練習(xí)，也可以進(jìn)行俯臥撐、仰臥起坐等自重訓(xùn)練，但要注意動作的規(guī)范和強度的控制。

柔韌性訓(xùn)練

柔韌性訓(xùn)練可以幫助提高身體的關(guān)節(jié)活動度，減少運動損傷的風(fēng)險。常見的柔韌性訓(xùn)練包括瑜伽和普拉提，它們通過各種伸展動作，可以有效拉伸身體的肌肉和韌帶。

運動強度的控制

心率監(jiān)測

“三高”人群運動時應(yīng)控制好強度，一般可以通過監(jiān)測心率來判斷。運動時的適宜心率可以用公式“（220 - 年齡）×（60% - 70%）”來計算。例如，一位50歲的人，其運動時的適宜心率范圍大約在（220 - 50）×60% = 102次/分鐘到（220 - 50）×70% = 119次/分鐘之間。

自我感覺

除了心率監(jiān)測，還可以根據(jù)自我感覺來調(diào)整運動強度。如果運動過程中出現(xiàn)呼吸急促、胸悶、頭暈等不適癥狀，應(yīng)立即停止運動，并及時就醫(yī)。運動后如果感覺疲勞，但經(jīng)過休息后能夠較快恢復(fù)，說明運動強度較為合適；如果疲勞感持續(xù)較長時間，甚至影響到日常生活，就需要適當(dāng)降低運動強度。

運動時間的安排

每次運動時間

“三高”人群每次運動的時間不宜過長，一般建議30 - 60分鐘左右?？梢詫⑦\動時間分成幾個部分，例如先進(jìn)行10 - 15分鐘的熱身，然后進(jìn)行20 - 30分鐘的有氧運動或力量訓(xùn)練，最后進(jìn)行10 - 15分鐘的拉伸放松。

運動頻率

為了達(dá)到較好的運動效果，建議“三高”人群每周運動3 - 5次。運動頻率不宜過高，以免身體過度疲勞，增加運動風(fēng)險；也不宜過低，否則無法持續(xù)發(fā)揮運動對身體的益處。

運動后的注意事項

拉伸放松

運動后的拉伸放松非常重要，它可以幫助緩解肌肉緊張，減少肌肉酸痛和運動損傷的發(fā)生。拉伸時要注意動作緩慢、輕柔，每個動作保持15 - 30秒，重點拉伸運動中使用較多的肌肉群。

補充水分

運動過程中身體會出汗，導(dǎo)致水分和電解質(zhì)的丟失。因此，運動后要及時補充水分，一般建議在運動后15 - 30分鐘內(nèi)飲用500 - 1000毫升的水。如果運動時間較長或強度較大，還可以適當(dāng)補充一些含有電解質(zhì)的飲料。

監(jiān)測身體反應(yīng)

運動后要密切關(guān)注自己的身體反應(yīng)，包括血壓、血糖、心率等指標(biāo)的變化。如果發(fā)現(xiàn)血壓異常升高或降低、血糖波動較大、心率長時間不恢復(fù)正常等情況，應(yīng)及時調(diào)整運動方案，并咨詢醫(yī)生的意見。

運動中的注意事項

遵循循序漸進(jìn)原則

“三高”人群開始運動時，應(yīng)從低強度、短時間的運動開始，逐漸增加運動強度和時間。隨著身體對運動的適應(yīng)，可以適當(dāng)調(diào)整運動方案，但每次增加的幅度不宜過大。

注意呼吸方式

運動過程中要保持正確的呼吸方式，避免憋氣。憋氣可能會導(dǎo)致血壓突然升高，增加心血管意外的風(fēng)險。一般來說，有氧運動時應(yīng)采用有節(jié)奏的呼吸方式，如快走或慢跑時，可以兩步一呼、兩步一吸；力量訓(xùn)練時，用力時呼氣，還原時吸氣。

避免空腹運動

高血糖患者應(yīng)避免空腹運動，以免發(fā)生低血糖。建議在飯后1 - 2小時進(jìn)行運動，此時血糖水平相對穩(wěn)定，能夠為運動提供足夠的能量。如果需要在空腹?fàn)顟B(tài)下運動，應(yīng)提前適當(dāng)進(jìn)食一些含糖的食物。

“三高”人群進(jìn)行運動健身時，要充分了解自己的身體狀況，選擇適合自己的運動方式和強度，遵循科學(xué)的運動原則，并在運動過程中密切關(guān)注身體反應(yīng)，確保運動的安全和有效。通過長期堅持科學(xué)的運動健身，“三高”人群可以有效控制病情，提高生活質(zhì)量，預(yù)防并發(fā)癥的發(fā)生。

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