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老人如何科學(xué)健身適合老人的健身運(yùn)動有哪些

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月24日 02:37

人們在50~70歲之間會失去肌肉重量的30%。正確合理的運(yùn)動可以保持肌肉重量，提高肌肉力量，增加肺活力。經(jīng)常鍛煉能有效預(yù)防與年齡老化相關(guān)的心血管疾病，糖尿疾病、關(guān)節(jié)炎、癌癥和肺病。也就是說，適當(dāng)?shù)慕∩韺先说纳眢w有益。老人如何科學(xué)健身？適合老年人的健身運(yùn)動是什么？以下的小編介紹，供參考。

老人如何科學(xué)健身？

1、體育鍛煉不能完全取代健康的生活方式。只有在飲食中清除精加工食品、糖、禁煙、適量飲酒，才能促進(jìn)運(yùn)動和延長壽命。

2、老年人健身計劃要重點考慮耐力、力量、平衡性和柔軟性四種不同類型的鍛煉。在預(yù)防和反轉(zhuǎn)肌肉重量流失方面，力量訓(xùn)練是最有效的方法。

3、逐漸增加訓(xùn)練分量，改變各組訓(xùn)練次數(shù)或融入點的圖案，結(jié)合手臂彎曲和箭步蹲下的動作?；蛘咛魬?zhàn)身體的平衡，站在一只腳上完成胳膊彎曲的動作。

4、深蹲、硬拉、箭步蹲、劃船、俯臥撐等可調(diào)動更多肌肉群的復(fù)合運(yùn)動。與孤立訓(xùn)練肌肉群的腿伸展動作相比，上述復(fù)合型訓(xùn)練動作可以應(yīng)用更多的肌肉纖維。

5、設(shè)定健身目標(biāo)，每三個月評估一次。老年人應(yīng)該經(jīng)常改變鍛煉計劃，而不是幾個月來一直按照同樣的計劃鍛煉。因為肌肉習(xí)慣做同樣的動作。為了提高肌肉的耐力，簡單的方法是縮短各組訓(xùn)練之間的休息時間，增加訓(xùn)練次數(shù)。

6、不要勉強(qiáng)。老年人感受疲勞或忙碌時，可減少鍛煉或暫停幾天。鍛煉中心情不好，必須立即停止鍛煉，立即就醫(yī)。在開始鍛煉之前，可以咨詢醫(yī)生和專業(yè)教練的指導(dǎo)意見。如果有高血壓和背部受傷，不要進(jìn)行高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練。

7、確保達(dá)到老年人的推薦運(yùn)動量，即每周150分鐘中等強(qiáng)度的運(yùn)動，可分解為每次20分鐘，每周7次。每次30分鐘，每周5次或每次50分鐘，每周3次。只要達(dá)到稍微出汗的程度就可以，但不要受風(fēng)寒。每次鍛煉前后都要做拉伸運(yùn)動，有助于保持脊柱的強(qiáng)度和靈活性。

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