新冠康復人群如何科學合理恢復運動，有效提升機體免疫力，成為當下人們普遍關(guān)注的健康問題。

對此，上海市運動促進健康委員會在借鑒國內(nèi)外醫(yī)學、運動科學等相關(guān)領(lǐng)域前沿理論及實證研究基礎上，結(jié)合上海體育學院、復旦大學附屬華山醫(yī)院、上體傷骨科醫(yī)院、上海體育科學研究所等專家建議，針對新冠康復人群給出運動處方，供醫(yī)療、運動康復、運動健身指導等專業(yè)人群及廣大運動健身愛好者使用。

“陽康”人群重返運動方案

可以分五階段進行

具體介紹五階段之前，先來看幾個參考指標：

Borg主觀疲勞感知評估量表（RPE）

RPE值的使用能幫助監(jiān)控自身情況，指導如何在安全的前提下提高自己的活動水平，其將運動中主觀感受的費力程度劃分為6分（完全不費力）到20分（精疲力竭）。

一般情況下可以通過將RPE值乘以10粗略的估計每分鐘心率值。

(引自：Returning to physical activity after covid-19. BMJ.2021)

梅脫值（MET）

又稱代謝當量，是以安靜、坐位時的能量消耗為基礎，表達各種活動時相對能量代謝水平的常用指標。

國際通用的身體活動量衡量標準，定義為：每公斤體重，從事一分鐘活動，消耗3.5毫升的氧，其活動強度稱為1MET。MET值越大，說明該項目的運動強度越大。

第一階段

主要目標是為回歸正常運動做準備。適合的運動包括：休息，呼吸管理，柔韌性/拉伸訓練，平衡訓練或慢走。

柔韌性訓練/拉伸訓練：建議在坐或站著時拉伸肌肉。每一次拉伸都應輕柔進行，每一次都應保持15-20秒，拉伸可預防運動損傷、提高韌帶柔韌性。

緩解呼吸急促的體位：呼吸癥狀管理，可通過改變體位來緩解，呼吸訓練可加強心肺功能。

第二階段

主要目標是適應一些低強度的體力活動，如行走、八段錦和太極拳，簡單家務如清潔和掃地等。

第三階段

主要目標為中等強度的有氧和增強力量，可包括力量訓練、以6公里每小時的速度步行等。

進行力量訓練，可增強肌肉力量，恢復各器官功能和身體機能，為全面恢復正常運動打下良好身體基礎。力量訓練的具體內(nèi)容可參考以下動作。

第四階段

主要目標為兼顧協(xié)調(diào)性和功能性的中等強度有氧和力量訓練，推薦乒乓、廣場舞、休閑籃球、自行車運動等。

編輯 / 張姍

來源 / 滬小康

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