在體育鍛煉的過(guò)程中，制定科學(xué)的鍛煉計(jì)劃是不可缺少的環(huán)節(jié)。就像醫(yī)生在每個(gè)求診病人開(kāi)藥時(shí)只有對(duì)癥下藥，才能治愈病人的某種疾病一樣，對(duì)每一個(gè)希望通過(guò)體育鍛煉達(dá)到一定目的的人來(lái)說(shuō)，也要結(jié)合自身實(shí)際制定相應(yīng)的體育鍛煉計(jì)劃（又可稱(chēng)之為運(yùn)動(dòng)處方），然后有計(jì)劃、有步驟、有針對(duì)性地鍛煉，才能有效地增強(qiáng)體質(zhì)。

青少年要根據(jù)自身具體情況，制定一個(gè)鍛煉計(jì)劃，然后持之以恒地進(jìn)行練習(xí)，而身體素質(zhì)和機(jī)能發(fā)展是機(jī)體對(duì)逐步增加的運(yùn)動(dòng)刺激的反應(yīng)，有一個(gè)“適應(yīng)—提高—再適應(yīng)—再提高”的循環(huán)上升的過(guò)程，因此青少年在練習(xí)過(guò)程中又要根據(jù)運(yùn)動(dòng)練習(xí)情況不斷調(diào)整運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，使自己始終處于一個(gè)“適應(yīng)—提高—再適應(yīng)—再提高”的過(guò)程，切不可急于求成。

一份運(yùn)動(dòng)處方的內(nèi)容總是包括鍛煉目標(biāo)、準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)、鍛煉模式等。

1.明確鍛煉目標(biāo)

鍛煉目標(biāo)有長(zhǎng)期與短期目標(biāo)之分?？梢愿鶕?jù)需要為與健康有關(guān)的體能的各個(gè)成分設(shè)置鍛煉目標(biāo)。比如，根據(jù)張××的體能，確定以學(xué)期為一個(gè)鍛煉階段，本學(xué)年共兩個(gè)基本點(diǎn)階段。第一階段以發(fā)展下肢力量為主，發(fā)展上肢力量和速度為輔，預(yù)期指標(biāo)：立定跳遠(yuǎn)1.90米，縱跳摸高0.35米，引體向上4次，100米跑14.8秒；第二階段以發(fā)展上肢力量和速度為主，發(fā)展下肢力量為輔，預(yù)期指標(biāo)：100米跑14.5秒，立定跳遠(yuǎn)1.95米，縱跳摸高0.38米，引體向上6次。堅(jiān)持鍛煉目標(biāo)很重要，只有有規(guī)律的鍛煉，體能水平才能得到提高和維持。

2.重視準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)

準(zhǔn)備活動(dòng)是鍛煉前進(jìn)行的短暫練習(xí)活動(dòng)（一般約占練習(xí)總時(shí)間的1/4），又稱(chēng)熱身運(yùn)動(dòng)。準(zhǔn)備活動(dòng)通常包括低強(qiáng)度的慢跑、小運(yùn)動(dòng)量的熱身操或伸展性練習(xí)。比如在短程徑賽預(yù)備階段，可以在原地縱跳幾次，活動(dòng)一下四肢，做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)等。準(zhǔn)備活動(dòng)的目的是提高肌肉的溫度，增加工作肌肉的血流量，加強(qiáng)肌肉、韌帶的柔韌性、彈性，擴(kuò)大肌肉活動(dòng)幅度，從而達(dá)到預(yù)先克服內(nèi)臟機(jī)能的惰性，提高神經(jīng)和肌肉組織的興奮性，以及循環(huán)和呼吸等內(nèi)臟器官的機(jī)能水平。這不僅能提高運(yùn)動(dòng)的能力，且能預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。

3.鍛煉模式

（1）運(yùn)動(dòng)的種類(lèi)

依據(jù)運(yùn)動(dòng)生理學(xué)氧的代謝過(guò)程來(lái)看，可以把健康有效的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目分為有氧運(yùn)動(dòng)、無(wú)氧運(yùn)動(dòng)和混合運(yùn)動(dòng)。在選擇以增進(jìn)健康為目的的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目時(shí)，應(yīng)考慮以下三個(gè)條件：恒長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)、有一定節(jié)律（無(wú)呼吸紊亂和屏氣現(xiàn)象）的持續(xù)運(yùn)動(dòng)、近于全身參與的非局部運(yùn)動(dòng)。

（2）運(yùn)動(dòng)負(fù)荷

運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，是由負(fù)荷強(qiáng)度和負(fù)荷量組成。影響負(fù)荷強(qiáng)度的因素有練習(xí)的高度、速度、重量和練習(xí)的密度（單位時(shí)間重復(fù)練習(xí)的次數(shù)）等。影響負(fù)荷量的因素有練習(xí)的持續(xù)時(shí)間、重復(fù)次數(shù)與組數(shù)、負(fù)重的總重量等。通常衡量運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的方法，是測(cè)量時(shí)心率的變化情況，它是根據(jù)人體最大攝氧量的原理，即攝氧量最大，能源物質(zhì)的消耗也越大的原理劃分強(qiáng)度的。對(duì)青少年來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)時(shí)每分鐘心率達(dá)到170～180次時(shí)，耗氧量接近最大攝氧量的90％～100％，為大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度；每分鐘心率達(dá)到140～160次時(shí)，耗氧量為70％～80％，是中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度；心率在120次以下，是輕微的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，鍛煉身體的作用不大。這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)也適合高中學(xué)生。但適應(yīng)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的能力，還與年齡、性別、體質(zhì)和健康水平、項(xiàng)目特點(diǎn)等各種因素有關(guān)；衡量運(yùn)動(dòng)負(fù)荷大小，也可根據(jù)自我感覺(jué)和恢復(fù)情況來(lái)判定。

（3）運(yùn)動(dòng)頻率

運(yùn)動(dòng)頻率指每周鍛煉的次數(shù)。每周鍛煉的次數(shù)與運(yùn)動(dòng)效果密切相關(guān)。據(jù)有關(guān)學(xué)者研究表明，對(duì)于以增強(qiáng)肌肉力量為目的的鍛煉者，隔天鍛煉可達(dá)到最好效果；作為一般健身保健和耐力性鍛煉，每天堅(jiān)持一次更好，但每周不能低于2次，間隔不宜超過(guò)3天。因此，每周鍛煉3～4次是最適宜的運(yùn)動(dòng)頻率。

（4）運(yùn)動(dòng)時(shí)間

運(yùn)動(dòng)時(shí)間指持續(xù)運(yùn)動(dòng)時(shí)間。運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)目的的不同而不同。持續(xù)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的配合，可明顯的改變運(yùn)動(dòng)量。通常青少年以短時(shí)間的激烈運(yùn)動(dòng)反復(fù)多次的處方，則對(duì)增進(jìn)健康有更好的作用。健康成年人宜采用中等強(qiáng)度，長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)；體力弱、時(shí)間充足的以健身為目的人，可采取強(qiáng)度小而時(shí)間長(zhǎng)的配合。

從運(yùn)動(dòng)生理角度講，5分鐘是全身耐力運(yùn)動(dòng)所需的最短時(shí)間，60分鐘是青少年學(xué)生堅(jiān)持正常學(xué)習(xí)的最大限度時(shí)間。因此，健身運(yùn)動(dòng)時(shí)間一般控制在20～60分鐘為宜。返回搜狐，查看更多

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