“Exercise is Medicine”是2007年由美國運動醫(yī)學(xué)會和美國醫(yī)學(xué)會共同發(fā)起以增加體力活動和適當(dāng)運動為核心的健康促進(jìn)項目。主要是提倡通過體育鍛煉來預(yù)防和治療一些疾病。運動處方是根據(jù)個體的身體素質(zhì)、運動能力，以處方的形式制定出包括運動頻率、運動強(qiáng)度、運動時間、運動類型及運動過程中的注意事項。。

接下來，小編帶大家了解運動處方的內(nèi)容，并制訂出一個適合自己的運動處方！

1、運動目標(biāo)

在制訂運動處方前，首先要明確運動目標(biāo)，從而選擇適合的運動項目，可以使運動鍛煉更加有效。如對于一個中老年人來說，提高肌肉適能（肌肉耐力與肌肉力量）和關(guān)節(jié)靈活性，對改善生活質(zhì)量和預(yù)防損傷大有裨益。

1、制訂運動處方的原則

遵循美國醫(yī)學(xué)學(xué)會（ACSM）官方的提出“FITT—VP”原則，即：

運動頻率（Frequency）：多久進(jìn)行一次運動，如每周參加運動的天數(shù)。

運動強(qiáng)度（Intensity）：代表運動的費力程度。

運動時間（Time）：運動持續(xù)的時間。

運動方式（Type）：參加運動的模式或類型。

運動總量（Volume）：運動強(qiáng)度在運動時間上的累積，代表總體運動量或者運動負(fù)荷。

運動進(jìn)階（Progression）：跟隨運動計劃的進(jìn)展，逐步進(jìn)階。

中國全民健身指南結(jié)合我國居民運動特點，將運動處方原則“FITT—VP”歸納為運動方式、運動強(qiáng)度和運動時間。接下來，我們一起詳細(xì)看看！

（1）運動方式

運動方式是運動參與者采用的具體運動手段和方法。不同的運動方式有不同的運動效果，根據(jù)每個人的運動目標(biāo)，可以選擇相應(yīng)的運動。

（2）運動強(qiáng)度

運動強(qiáng)度是運動處方中最關(guān)鍵的因素，因為它關(guān)系到運動的有效性和安全性。一般將運動強(qiáng)度劃分為三個等級：小強(qiáng)度、中等強(qiáng)度、大強(qiáng)度。這里小編主要為大家介紹有氧運動和力量訓(xùn)練的監(jiān)測方法。

①有氧運動

相關(guān)研究表明，有氧運動對呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)的刺激明顯，因此，可以將運動中的心率和呼吸的變化作為監(jiān)測運動強(qiáng)度的指標(biāo)。同時，可以根據(jù)人體在運動過程中的主觀感受（RPE量表）來補(bǔ)充關(guān)于運動強(qiáng)度的反饋。

②力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練常采用最大可重復(fù)次數(shù)（repetition maximum，RM）表示運動強(qiáng)度的大小。例如一個人在做硬拉時，其最大負(fù)荷為150公斤，且只能重復(fù)一次，那么150公斤就是他硬拉的1RM強(qiáng)度。

（3）運動時間

每次運動的時間直接影響運動的效果。運動時間過短，提高身體機(jī)能效果甚微；而運動時間過長、則容易造成疲勞積累。一個健康成年人每周至少完成150分鐘中等強(qiáng)度的有氧運動，或75分鐘較大強(qiáng)度的運動、2-3次力量訓(xùn)練、2-3次柔韌性練習(xí)。每天的運動可集中一次進(jìn)行，也可分次進(jìn)行，每次運動時間應(yīng)持續(xù)10分鐘以上。

最后，開始運動前和運動后要充分進(jìn)行拉伸，防止受傷哦?？旌托【幰黄鹦袆悠饋戆?！

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