“Exercise is Medicine”是2007年由美國運動醫(yī)學會和美國醫(yī)學會共同發(fā)起以增加體力活動和適當運動為核心的健康促進項目。主要是提倡通過體育鍛煉來預防和治療一些疾病。運動處方是根據(jù)個體的身體素質、運動能力，以處方的形式制定出包括運動頻率、運動強度、運動時間、運動類型及運動過程中的注意事項。。

接下來，小編帶大家了解運動處方的內容，并制訂出一個適合自己的運動處方！

1、運動目標

在制訂運動處方前，首先要明確運動目標，從而選擇適合的運動項目，可以使運動鍛煉更加有效。如對于一個中老年人來說，提高肌肉適能（肌肉耐力與肌肉力量）和關節(jié)靈活性，對改善生活質量和預防損傷大有裨益。

1、制訂運動處方的原則

遵循美國醫(yī)學學會（ACSM）官方的提出“FITT—VP”原則，即：

運動頻率（Frequency）：多久進行一次運動，如每周參加運動的天數(shù)。

運動強度（Intensity）：代表運動的費力程度。

運動時間（Time）：運動持續(xù)的時間。

運動方式（Type）：參加運動的模式或類型。

運動總量（Volume）：運動強度在運動時間上的累積，代表總體運動量或者運動負荷。

運動進階（Progression）：跟隨運動計劃的進展，逐步進階。

中國全民健身指南結合我國居民運動特點，將運動處方原則“FITT—VP”歸納為運動方式、運動強度和運動時間。接下來，我們一起詳細看看！

（1）運動方式

運動方式是運動參與者采用的具體運動手段和方法。不同的運動方式有不同的運動效果，根據(jù)每個人的運動目標，可以選擇相應的運動。

（2）運動強度

運動強度是運動處方中最關鍵的因素，因為它關系到運動的有效性和安全性。一般將運動強度劃分為三個等級：小強度、中等強度、大強度。這里小編主要為大家介紹有氧運動和力量訓練的監(jiān)測方法。

①有氧運動

相關研究表明，有氧運動對呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)的刺激明顯，因此，可以將運動中的心率和呼吸的變化作為監(jiān)測運動強度的指標。同時，可以根據(jù)人體在運動過程中的主觀感受（RPE量表）來補充關于運動強度的反饋。

②力量訓練

力量訓練常采用最大可重復次數(shù)（repetition maximum，RM）表示運動強度的大小。例如一個人在做硬拉時，其最大負荷為150公斤，且只能重復一次，那么150公斤就是他硬拉的1RM強度。

（3）運動時間

每次運動的時間直接影響運動的效果。運動時間過短，提高身體機能效果甚微；而運動時間過長、則容易造成疲勞積累。一個健康成年人每周至少完成150分鐘中等強度的有氧運動，或75分鐘較大強度的運動、2-3次力量訓練、2-3次柔韌性練習。每天的運動可集中一次進行，也可分次進行，每次運動時間應持續(xù)10分鐘以上。

最后，開始運動前和運動后要充分進行拉伸，防止受傷哦。快和小編一起行動起來吧！

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