健康飲食是身體獲得均衡營養(yǎng)的基礎(chǔ)，隨著我國社會經(jīng)濟的快速發(fā)展和人民生活水平的日益提高，人們對食品營養(yǎng)和健康日漸重視，科學(xué)飲食、合理營養(yǎng)、注重膳食結(jié)構(gòu)和食品安全已經(jīng)成為大眾的基本需求，那吃什么更營養(yǎng)，怎么吃更健康？今天您吃對了嗎？　　4月26日發(fā)布的《中國居民膳食指南（2022年）》給出了參考答案，新版指南包含了2歲以上的大眾膳食指南和孕婦、兒童、老年人等9個針對特定人群的膳食指南，根據(jù)對居民營養(yǎng)狀況的調(diào)查，指南提出了8條平衡膳食準(zhǔn)則，大家快來一起看看吧。　　準(zhǔn)則一  食物多樣，合理搭配　　核心推薦：　　●  堅持谷類為主的平衡膳食模式。　　●  每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物?！　　? 平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，合理搭配?！　　? 每天攝入谷類食物200～300g，其中包含全谷物和雜豆類50～150g；薯類50～100g。　　準(zhǔn)則二  吃動平衡，健康體重　　核心推薦：　　●  各年齡段人群都應(yīng)天天進行身體活動，保持健康體重?！　　? 食不過量，保持能量平衡?！　　? 堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；主動身體活動最好每天6000步?！　　? 鼓勵適當(dāng)進行高強度有氧運動，加強抗阻運動，每周2～3天?！　　? 減少久坐時間，每小時起來動一動。　　準(zhǔn)則三  多吃蔬果、奶類、全谷、大豆　　核心推薦：　　●  蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要組成部分?！　　? 餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。　　●  天天吃水果，保證每天攝入200～350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果?！　　? 吃各種各樣的奶制品，攝入量相當(dāng)于每天300mL以上液態(tài)奶?！　　? 經(jīng)常吃全谷物、大豆制品，適量吃堅果。　　準(zhǔn)則四  適量吃魚、禽、蛋、瘦肉　　核心推薦：　　●  魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量，平均每天120～200g?！　　? 每周最好吃魚2次或300～500g，蛋類300～350g，畜禽肉300～500g?！　　? 少吃深加工肉制品?！　　? 雞蛋營養(yǎng)豐富，吃雞蛋不棄蛋黃?！　　? 優(yōu)先選擇魚，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。　　準(zhǔn)則五  少鹽少油，控糖限酒　　核心推薦：　　●  培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品。成年人每天攝入食鹽不超過5g，烹調(diào)油25～30g?！　　? 控制添加糖的攝入量，每天不超過50g，最好控制在25g以下。　　●  反式脂肪酸每天攝入量不超過2g?！　　? 不喝或少喝含糖飲料?！　　? 兒童青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應(yīng)飲酒。成年人如飲酒，一天飲用的酒精量不超過15g。　　準(zhǔn)則六  規(guī)律進餐，足量飲水　　核心推薦：　　●  合理安排一日三餐，定時定量，不漏餐，每天吃早餐。　　●  規(guī)律進餐、飲食適度，不暴飲暴食、不偏食挑食、不過度節(jié)食?！　　? 足量飲水，少量多次。在溫和氣候條件下，低身體活動水平成年男性每天喝水1700mL，成年女性每天喝水1500mL?！　　? 推薦喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白水。　　準(zhǔn)則七  會烹會選，會看標(biāo)簽　　核心推薦：　　●  在生命的各個階段都應(yīng)做好健康膳食規(guī)劃?！　　? 認識食物，選擇新鮮的、營養(yǎng)素密度高的食物?！　　? 學(xué)會閱讀食品標(biāo)簽，合理選擇預(yù)包裝食品。　　●  學(xué)習(xí)烹飪、傳承傳統(tǒng)飲食，享受食物天然美味?！　　? 在外就餐，不忘適量與平衡。　　準(zhǔn)則八  公筷分餐，杜絕浪費　　核心推薦：　　●  選擇新鮮衛(wèi)生的食物，不食用野生動物?！　　? 食物制備生熟分開，熟食二次加熱要熱透?！　　? 講究衛(wèi)生，從分餐公筷做起?！　　? 珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費。　　●  做可持續(xù)食物系統(tǒng)發(fā)展的踐行者。

       來源：中國營養(yǎng)學(xué)會

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