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科普｜青少年體育活動(dòng)——科學(xué)寶典請存好

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年08月18日 20:51

隨著廣大社會(huì)對青少年身體健康、身體素質(zhì)提高的重視，如何正規(guī)、科學(xué)體育活動(dòng)越來越得到重視。

青少年體育活動(dòng)是年齡階段為10~19歲的青少年為了自身身體和心理健康、有意識的根據(jù)當(dāng)下需求選擇進(jìn)行的各項(xiàng)身體活動(dòng)。

青少年體育活動(dòng)可以增強(qiáng)心肺功能、增進(jìn)肌肉和骨骼健康、改善體質(zhì)、保持健康的體重，不僅利于身心健康、提高運(yùn)動(dòng)興趣，還有利于學(xué)習(xí)運(yùn)動(dòng)技能、擴(kuò)大交際范圍。

基本知識

1、青少年體育活動(dòng)形式多樣

青少年體育活動(dòng)按組織形式可以分為：競技性體育活動(dòng)，以競賽為目的的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，通常包括團(tuán)體和個(gè)人的比賽，比如籃球、足球、排球、游泳等，以團(tuán)體或個(gè)人的實(shí)力、技巧和戰(zhàn)術(shù)水平來爭奪比賽勝利，另一種為休閑娛樂體育活動(dòng)，以放松身心、享受運(yùn)動(dòng)樂趣、同時(shí)爭強(qiáng)體質(zhì)為目的的體育活動(dòng)，如踢毽子、郊游、爬山、騎車……），青少年體育活動(dòng)最常見的形式即體育課、課間操、運(yùn)動(dòng)會(huì)，各種單項(xiàng)體育比賽等。

不同形式的體育活動(dòng)目的和要求不同，但都能通過體育活動(dòng)促進(jìn)青少年身心健康發(fā)展，培養(yǎng)精神品質(zhì)和鍛煉身體素質(zhì)。

另外青少年體育活動(dòng)按活動(dòng)人數(shù)可分為群體性項(xiàng)目和單人項(xiàng)目。

包括但不限于體育課、課間操、運(yùn)動(dòng)會(huì)、有組織的游戲活動(dòng)、健身運(yùn)動(dòng)（廣播體操、體育舞蹈、健身跑、跳繩……）、球類項(xiàng)目（足球、籃球、排球、羽毛球、網(wǎng)球……）、休閑體育活動(dòng)（踢毽子、郊游、爬山、騎車……）等等。

但凡是以健身、娛樂、休閑為目的的體育活動(dòng)都可以促進(jìn)青少年身體的正常發(fā)育，增強(qiáng)體質(zhì)。

2、青少年體育活動(dòng)的重要意義

青少年體育活動(dòng)可以增加青少年的身高、肌肉力量、骨密度的增長速度和幅度，可以使青少年的心臟得到更好的發(fā)育、血管彈性更好。益處多多：

1、增加身高，運(yùn)動(dòng)有利于骨骼生長，增加血液循環(huán)

2、促進(jìn)心肺功能、增強(qiáng)肌肉力量，國家體育總局運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所2022年調(diào)查了全國兒童青少年的心血管健康狀況，結(jié)果顯示，我國青少年身體活動(dòng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度（運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是指在運(yùn)動(dòng)中的費(fèi)力程度）不達(dá)標(biāo)的比例很高，養(yǎng)成良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣可以提升心肺功能（心肺功能表現(xiàn)為速度耐力（如800米跑的成績）和有氧耐力（如1500米跑的成績）），降低成年后心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)[6]。

3、可以增加胃腸蠕動(dòng)，增強(qiáng)胃腸消化能力，食欲增加，營養(yǎng)吸收完全，有利于身體發(fā)育

4、促進(jìn)神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育，提高專注力、控制力和協(xié)調(diào)性

5、塑造開朗活潑的性格和勇敢、堅(jiān)韌的意志，培養(yǎng)團(tuán)隊(duì)合作和領(lǐng)導(dǎo)能力

6、緩解緊張焦慮等不良情緒，有助于青少年心理的健康發(fā)展。

7、體育活動(dòng)有利于提高睡眠質(zhì)量，提高學(xué)習(xí)效率，提高學(xué)習(xí)成績，尤其是數(shù)學(xué)、閱讀和寫作。

青少年時(shí)期參加的運(yùn)動(dòng)越多，越可以促進(jìn)大腦和神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育，進(jìn)而提高孩子的專注力、控制力和協(xié)調(diào)性。長期的體力活動(dòng)還可以提高青少年的學(xué)習(xí)成績，尤其是數(shù)學(xué)、閱讀和寫作。

青少年體育活動(dòng)還可以緩解緊張焦慮等不良情緒，有助于青少年心理的健康發(fā)展。

國家體育總局運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所2022年調(diào)查了全國兒童青少年的心血管健康狀況，結(jié)果顯示，我國青少年身體活動(dòng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度（運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是指在運(yùn)動(dòng)中的費(fèi)力程度）不達(dá)標(biāo)的比例很高，養(yǎng)成良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣可以提升心肺功能（心肺功能表現(xiàn)為速度耐力（如800米跑的成績）和有氧耐力（如1500米跑的成績）），降低成年后心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)[6]。

3、青少年體育活動(dòng)的推薦運(yùn)動(dòng)量

每天至少進(jìn)行60分鐘中高強(qiáng)度（表現(xiàn)為心率加快、呼吸加深、出汗增多、運(yùn)動(dòng)中說話略吃力）的身體活動(dòng)，包括玩耍、游戲、運(yùn)動(dòng)（比如慢跑、爬樓梯、蹬自行車）。

其中每周至少3天進(jìn)行高強(qiáng)度（表現(xiàn)為呼吸劇烈、說話困難）的運(yùn)動(dòng)（比如中快速跑、跳繩、俯臥撐）。

室內(nèi)運(yùn)動(dòng)。如果不進(jìn)行室外活動(dòng)，可以利用室內(nèi)有限條件，在安全的場地，積極開展身體活動(dòng)。建議上午、下午和晚上各進(jìn)行15~20分鐘的居家運(yùn)動(dòng)，例如進(jìn)行家務(wù)勞動(dòng)、廣播操、拉伸運(yùn)動(dòng)等項(xiàng)目。

運(yùn)動(dòng)需循序漸進(jìn)，逐漸加強(qiáng)肌肉和骨骼的活動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)后身體略微酸痛是正?，F(xiàn)象，輕微疲勞的感覺不影響日常的生活和學(xué)習(xí)。

體育活動(dòng)場所

1、青少年在校的體育活動(dòng)

青少年在學(xué)校的體育運(yùn)動(dòng)主要是體育課、每日的課間操、運(yùn)動(dòng)會(huì)，各校舉辦的籃球聯(lián)賽、排球賽、羽毛球賽、花樣跳繩比賽、足球賽、啦啦操比賽等體育賽事活動(dòng)，多由學(xué)校組織。

2、青少年校外的體育活動(dòng)

青少年校外的體育活動(dòng)主要是少年宮活動(dòng)、專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)培訓(xùn)機(jī)構(gòu)、戶外運(yùn)動(dòng)夏令營、社區(qū)組織的體育活動(dòng)和競賽等。

3、青少年居家的體育活動(dòng)

居家的體育活動(dòng)也可以有很多選擇，比如基礎(chǔ)的體能訓(xùn)練、瑜伽、健身操、舞蹈、柔力球等。

在家進(jìn)行體能訓(xùn)練，可以使用啞鈴、壺鈴、彈力帶作為力量訓(xùn)練的工具，也可以就地取材，用家中的凳子、油桶、米袋、礦泉水瓶作為工具使用，如果不想借助工具，也可借助自身體重來進(jìn)行訓(xùn)練，比如俯臥撐、臀橋、卷腹、平板支撐、深蹲、爬行。

一個(gè)人運(yùn)動(dòng)覺得無趣，可以使用APP播放健身操視頻進(jìn)行跟練，使用健身環(huán)來增加運(yùn)動(dòng)的趣味性，也可以叫上家庭成員一起拋接球、一起玩體感游戲。同時(shí)可以積極參加線上的運(yùn)動(dòng)打卡活動(dòng)，每天堅(jiān)持打卡自己喜歡的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有助于養(yǎng)成良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。

父母的運(yùn)動(dòng)行為可以影響青少年的運(yùn)動(dòng)行為，青少年在校外的體育活動(dòng)多受父母的影響。

父母在青少年體育活動(dòng)參與上提供經(jīng)濟(jì)支持（如到達(dá)體育場地的交通支持、提供體育活動(dòng)相關(guān)設(shè)備），提供陪同的支持（如與子女共同參與體育活動(dòng)或充當(dāng)旁觀者和監(jiān)督者的角色），提供無形的支持（如鼓勵(lì)、贊揚(yáng)子女進(jìn)行體育活動(dòng)）可以幫助青少年積極的參與體育活動(dòng)。

青少年家附近的體育活動(dòng)

學(xué)業(yè)緊張的情況下，不能去往很遠(yuǎn)的運(yùn)動(dòng)場地，也不想居家運(yùn)動(dòng)，可以通過爬樓梯（乘電梯下樓）、繞小區(qū)跑步、在小區(qū)附近的空地打羽毛球、在社區(qū)的便民體育設(shè)施進(jìn)行體育活動(dòng)。

根據(jù)自己當(dāng)前的身體狀況，運(yùn)動(dòng)到微微出汗，有一點(diǎn)累的程度就可以了。

體育活動(dòng)注意事項(xiàng)

1、運(yùn)動(dòng)首先要保證充足的睡眠和營養(yǎng)。

2、運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的合理選擇

3、運(yùn)動(dòng)量循序漸進(jìn) 根據(jù)青少年年齡、性別、運(yùn)動(dòng)能力合理安排運(yùn)動(dòng)方式、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間。

4、保證運(yùn)動(dòng)安全，運(yùn)動(dòng)前的熱身，運(yùn)動(dòng)過程中要在專業(yè)老師的指導(dǎo)監(jiān)督下完成，運(yùn)動(dòng)后的拉伸。

為了減少青少年運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)，需要進(jìn)行科學(xué)的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)前熱身，運(yùn)動(dòng)時(shí)慢慢增加運(yùn)動(dòng)量，運(yùn)動(dòng)后拉伸，促進(jìn)身體機(jī)能的恢復(fù)。

體育活動(dòng)既要讓活潑好動(dòng)的孩子身體全面鍛煉，也要讓不喜運(yùn)動(dòng)鍛煉的孩子活動(dòng)起來，讓每個(gè)人最大程度發(fā)揮自己的潛能，將智力、體力、團(tuán)隊(duì)能力完美融合，培養(yǎng)他們對體育活動(dòng)的熱愛。

常見認(rèn)識誤區(qū)

1、參加體育活動(dòng)必須單次做滿60分鐘嗎？

每天運(yùn)動(dòng)時(shí)長可以累計(jì)，單次運(yùn)動(dòng)10分鐘及以上都可以，只要心率增加、呼吸加深、微微出汗，就是在鍛煉身體了。

2、運(yùn)動(dòng)時(shí)或者運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)疼痛就是受傷嗎？

青少年運(yùn)動(dòng)后次日出現(xiàn)的肌肉酸痛，這種疼痛是肌肉在努力工作的證明，是好的疼痛。由于長期缺乏鍛煉，特別是偶爾劇烈運(yùn)動(dòng)后，身體各部位的肌肉會(huì)出現(xiàn)疼痛癥狀，這是由于肌肉纖維組織在運(yùn)動(dòng)中會(huì)經(jīng)歷厭氧發(fā)酵，產(chǎn)生大量乳酸，乳酸會(huì)在肌肉組織中積累，刺激肌肉組織并引起疼痛。這是一種正常的生理現(xiàn)象。

如果在運(yùn)動(dòng)中由于不適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)而導(dǎo)致肌肉韌帶拉傷，也會(huì)出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)完后肌肉酸痛的癥狀，疼痛可能發(fā)生在運(yùn)動(dòng)期間或運(yùn)動(dòng)后。除疼痛外，大多數(shù)患者還伴有組織腫脹甚至皮下充血等癥狀。此時(shí)需要及時(shí)告知老師或父母，及時(shí)找醫(yī)生檢查。

3、心情不好時(shí)去參加體育活動(dòng)發(fā)泄一下？

心情情緒不好時(shí)不建議劇烈運(yùn)動(dòng)，當(dāng)人生氣或憤怒時(shí)，人的情緒直接影響身體的生理功能，如影響心臟、心血管以及其他器官的正常運(yùn)作。因此心情不好時(shí)做運(yùn)動(dòng)可能對我們的身體和心理健康產(chǎn)生負(fù)面影響，建議通過深呼吸、聽音樂放松心情，減輕壓力。

關(guān)鍵詞：青少年，體育活動(dòng)，身體活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)

作者：上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬新華醫(yī)院兒骨科楊璇

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