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文：趙英敏   

    王雨辰是個29歲的準新娘，找到我時非常著急，當時162cm的身高，體重148斤，11月份就要拍婚紗照了，想做個健康漂亮的新娘，而平時工作壓力很大，任務很多，忙起來三餐都要在外面吃，看著自己一年間突然發(fā)胖的身材，用她的話講，自己實在接受不了，死的心都有了，卻不敢采取節(jié)食的方式，擔心自己的身體會吃不消。所以，希望可以健康的瘦身，問我是否有辦法幫到她。

    看了她的個人飲食和生活習慣：早餐不規(guī)律有時候因為加夜班，第二天起的很晚就中午了，但是夜里加班會吃宵夜。工作忙時三餐幾乎都是吃公司附近的外賣，忙起來的時候很少喝水。但是經(jīng)常吃橙子

   飲食量：吃一碗米飯左右。菜式不多。但是喜歡吃零食

   零食問題：以前經(jīng)常買。最喜歡甜的巧克力啊巧克力派軟糖什么的。一直沒節(jié)制。最近應為越來越胖所以才開始戒掉了

   運動方面：很少運動除了上下班走樓梯之外。幾乎天天坐在電腦前。

    ……

    告訴她，可以幫助她健康瘦身，但我希望三餐至少有兩餐是在家吃的，巧克力、巧克力派、軟糖等我基本都不會安排了，會換成堅果，奶制品，水果，如果非常想吃巧克力的時候選擇可可含量在65%以上的，也要限量吃。三餐的分配我會盡量按照她的飲食習慣，飲食愛好等來安排。調(diào)理的時間為三個月。

    王雨辰說：老師，三個月后我能減輕多少體重？告訴她，這個我無法很確切的保證，畢竟每個人的配合程度和體質(zhì)不同，但15斤是基本沒問題的。

    到本月的7號，她剛好三個月結(jié)束，一大早上線就看見她給我的留言： 趙老師。您該給我4號到8號的餐單了。我瘦了10公斤了。

    著實為她高興，比預期的要好些，相信三個月的健康飲食，她也養(yǎng)成了良好的飲食習慣，以后她會一直健康的瘦身，健康的飲食，不再有發(fā)胖的煩惱。

    在她的問題上，主要就是三餐不規(guī)律，經(jīng)常外餐，晚餐又吃的較多并有一些不健康的夜宵出現(xiàn)，同時零食情況比較嚴重，這樣就造成了過多的熱量在體內(nèi)蓄積無法正常的分解和排出，同時三餐的不規(guī)律，也造成了她的消化和吸收都出現(xiàn)了紊亂。所以需要從規(guī)律飲食和調(diào)理身體開始，并搭配了一些適合在家就可以輕松完成的運動，這樣才可以從減少和避免一些高熱量食物攝入，同時從食物中多補充對身體有益的營養(yǎng)物質(zhì)讓各器官逐漸恢復到健康狀態(tài)，這樣一來運化功能越來越好，代謝越來越活躍，體重自然就降了下。根據(jù)她的情況制定了一套她較易實行的飲食計劃，并讓把她家里的垃圾食品全部清除了，取而代之的都是有利健康和瘦身的食物，

    要求如下：

    由于經(jīng)常外食，在家一定要盡量少油少鹽，清淡飲食，這不僅對減肥有益，對你的皮膚和健康更有益處。另外飲食上盡量做到多樣化，餐單基本每天都不會重樣，因為每種食物所含的營養(yǎng)素都是不同的，我們可以通過食物的各種營養(yǎng)素之間的相互協(xié)同作用，使人體得到更多更好的補充，才會更健康，也要利用食物的特性來抑制脂肪，消耗脂肪，排出脂肪，也就是我常常說的健康瘦身，通過補充營養(yǎng)的情況下瘦身。但需要注意的是，種類可以多，但量不要因此過多，可以按照你平時的飲食量來吃，肉類和素菜的比例是1：3，簡單的說就是吃一口肉類的時候我們吃3口蔬菜進行平衡。

    另外蔬菜盡量縮小烹調(diào)時間和烹調(diào)的溫度，因為過熱和時間過長都會導致維生素C，葉酸和抗氧化物質(zhì)的流失，這個和烹調(diào)時間，烹調(diào)溫度是成正比的。選擇蔬菜的時候，也盡量選擇綠葉蔬菜，可以好色一點，選擇顏色較深的蔬菜。每天的量大概在400到500克。

    肉類的選擇，盡量選擇脂肪含量較低的，比如魚類，牛羊肉，去皮的雞鴨肉等。烹調(diào)方式上，也盡量多以燉煮整的方式，以減少油脂的攝入，不要選擇油炸，少選擇油煎等。每天在中午時食用，晚上如果要吃肉類，那么就選擇一點肉類或者是海鮮，牛肉等不易消化的就不要選擇了。

    飲水方面，每天有三杯水是必須要喝的，第一杯是早上起床，空腹喝一杯溫水，你可以添加蜂蜜和檸檬汁；第二杯水是在午飯前半個小時，第三本是在晚飯錢半個小時，也可以偶爾喝點茶。其他的甜飲料，不建議喝，也不要喝珍珠奶茶。

    如果晚上加班需要吃夜宵的話，可以選擇五谷粉，或者是燕麥粥，黑芝麻糊，桂圓紅棗蓮子羹等。

    七日餐單舉例：

早餐：牛奶一杯，蒸山藥一塊，橙子一個，紅棗幾顆。

餐點：堅果幾顆，香蕉一根。

午餐：紅豆飯大半碗，韭菜炒豆干一份，紫菜蛋花湯一小碗。

餐點：蘋果一個。

晚餐：蔬菜粥一小碗，雞肝一塊，海帶絲一小碟。

早餐：白扁豆紅棗燕麥粥一小碗，雞蛋一個，涼拌豌豆苗一份。

餐點：酸奶一杯，草莓幾顆。

午餐：米飯大半碗，黃花魚一條（不太大的，不炒過100克），木耳拌黃瓜一份。

餐點：堅果幾顆，圣女果幾顆。

晚餐：銀耳百合紅棗粥一小碗（主料是大米），白灼芥蘭一份。

早餐：雜豆粥一小碗，雞蛋一個，炒芹菜胡蘿卜絲一份。

餐點：堅果幾顆，蘋果一個。

午餐：糙米飯大半碗（加些大米，比例是1：1），排骨大白菜湯一碗，涼拌萵筍絲一份。

餐點：木瓜一塊。

晚餐：牛奶煮麥片一份，蔬菜水果沙拉一份。

早餐：豆?jié){一杯，全麥面包2片，雞蛋一個，生菜幾片。

餐點：木瓜一塊，堅果幾顆。

午餐：玉米紅棗飯大半碗，苦瓜炒蝦仁一份，涼拌甘藍一份。

餐點:：酸奶一杯，圣女果幾顆。

晚餐：山藥紅棗粥一小碗（加點大米），涼拌春筍一份。

早餐：小米紅棗粥一小碗，香椿炒蛋一份。

餐點：木瓜一塊，酸奶一杯。

午餐：米飯大半碗，蒸魚一份，涼拌綠豆芽一份。

餐點：堅果幾顆，草莓幾顆。

晚餐：白扁豆黑豆紅棗一小碗，黃瓜拌金針菇一份。

早餐：燕麥紅棗粥一小碗（燕麥多一點，大米少一點），雞蛋一個，涼拌蘿卜絲一份。。

餐點：杏仁十顆，草莓幾顆。

午餐：紅豆飯大半碗（大米和紅豆的比例是2：1），牛肉西紅柿湯一小碗，熗拌甘藍一份。

餐點：酸奶一杯，蘋果一個。

晚餐：紫薯粥或者是紅薯粥一小碗，芹菜拌木耳一份。

早餐：豆?jié){一杯，番茄土豆一份（可以是烤，也可以是蒸，配上番茄醬），堅果幾顆，芝麻醬菠菜一份。

餐點：西瓜一塊。

午餐：黑米飯一小碗，西紅柿炒雞蛋一份，豬肝拌木耳油麥菜一份。

餐點：酸奶一杯，圣女果幾顆。

晚餐：紅豆薏米粥一小碗，清炒空心菜一份。

    就這樣，3個月的時間過去了，王雨辰說，自己在輕松愉悅的過程中完成了自己的減肥計劃，雖然現(xiàn)在還有些胖，但會繼續(xù)堅持下去，相信到11月份時自己會成為一個健康美麗的新娘。

    備注：以上案例為真人案例，所以請勿轉(zhuǎn)載，另外飲食情況是根據(jù)她的情況而設計的，并非適合每個人，如果有和她類似的人群倒不妨一試。

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