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收藏！怎樣跑才最有減脂？記住這幾點(diǎn)

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月30日 22:44

很多人想要通過(guò)跑步減肥，但是，跑步?jīng)]有掌握好正確的方法，導(dǎo)致減肥效率低下。想要跑步燃脂效率高， 記住這幾點(diǎn)：

1，以慢跑為主

慢跑作為一種有氧運(yùn)動(dòng)，能夠持續(xù)消耗體內(nèi)能量，促使身體燃燒脂肪以補(bǔ)充能量。相較于高強(qiáng)度快跑，慢跑更適合長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行，可以提升肺活量，促進(jìn)熱量消耗，還能降低運(yùn)動(dòng)傷害的風(fēng)險(xiǎn)，保護(hù)關(guān)節(jié)和肌肉健康。

2，控制跑步時(shí)長(zhǎng)和頻率

跑步時(shí)間太短，身體主要消耗的是糖原，脂肪的分解率是非常少的。一般來(lái)說(shuō)，跑步20分鐘左右糖原消耗得差不多了，脂肪的分解量會(huì)達(dá)到最高值。因此，建議，每次跑步時(shí)長(zhǎng)建議在30分鐘以上，以確保身體開(kāi)始進(jìn)入燃脂階段。

同時(shí)，跑步不要三天打魚(yú)兩天曬網(wǎng)，每周進(jìn)行4到5次跑步鍛煉，既能保證一定的熱量消耗，又能避免過(guò)度運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的負(fù)面影響。

3，保證燃脂心率

燃脂心率是指身體在運(yùn)動(dòng)中燃燒脂肪的最佳心率范圍，一般保持在最高心率的60%-80%范圍內(nèi)為佳。

一個(gè)人的最大心率為220減去年齡，比如30歲的人，最高心率為220-30=190次/分鐘。那么燃脂心率應(yīng)該保持在114-162次/分鐘即可，可以確保身體在運(yùn)動(dòng)中更多地燃燒脂肪，從而提高減脂效果。

跑步減脂的其他注意事項(xiàng)：

一、管理好飲食。

跑步雖然能夠消耗大量卡路里，但如果不注意飲食的攝入，很可能攝入過(guò)多熱量，導(dǎo)致減肥效果大打折扣。

減肥期間，要做到這幾點(diǎn)：

1、規(guī)律三餐，食物以低油鹽烹飪?yōu)橹?，避免重口味、高油鹽飲食。

2、自己做飯，飯吃八分飽；

3、主食減半攝入，以粗糧為主；

4、提升蔬菜攝入量，補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白；

5、不要單一飲食，多樣化飲食，均衡膳食營(yíng)養(yǎng)。

二、一周安排2-3次抗阻力訓(xùn)練。

跑步屬于有氧運(yùn)動(dòng)，無(wú)法有效提升自身肌肉量，深蹲、俯臥撐、臥推、劃船、推舉等抗阻力訓(xùn)練，隔天訓(xùn)練一次，每次30分鐘左右，能夠增強(qiáng)肌肉力量，提高基礎(chǔ)代謝率，不但可以提升跑步時(shí)的表現(xiàn)，還能讓身體在休息時(shí)也能持續(xù)燃燒卡路里，加速減肥進(jìn)程。