江蘇省體育科學(xué)研究所 李森

　　一般人并不清楚自身的心肺功能是什么水平。通常我們在醫(yī)院查體時，醫(yī)生會測量安靜時候的血壓、脈搏來初步反映心血管的功能，進一步進行心臟超聲檢查心血輸出量反映心臟的泵血功能， 測量肺活量等檢查肺的通氣功能。心肺功能是肺通氣、心臟泵血和肌肉組織利用氧的一種聯(lián)合機能， 表現(xiàn)出來就是人體能夠承受運動負荷的耐受能力。通俗點講，就是長時間跑步、爬山、登樓梯的能力。

　　怎樣評價你的心肺功能？

　　我們心肺的這種能力往往在安靜狀態(tài)下是很難完整地測量和反映出來的，換句話說，安靜時候檢查心、肺的功能相同的人，在承受一定運動負荷后心肺的潛力卻不同；此外，安靜時候心、肺檢查（如心電圖、血壓、超聲等）沒有毛病的人，在一定運動負荷后由于心臟對氧的需求劇增，一些潛在的問題如心肌缺血等等可能就暴露出來。所以，心肺功能需要在一定的運動負荷后才能更加準確地評估出來。

　　最簡易的方法

　　自我判斷心肺功能的簡易辦法，雖然不能獲得精確的數(shù)值，但是可以簡單評估， 并可以評價自己的鍛煉效果。

　　1、登樓試驗：能以比平常略快的速度登上三樓， 不感到明顯氣急與胸悶，則心肺功能良好。

　　2、收縮壓與舒張壓比值：收縮壓（俗稱高壓）與舒張壓（俗稱低壓）之比， 正常值約為1.5， 如果低于1.25 或高于1.75， 則說明心肺功能較差。

　　3、脈搏、血壓與活動試驗：安靜平躺，在30秒鐘內(nèi)快速來回坐起、平躺，如果脈搏每分鐘加快10-20次，血壓下降幅度小于10毫米汞柱，表示心肺功能良好。相反，脈搏每分鐘加快20次以上， 血壓下降幅度超過10毫米汞柱，甚至出現(xiàn)惡心、嘔吐、眩暈、冷汗等現(xiàn)象，說明心肺功能很差。

　　4、哈氣試驗：距離一尺左右點燃一根火柴，使勁哈口氣，能將火焰熄滅則心肺功能不錯。

　　5、小運動量試驗： 原地跑步一會兒， 脈搏增加到每分鐘100-120次后停止活動，如能在3-4分鐘內(nèi)脈搏恢復(fù)正常者，心肺功能正常。

　　最精確的方法

　?。ㄩ喿x理解指數(shù)*****五顆星，需要一定的專業(yè)知識基礎(chǔ)）

　　精確的評估則需要一定的測量設(shè)備，進行運動負荷試驗。通常臨床患者需要在心電監(jiān)護下進行極量的運動試驗診斷病情，評估疾病風(fēng)險，運動員需要進行極量力竭的運動試驗評價有氧耐力能力。有氧能力越強， 某些運動項目如長距離跑或者游泳等的體能能力就越強。而普通的大眾， 則可以進行相對簡單的次最大強度的運動測試， 例如騎功率車、上臺階等評估心肺功能，既可以預(yù)測疾病的風(fēng)險， 也可以作為制定鍛煉計劃及評價鍛煉效果的依據(jù)。

　　從大多數(shù)研究報道看， 心肺功能可用最大攝氧量或者代謝當(dāng)量梅脫這兩個指標來表示，兩者可計算互換（1梅脫=3.5毫升/公斤體重/分鐘的攝氧量）。人體承受運動負荷的耐力主要是由心、肺、肌肉利用氧的能力決定，攝氧量越大，運動中能承受的負荷就越大， 所以最大攝氧量可以很好地評價心肺功能水平。通常我們安靜坐著的時候，消耗利用氧的水平是相對穩(wěn)定的，這時候的能量代謝水平也就是相當(dāng)于心肺承受的負荷，我們以安靜坐著時的強度負荷為基準水平，單位是1梅脫。例如，拖地清掃的活動強度約為3梅脫，跑步（8公里/小時）強度約為8梅脫， 即拖地和跑步時心肺承受的負荷是安靜時候的3倍和8倍。假如你的心肺功能測試結(jié)果為8 梅脫（或最大攝氧量8×3.5=28毫升/公斤/分鐘），說明你的心肺承受的最大能力是你安靜時候強度的8倍，那么你采用跑步（8公里/小時）以下的強度去鍛煉是比較安全有效的，超過8梅脫的運動，如劇烈的足球運動等就不適合你目前的鍛煉計劃了。

　　最易行的方法

　?。ㄩ喿x理解指數(shù)*一顆星，入門級水平，不需要專門的知識基礎(chǔ)）

　　6分鐘步行試驗是一種主要針對慢性心肺等疾病患者進行的心肺功能、骨骼肌肉功能的綜合評價方法。2008年美國胸科學(xué)會發(fā)布了指南，指出6分鐘步行試驗是簡便、價廉、安全，且能客觀反映慢性疾病患者日常實際活動量特點，也是評估患者心肺功能、檢驗治療效果和預(yù)后的有效工具。

　　“6分鐘步行”測試方法：在平坦的地面劃出一段長達30.5米的直線距離， 兩端各置一椅子作為標志。患者在其間往返運動，速度由自己決定，在旁的檢測人員每2分鐘報時一次， 并記錄患者可能發(fā)生的不適（氣促、胸悶、胸痛）。如患者不能堅持可暫停試驗或中止試驗。6分鐘結(jié)束后計算其步行距離。心肺功能評估等級：（1級和2級是較低的水平，3-4級接近正?；蜻_到正常水平）

　　1 級：小于300米；

　　2 級：300-374.9米；

　　3 級：375- 449.5米；

　　4 級：大于450米。

　　名氣最大的方法

　?。ㄩ喿x理解指數(shù)***三顆星，科普級水平，不需要專門的知識基礎(chǔ)）

　　“12分鐘跑”是美國運動醫(yī)學(xué)專家?guī)扃瓴┦刻岢龅囊环N可以量化評定健身群眾心肺功能的方法。在運動中氧氣能充分地得到供應(yīng)，身體基本上處于不缺氧狀態(tài)，這樣的運動項目叫有氧運動，如慢跑等。12分鐘跑是典型的有氧代謝運動，庫珀對健身跑的健身效果進行了深入的研究，并根據(jù)健身跑與疾病的關(guān)系，制定出評估心肺功能的等級。他將不同性別的人，按年齡區(qū)段分為6個組，按每個人跑出的最大距離，將心肺功能評價為六個等級，分別為優(yōu)秀、良好、好、一般、差、很差（每分鐘的心律不超過180次的跑步為合格）。

　　“12分鐘跑”不僅僅是有氧運動中典型的鍛煉活動，也在一定程度上成為了評估健康程度的一種方法，國外不少著名醫(yī)生說，“12分鐘跑”是不花錢的心電圖。由于花費的時間不長，運動量可以自我掌握，并有逐級要求以不斷提高體能的效果。

　　所以，“12分鐘跑”一提出，很快被眾多健身愛好者接受，當(dāng)然其中也包括大量的老年人。在美國，上至總統(tǒng)，下至百姓，12分鐘跑的大軍遍及全國。據(jù)有關(guān)媒體報道，在“12分鐘跑”問世后的幾年間，全美國心血管疾病的發(fā)病率明顯下降?！?2分鐘跑”的測試方法很簡單：在12分鐘內(nèi)按照自己的能力盡快地跑，然后根據(jù)跑的距離對照表格1和表格2就可以知道自己的心肺功能狀況。如一個61歲的男人，12分鐘只跑了1500米，對照表格1，說明他的心肺功能是較差的，應(yīng)加強運動鍛煉； 如果能跑完1630米以上，他的心肺功能則達到了一般及格標準；如果能跑完2480米以上，則說明他的心肺功能非常好。

　　自我評估的注意事項

　　1、心肺功能的自我測試無論是簡易的爬樓、12分鐘跑還是6分鐘步行等都需要一定負荷的運動，因此，對于具有慢性疾病或者從來沒有鍛煉習(xí)慣、體質(zhì)較弱的人來說，測試前應(yīng)該充分了解自己的疾病和身體狀況，量力而行。

　　2、12分鐘跑主要針對的是普通健身大眾，體力差或無鍛煉習(xí)慣者，尤其是老年人，不能一開始就用12分鐘全力跑來測評，需要有下面幾個適應(yīng)過程：首先，以快速步行為主，中間穿插慢跑12分鐘，練習(xí)1周。繼而，以慢跑為主，中間穿插快速步行12分鐘，練習(xí)1周。再全部慢跑12分鐘，練習(xí)1周。最后，以全力跑完12分鐘，然后根據(jù)跑的距離對照表格評價自己的心肺功能。

相關(guān)知識

怎樣知道自己胖不胖？這5種方法能測體脂！
怎樣為自己選擇孕婦服裝
肺功能鍛煉的方法有哪些
康復(fù)評定——肺功能評定.ppt
四種分娩方式的選擇
心理健康測評方案（精選15篇）
心肺功能比較好的鍛煉方法
如何選擇適合自己的體檢套餐
5個方法讓你調(diào)整好自己的心態(tài)
在分娩方式選擇上，為什么產(chǎn)婦不能自己選擇剖腹產(chǎn)？

網(wǎng)址: 怎樣測評自己的心肺功能？四種方法任你選擇！ http://www.u1s5d6.cn/newsview170593.html