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怎么健康瘦身

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月21日 03:36

一、健康瘦身的指標(biāo)

1)每周減重一般不超過2斤(也可因人適應(yīng)能力而異)，最多不超過4-6斤;

2)在體重和體脂下降的同時(shí)，身體圍度(WHRBMI系數(shù)等)也下降了;

3)保證攝入的熱量能提供每天身體的最低能量需求;

4)保證飲食營(yíng)養(yǎng)均衡，滿足身體及運(yùn)動(dòng)的營(yíng)養(yǎng)需求;

5)適量的運(yùn)動(dòng) ，既不過少(沒有效果)，也不過多(對(duì)身體造成負(fù)擔(dān));

6)良好的睡眠(不是大睡特睡)，保證最科學(xué)的運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)雙重干預(yù)減肥方法的執(zhí)行;

7)能夠保持良好的精神狀態(tài)，放松的心情;

8)要有健康的飲食規(guī)律，少吃油炸食品，多吃些蔬菜水果。黃瓜，蘋果都可以;

9)不要刻意去減肥，最好不要吃減肥藥，吃了，不僅對(duì)身體不好，而且還會(huì)反彈;

10)多運(yùn)動(dòng)，要有早睡早起的習(xí)慣;

11)現(xiàn)代人的身體營(yíng)養(yǎng)過剩，要多吃粗糧，會(huì)有很好的減肥效果!12)建議每天跑步，不僅可以增強(qiáng)體質(zhì)，還可以適當(dāng)?shù)臏p肥，最好是在下午跑;

二、健康瘦身應(yīng)該吃什么

1 生菜 -- 增補(bǔ)卵白質(zhì)

減肥中喪失的纖維素我們市情上經(jīng)常見的球形包心生菜、皺褶奶油生菜，還有油麥菜，都是生菜的一種。和另一種經(jīng)常見的蔬菜白菜比擬，生菜纖維含量更多，有消弭多余脂肪的效果，長(zhǎng)短常不錯(cuò)的減肥食物。此外，由于生菜葉中含有萵苣素，還有鎮(zhèn)痛催眠、降低膽固醇、醫(yī)治神經(jīng)虛弱等成效。●養(yǎng)分亮點(diǎn)：豐厚的纖維素能增補(bǔ)吃肉減肥法中纖維接收的缺乏。100克的生菜就含有了1.52克的炊事纖維?！裨鲅a(bǔ)建議：除了制造經(jīng)常見的生菜沙拉之外，還可以在冰箱里存儲(chǔ)一些洗凈剝好的生菜，在進(jìn)餐的時(shí)分，或許想吃器械的時(shí)分都可以拿出即吃，隨時(shí)增補(bǔ)。

2 蘆筍 -- 給低碳水減肥者維生素和微量元素

蘆筍可是蔬菜中的貴族：價(jià)錢比其余蔬菜愈加昂貴，口胃也愈加幽香鮮美。和普通的蔬菜比擬，蘆筍所含的纖維柔嫩可口，并且還含有更多的維生素和微量元素。此外，蘆筍中含有豐厚的葉酸，大約5根蘆筍就含有100多微克，已到達(dá)一小我每日需求量的1/4?！耩B(yǎng)分亮點(diǎn)：吃上一盤蘆筍，它豐厚的維生素和微量元素就能增補(bǔ)你維生素缺乏的遺憾啦?！裨鲅a(bǔ)建議：起首，蘆筍最好整根煮，如許能在最大水平上堅(jiān)持養(yǎng)分;此外，蘆筍的養(yǎng)分多在尖上，最好把蘆筍捆起來頭朝上煮，以堅(jiān)持養(yǎng)分。

3 西葫蘆 -- 一掃減肥后的暗黃面色

這種平鋪直敘的廉價(jià)蔬菜，其養(yǎng)分可一點(diǎn)都不廉價(jià)呢。西葫蘆含有較多的維生素C、葡萄糖等養(yǎng)分物質(zhì)，尤其是鈣的含量極高。并且，西葫蘆富含水分，有滋潤(rùn)肌膚的效果?！耩B(yǎng)分亮點(diǎn)：無論遵照什么減肥法，減肥MM們都凡間會(huì)覺得到本人面色發(fā)黃，皮膚松懈。富含水分的西葫蘆能還你水水的原本面貌。●增補(bǔ)建議：西葫蘆不宜生吃，烹飪時(shí)不宜煮得太爛，以免養(yǎng)分損掉。此外，西葫蘆性寒，脾胃虛寒的人應(yīng)少吃。

4 番茄 -- 維持皮膚彈性和水分

和西葫蘆一樣，番茄也是水嫩麗人的最喜歡，鮮番茄和番茄汁水分含量高達(dá)94%。番茄中豐厚的番茄紅素對(duì)心血管具有維護(hù)效果，能削減心臟病發(fā)生。此外，番茄中的尼克酸，能維持胃液的正常排泄，促進(jìn)紅血球的構(gòu)成，有利于堅(jiān)持血管壁的彈性和維護(hù)皮膚。

增補(bǔ)建議：與青色未熟就摘下來讓其疾速成熟的番茄比擬，天然成熟的番茄養(yǎng)分愈加豐厚，滋味更好。所以選購的時(shí)分，最好選擇天然成熟的番茄。

三、健康瘦身應(yīng)該喝什么

一、芹菜汁

芹菜味道清香，可以增強(qiáng)人的食欲。在天氣干燥炎熱的時(shí)候，清晨起床后喝上一杯芹菜汁，自我感覺會(huì)好得多。在兩餐之間最好也喝些芹菜汁。芹菜汁也可作為減肥利尿和輕瀉劑以及降壓良藥。由于芹菜的根葉含有豐富的維生素A、維生素B1、維生素B2、維生素C和維生素P，故芹菜汁尤其適合于維生素缺乏者的減肥患者飲用。

二、胡蘿卜汁

每天喝上一定數(shù)量的鮮胡蘿卜汁，能改善整個(gè)機(jī)體的狀況。胡蘿卜汁能提高人的食欲和對(duì)感染的抵抗力。哺乳期的母親每天多喝些胡蘿卜汁，分泌出的奶汁質(zhì)量要比不喝這種汁的母親高得多?；加袧儾〉娜耍嬘煤}卜汁可以顯著減輕癥狀，胡蘿卜汁還有緩解結(jié)膜炎以及保養(yǎng)整個(gè)視覺系統(tǒng)的作用。

三、白菜汁

白菜，又稱圓白菜。白菜對(duì)于促進(jìn)造血機(jī)能的恢復(fù)、抗血管硬化和阻止糖類轉(zhuǎn)變成脂肪、防止血清膽固醇沉積等具有良好的功效。白菜汁中的維生素A，可以促進(jìn)幼兒發(fā)育成長(zhǎng)和預(yù)防夜盲癥。白菜汁所含的硒，除有助于防治弱視外，還有助于增強(qiáng)人體內(nèi)白細(xì)胞的殺菌力和抵抗重金屬對(duì)機(jī)體的毒害。當(dāng)牙齦感染引起牙周病時(shí)，飲用白菜和胡蘿卜混合汁，不僅可以為人體供應(yīng)大量維生素C，同時(shí)還可以清潔口腔。

四、番茄汁

醫(yī)學(xué)專家認(rèn)為，每人每天吃上2個(gè)-3個(gè)番茄，就可以滿足一天維生素C的需要。喝上幾杯番茄汁，可以得到一晝夜所需要的維生素A的一半。番茄含有大量檸檬酸和蘋果酸，對(duì)整個(gè)機(jī)體的新陳代謝過程大有補(bǔ)益，可促進(jìn)胃液生成，加強(qiáng)對(duì)油膩食物的消化。番茄中的維生素P有保護(hù)血管、防治高血壓的作用，并能改善心臟的工作。此外，常飲番茄汁可使皮膚健美。番茄汁對(duì)上蘋果汁、南瓜汁和檸檬汁，還可起到減肥的作用。

五、黃瓜汁

醫(yī)學(xué)家排列的黃瓜汁醫(yī)用價(jià)值表上，利尿功效名列前茅。黃瓜汁在強(qiáng)健心臟和血管方面也占有重要位置，能調(diào)節(jié)血壓，預(yù)防心肌過度緊張和動(dòng)脈粥樣硬化。黃瓜汁還可使神經(jīng)系統(tǒng)鎮(zhèn)靜和強(qiáng)健，能增強(qiáng)記憶力。黃瓜汁對(duì)牙齦損壞及對(duì)牙周病的防治也有一定的功效。黃瓜汁所含的許多元素都是頭發(fā)和指甲所需要的，能預(yù)防頭發(fā)脫落和指甲劈裂。黃瓜汁含脂肪和糖較少，是比較理想的減肥飲料。

四、健康瘦身還需要鍛煉

1、運(yùn)動(dòng)要多樣性每次去健身中心都做一模一樣的練習(xí)，同樣的運(yùn)動(dòng)量，所燃燒的脂肪會(huì)一次比一次少。這就是為什么每次減肥都是前期效果比較好的原因。如果今天選擇慢跑，明天就該試試有氧操或游泳，最重要的是定期變換，給身體不同的刺激，消耗的熱量也會(huì)直線上升。

2、運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)充點(diǎn)蛋白質(zhì)蛋白質(zhì)能瞬間提高身體的活力。如果在鍛煉前的90分鐘吃一份含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的點(diǎn)心，比如雞蛋、芝麻、核桃仁等，那么同樣的舉重練習(xí)，你的負(fù)荷能力會(huì) 有所提高，身體所燃燒的卡路里自然比往常多。不過進(jìn)食靠運(yùn)動(dòng)時(shí)間不宜太近。

3.保持訓(xùn)練間隔人要連續(xù)運(yùn)動(dòng)40分鐘以上，脂肪才會(huì) 開始燃燒。減少脂肪的最佳方法是把運(yùn)動(dòng)時(shí)間盡可能拉長(zhǎng)。試試間隔訓(xùn)練，把運(yùn)動(dòng)計(jì)劃分幾段完成，休息休息再運(yùn)動(dòng)。比如：在健身車上以7公里/小時(shí)的速度練習(xí)2分鐘，然后以5公里/小時(shí)的速度練習(xí)2分鐘，再回到7公里/小時(shí)，如此練習(xí)45分鐘。

4.健康合理飲食多食素食，少食肉類和淀粉類食物，但是不可過分節(jié)食，否則會(huì)傷害身體，建議可以用決明子、茯苓、黑烏龍等組方為決烏湯，茯苓可以起到健脾胃護(hù)肝的作用，經(jīng)常飲用決烏湯這種組方茶，不影響飲食和身體健康，還有助于去脂排毒，可以起到事半功倍的效果。

5.運(yùn)動(dòng)前熱身脂肪的消耗需要一個(gè)漫長(zhǎng)的過程，等你感到全身發(fā)熱并且微微出汗時(shí)，你的脂肪才剛剛進(jìn)入燃燒狀態(tài)，而這個(gè)過程需要15～20分鐘，也就是熱身。簡(jiǎn)單來說，你騎了30分鐘自行車，但前面20分鐘屬于“白練”。先做一些力量訓(xùn)練，肌肉是人體的發(fā)熱器，10分鐘就能完成熱身，這樣，當(dāng)你開始騎自行車時(shí)，整個(gè)過程都在燃燒脂肪。

6.在上午運(yùn)動(dòng)脂肪是個(gè)欺軟怕硬的東西。當(dāng)你感到疲倦，它就會(huì)在你身體里肆無忌憚地堆積，相反，精神飽滿時(shí)它就無所遁形。運(yùn)動(dòng)學(xué)家認(rèn)為，上午做運(yùn)動(dòng)能讓一整天的新陳代謝都處于較高水平，身體越有活力，消耗的熱量自然也就越多。春季相對(duì)空氣較差，7點(diǎn)以后鍛煉能避開空氣污染的高峰。

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