白面包VS全麥包，哪個(gè)更健康？
今天要聊的是：同等熱量情況下，全麥面包和白面包哪個(gè)更健康？
有點(diǎn)健康飲食概念的同學(xué)，估計(jì)都會(huì)不假思索的回答：那肯定是全麥面包更健康??！
因?yàn)槲覀兌贾酪粋€(gè)概念：GI值（血糖生成指數(shù)）。全麥面包GI值更低，自然更健康。
GI值（血糖生成指數(shù)）
是指攝入含有100g碳水化合物（不包含纖維）的食物后，身體2小時(shí)內(nèi)的血糖上升水平。
食物GI值是描述該食物被人體消化吸收速度和血糖應(yīng)答的關(guān)鍵指標(biāo)。
GI.劃分：高GI≥70 中GI≈56-69 低GI≤55
食物的GI值越高，意味著吃下去之后更容易引起血糖大幅波動(dòng)，刺激胰島素大量分泌，更容易被儲(chǔ)存為脂肪。
實(shí)際上，就好比一樣的訓(xùn)練方式，放在不同人身上會(huì)有截然不同的效果。營(yíng)養(yǎng)，也是因人而異的。
同樣的食物在不同的人身上可能也會(huì)有截然不同的反應(yīng)，這也就是目前學(xué)界經(jīng)常討論到的“精準(zhǔn)飲食”
精準(zhǔn)飲食，是什么？
精準(zhǔn)飲食，是基于營(yíng)養(yǎng)基因?qū)W為基礎(chǔ)提出來(lái)的概念。簡(jiǎn)單說(shuō)就是通過(guò)基因解答來(lái)發(fā)現(xiàn)個(gè)體在營(yíng)養(yǎng)元素吸收利用等方面的差異，再根據(jù)結(jié)果精準(zhǔn)的提供針對(duì)性的營(yíng)養(yǎng)建議。
回到全麥面包和白面包的問(wèn)題上，最新的一項(xiàng)研究就表明：對(duì)于一些人來(lái)說(shuō)，全麥面包，可能不一定有白面包對(duì)血糖應(yīng)答和代謝的反應(yīng)來(lái)得好哦……
全麥面包，可能不如白面包？
這項(xiàng)刊登在國(guó)際雜志《Cell Metabolism》上的研究報(bào)告，來(lái)自魏茲曼科學(xué)院的研究人員。
他們通過(guò)對(duì)20名健康個(gè)體進(jìn)行深入的隨機(jī)對(duì)照研究，闡明了加工過(guò)的白面包以及手工全麥面包對(duì)機(jī)體健康的影響。
研究過(guò)程①：
科學(xué)家找了一群身體健康程度相似的被試者，這些人都是平時(shí)攝入的總熱量中有10%來(lái)自面包。
將被試者隨機(jī)分兩組，在接下來(lái)的一周內(nèi)讓他們吃更多的面包（面包熱量攝入從10%提高到25%）其中一組被要求吃更多的加工白面包，另一組則被要求吃更多的手工全麥面包。（白面包和全麥面包的糖攝入保持一致）
一周結(jié)束后，研究人員要求這些被試者在接下來(lái)兩周內(nèi)完全不吃面包，也就是所謂的“清除階段”。
然后再將兩組被試對(duì)調(diào)（吃白面包的改吃全麥包，吃全麥的改吃白面包）重復(fù)試驗(yàn)。
在整個(gè)研究過(guò)程中，研究人員檢測(cè)了被試者的血糖水平、膽固醇水平、腸胃微生物情況等相關(guān)健康指標(biāo)。
結(jié)果發(fā)現(xiàn)：面包自身并不會(huì)明顯影響參與者的健康狀況，而且不同個(gè)體對(duì)面包的反應(yīng)也并不相同
有些被試者在吃全麥面包階段，新陳代謝等指標(biāo)更好。但另外一些人，卻在吃白面包時(shí)，相關(guān)指標(biāo)表現(xiàn)的更好①。
也就是說(shuō)，大家理所當(dāng)然覺(jué)得全麥面包更好的觀點(diǎn)，在不同的個(gè)體上并不一定成立。
其實(shí)早在2015年，這家研究所的另一個(gè)實(shí)驗(yàn)報(bào)告，就登上過(guò)CELL的封面
研究人員通過(guò)對(duì)800人進(jìn)行為期一周的血糖水平監(jiān)測(cè)發(fā)現(xiàn)，針對(duì)食物機(jī)體的血糖水平變化因人而異。
對(duì)有些人來(lái)說(shuō)，香蕉比餅干更能引起血糖速升。或者有人吃了白面包，比吃了葡萄糖更能引起血糖的速升②。
可以看到，不同個(gè)體對(duì)香蕉和餅干的血糖反應(yīng)并不相同。
也就是說(shuō)，單靠食物的GI值來(lái)評(píng)估它對(duì)每一個(gè)人的血糖及健康影響，可能并不是很靠譜。
你的血糖水平，由誰(shuí)決定？
那么食物被吃到體內(nèi)后，到底是什么影響了我們不同的血糖變化和代謝水平呢？
目前學(xué)者猜測(cè)：你腸道中益生菌的影響，可能很關(guān)鍵
之前我們也講過(guò)，腸道益生菌在很大程度上決定了我們吃下去東西的消化吸收率以及你的胖瘦。
比如有科學(xué)家就發(fā)現(xiàn)，人體中的兩種菌群“壁厚菌門(mén)”和“擬桿菌門(mén)”很可能影響著你的體型變化：胖人腸道中的壁厚菌門(mén)較多，可能更利于營(yíng)養(yǎng)吸收。
再舉個(gè)極端的例子，比如海藻，就只有日本人能消化能從中吸收更多的熱量，原因就是他們腸道內(nèi)有一種獨(dú)特的、能消化海藻的菌群
說(shuō)到腸道菌群，順便提一嘴，這期CELL還有一篇文章：多倫多大學(xué)的華人科學(xué)家林國(guó)棟團(tuán)隊(duì)發(fā)現(xiàn)，降糖神藥（甚至很多人認(rèn)為其能長(zhǎng)壽和減肥）二甲雙胍，是通過(guò)調(diào)節(jié)腸道乳酸菌來(lái)影響和控制血糖水平（影響SGLT-1轉(zhuǎn)運(yùn)蛋白）③。
這說(shuō)明腸道菌群對(duì)你身體的血糖調(diào)節(jié)，也同樣有很大的影響
所以總的來(lái)說(shuō)，同樣的食物，你吃了血糖速升慢，對(duì)健康更好。他吃了血糖飆升，胖更快，很有可能就是因?yàn)椴煌c道菌群影響了食物的消化吸收和相關(guān)激素反應(yīng)。
小結(jié)&建議
當(dāng)然，大家最關(guān)心的可能是：以前說(shuō)吃全麥包好，吃白面包胖?，F(xiàn)在又說(shuō)因人而異，那我怎么知道哪個(gè)面包更適合我??？感覺(jué)看的越多越不會(huì)吃飯啊?。?/p>
我個(gè)人的觀點(diǎn)和建議是：
還是那句話，“科學(xué)就是不斷打自己和前輩的臉，不斷前進(jìn)的過(guò)程?！?/p>
所以在運(yùn)動(dòng)和生活中，不要盲目的相信目前的營(yíng)養(yǎng)學(xué)……
選擇聽(tīng)自己的身體反應(yīng)，可能更靠譜。
具體操作上，大家可以嘗試通過(guò)記錄自己的飲食、運(yùn)動(dòng)、睡眠等相關(guān)數(shù)據(jù)，來(lái)看看堅(jiān)持一段時(shí)間后自己身體的變化，并學(xué)著自我調(diào)節(jié)。
比如哪些食物你覺(jué)得吃了更有飽腹感，更抗餓；
比如運(yùn)動(dòng)前吃哪些食物，后續(xù)運(yùn)動(dòng)感覺(jué)耐力更強(qiáng)、力量更大等等。
另外，增肌的同學(xué)，也別盲目相信高升糖食物（上面案例中葡萄糖對(duì)一些人的血糖反應(yīng)就不如白面包）。
如果是糖尿病患者，記得勤記錄自己的血糖情況。
總之沒(méi)有人比你自己更了解自己的身體，所以在學(xué)習(xí)相關(guān)營(yíng)養(yǎng)運(yùn)動(dòng)知識(shí)的同時(shí)，及時(shí)的實(shí)踐并根據(jù)身體情況反饋調(diào)整才是硬道理。返回搜狐，查看更多
