進(jìn)食期：吃完三餐和點(diǎn)心；吃飽不吃撐，保持7分飽。

斷食日有嚴(yán)格版和修改版。1、隔日斷食嚴(yán)格版：不攝入任何熱量，只能喝水和無添加的茶或黑咖啡。2、隔日斷食修改版：允許攝入大概25%的能量，或約 500大卡。

男生輕斷食飲食：男生熱量控制在600大卡

女生輕斷食飲食：女生熱量控制在500大卡

5+2輕斷食法是指在一周內(nèi)，其中的兩天限制熱量的攝入，限制在500-600卡路里，其他的5天正常飲食。這樣一個月可以減重6-10斤左右。而這輕斷食期間可以攝入蔬菜、水果、雞蛋、牛奶、瘦肉、沙拉、粥等。輕斷食期間如果真的是很餓，首先可以大量飲水增加飽腹感，其次也可以多吃一些蔬菜，最后如果實(shí)在還是很餓，選擇吃一些堅(jiān)果、牛油果、橄欖油也是可以的，但是前提是攝入這些脂肪是要控制好熱量的。

5+2斷食是指每周斷食2日，可以稍微有一點(diǎn)彈性，選擇你覺得合適的2日進(jìn)行斷食。但是最好不要選擇連續(xù)兩日斷食。

隔日斷食（4+3）顧名思義，是交替禁食?？梢岳斫鉃橐惶靽?yán)格限制，一天“吃好”循環(huán)。隔日斷食，也是熱量限制的原理，但是更容易、更持久，以長期可持續(xù)的方式創(chuàng)造卡路里虧空。雖然經(jīng)?？梢哉＿M(jìn)食，但是每隔一天吃得少，長期積累下來就能夠產(chǎn)生足夠的熱量不足，從而體重減輕。研究表明，隔日斷食和傳統(tǒng)熱量限制相比，在減肥、保持肌肉量和改善炎zheng方面效果相似。

如果你想要嘗試隔日斷食，可能發(fā)現(xiàn)有幾個副作用：饑餓、易怒、便秘、口臭、睡不著......但是這都是短期的。

只要注意幾個地方，適應(yīng)期很容易度過。比如補(bǔ)充電解質(zhì)，特別是鎂；“開放”日不要大吃大喝，避免高糖和高碳水食物。

在“開放”日可以多吃營養(yǎng)密度大食物，尤其是優(yōu)質(zhì)肉類、動物肝臟、深海魚類（肥魚）、蛋類和優(yōu)質(zhì)脂肪。但是，隔日斷食可以很好地滿足饑餓感和對食物的渴望，也不用吃難以下咽的低卡食品，相對來說門檻更低更容易堅(jiān)持下去。隔日斷食，怎么吃？

→開放日飲食：建議堅(jiān)持下面幾個原則：1、不餓不吃，吃飽就停，不要暴食，不要補(bǔ)償性多吃。2、不要吃太多餐數(shù)，建議2餐，可能讓你斷食日更難堅(jiān)持3、盡量吃營養(yǎng)密度高的食物，蛋白質(zhì)要足夠，保證肌肉不流失。

→斷食日建議：1、配合空腹力量訓(xùn)練，加快減脂，同時防止肌肉流失。2、斷食日怎么吃？嚴(yán)格的斷食日，就是茶水，黑咖啡，其他熱量的食物都不吃。寬松的斷食日，如果選擇吃500卡左右的食物，盡量選擇蛋白質(zhì)，纖維，脂肪豐富，高營養(yǎng)密度的食物，可以延長飽腹感。

斷食日建議吃的食物500卡：一個雞蛋，一碗蔬菜湯，骨頭湯（無鹽無味精的，niao酸高人慎選），一小盒藍(lán)莓，或者肉干，一包冷吃豬肝，一杯黑咖啡，或者一個能量包，小份沙拉。注意，這些只是選項(xiàng)，不是都要吃哦，一定不要吃多，很多人一打開食欲，就收不住，很容易就吃多了。

如果你出現(xiàn)頭暈的問題，可以補(bǔ)充一些無糖電解質(zhì)水，會讓你更舒服地度過不適期。

500kcal的食物是什么概念？健康的500kcal：早餐一杯低脂牛奶或者低脂奶加黑咖啡138kcal，一個雞蛋72kcal，加餐一個橙子或者蘋果80kcal，午餐一碗蔬菜沙拉不加沙拉醬 50kcal+60g去皮雞胸肉78kcal，加餐1盒無糖的酸奶 80kcal。最好加一些膳食補(bǔ)充劑，營養(yǎng)不流失！ 500大卡輕斷食譜參考：大家也可以根據(jù)自己的情況，去更換相對應(yīng)的食物！最終我們吃瘦不餓瘦！

注意，注意：大部分人可以安全的進(jìn)行間歇性斷食，并且可以堅(jiān)持下去。但是有一些人群并不適合進(jìn)食斷食，包括：本身低體重或者有一些營養(yǎng)不良（某種維生素或微量元素缺乏）；有進(jìn)食障礙（神經(jīng)性厭食或者暴食癥）的患者；在生長發(fā)育期的兒童青少年、孕期或者哺乳期；tang尿bing患者、慢性ji bing的患者，比如慢性shen zang病、xin zang病、gan bing有先天dai xie疾病的患者比如缺乏某種代謝mei。特殊人群還是要咨詢醫(yī)生和營養(yǎng)師等專業(yè)人士！當(dāng)然，一定要根據(jù)自己的身體反饋調(diào)整，不適應(yīng)及時調(diào)整，最后祝大家減肥開心！

關(guān)注我，讓天下沒有難減的肥，讓每個人都是健康的瘦子[加油]

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