跳繩＋高強度間歇 + 徒手自重訓練

一：100個跳繩

二：10個波比跳

三：10個俯臥撐

四：10個自重深蹲

上面4個動作，按照順序坐完，循環(huán)5-8 組，組與組之間休息1-2分鐘。(該計劃你可以根據(jù)自身需求改進)

附：跳繩技巧

1. 調(diào)校長度

繩的長度絕對是重要，太長的話身體會很費力并且減慢速度；太短則會常常拌倒。量度長度的方法很簡單，雙腳踏在繩子的中間，兩手分別提起繩的手把，如能到達液下，則是適當長度。

2. 慢慢開始

跳繩需要良好的身體協(xié)調(diào)性，所以假設你是初接觸跳繩，不要期望一開始就跳得像個職業(yè)拳手般。

先試試雙腳起跳，慢慢來，輕輕跳起來則可，不用過高?？赡苣銜?下就拌倒一次，但這是絕對正常，不要太失望。

3. 手腳放松

先說腳部。雙膝微彎、腳踝放松，腳前掌落地。要跳得快及省力，雙腳切勿伸直。

手肘微彎、放松，讓手腕帶動繩子，因此肩部基本上不用發(fā)力。

二、減脂人群

每天中飯或者晚飯后一個小時后開始跳繩，初期目標為1000個，不限時間，一般推薦為500為一組，主要看個人情況而定。最好的健身數(shù)量為3000個，初期的鍛煉還是適量的運動對身體有益，不宜過激！

跳繩初期花了二十分鐘，整個人大汗淋漓，心跳跳的很快，血液沸騰，代謝功能在增強，對減脂事業(yè)是大有幫助的

大家也加油哦，真的可以嘗試一下這項全身性健身運動