跳繩不僅能鍛煉心肺功能，對(duì)于保持肌肉線條的健身人士也有很大幫助。下面是一個(gè)效果極佳的跳繩計(jì)劃，結(jié)合了高強(qiáng)度間歇和徒手自重鍛煉。（提示：由于跳繩對(duì)腳踝負(fù)重比較大，體重過(guò)胖者則不推薦以跳繩運(yùn)動(dòng)來(lái)減肥。）

跳繩＋高強(qiáng)度間歇 + 徒手自重訓(xùn)練

一：100個(gè)跳繩

二：10個(gè)波比跳

三：10個(gè)俯臥撐

四：10個(gè)自重深蹲

上面4個(gè)動(dòng)作，按照順序坐完，循環(huán)5-8 組，組與組之間休息1-2分鐘。(該計(jì)劃你可以根據(jù)自身需求改進(jìn))

附：跳繩技巧

1. 調(diào)校長(zhǎng)度

繩的長(zhǎng)度絕對(duì)是重要，太長(zhǎng)的話身體會(huì)很費(fèi)力并且減慢速度；太短則會(huì)常常拌倒。量度長(zhǎng)度的方法很簡(jiǎn)單，雙腳踏在繩子的中間，兩手分別提起繩的手把，如能到達(dá)液下，則是適當(dāng)長(zhǎng)度。

2. 慢慢開始

跳繩需要良好的身體協(xié)調(diào)性，所以假設(shè)你是初接觸跳繩，不要期望一開始就跳得像個(gè)職業(yè)拳手般。

先試試雙腳起跳，慢慢來(lái)，輕輕跳起來(lái)則可，不用過(guò)高。可能你會(huì)每5下就拌倒一次，但這是絕對(duì)正常，不要太失望。

3. 手腳放松

先說(shuō)腳部。雙膝微彎、腳踝放松，腳前掌落地。要跳得快及省力，雙腳切勿伸直。

手肘微彎、放松，讓手腕帶動(dòng)繩子，因此肩部基本上不用發(fā)力。

二、減脂人群

跳繩是一款可以跟跑步，慢跑快走比之更強(qiáng)的全身健身運(yùn)動(dòng)，減脂的朋友可以試試看哦，因?yàn)樾【幹車陀泻脦桌晒κ萆淼睦幽?/p>

每天中飯或者晚飯后一個(gè)小時(shí)后開始跳繩，初期目標(biāo)為1000個(gè)，不限時(shí)間，一般推薦為500為一組，主要看個(gè)人情況而定。最好的健身數(shù)量為3000個(gè)，初期的鍛煉還是適量的運(yùn)動(dòng)對(duì)身體有益，不宜過(guò)激！

跳繩的方式花式跟平腳都是可以的，跳繩時(shí)要用前腳掌起跳和落地，切記不要用全腳或腳跟落地，以免腦部受到震動(dòng)。小編初期跳的時(shí)候是越到后面腳步越是輕盈，但是第二天真的很酸澀，凡事都是需要堅(jiān)持，咬一咬牙，夢(mèng)想就在前方！

跳繩初期花了二十分鐘，整個(gè)人大汗淋漓，心跳跳的很快，血液沸騰，代謝功能在增強(qiáng)，對(duì)減脂事業(yè)是大有幫助的

大家也加油哦，真的可以嘗試一下這項(xiàng)全身性健身運(yùn)動(dòng)

========================

潮男健身微信公眾號(hào)：niunanfitness