跳繩減肥計(jì)劃：高效不傷身的跳繩指南
跳繩，這個(gè)看似簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，其實(shí)大有講究。想要通過跳繩高效燃脂，卻又不希望受傷？這里有一份詳細(xì)的跳繩指南，幫你實(shí)現(xiàn)目標(biāo)！
跳繩前的注意事項(xiàng)
跳繩前別喝太多水，也別吃得太飽，避免運(yùn)動(dòng)時(shí)的不適。
跳繩后如果覺得餓，可以補(bǔ)充一些碳水化合物，但要注意量。
跳繩后一定要拉伸15分鐘以上，放松肌肉。
姨媽期間不要跳繩，可以選擇手臂訓(xùn)練、拉伸和散步，不要過度。
控制飲食，高蛋白低碳水，保持身體健康。
熱身步驟
熱身很重要，不能偷懶！以下步驟可以幫助你充分熱身：
活動(dòng)手腳半分鐘
開合跳20次
高抬腿20次
后踢腿20次
每項(xiàng)循環(huán)2-3次
四周跳繩計(jì)劃
第一階段：適應(yīng)階段（第一周）
目的：調(diào)動(dòng)興趣，不要太猛容易放棄。
第1天：完成跳繩100個(gè)
第2天：完成開合跳150個(gè)
第3天：完成跳繩200個(gè)
第4天：完成開合跳250個(gè)
第5天：完成跳繩300個(gè)
第6天：完成開合跳350個(gè)
第7天：建議休息一天
第二階段：正式啟動(dòng)（第二周）
目的：鞏固第一周的成果。
第1天：完成跳繩500個(gè)+100個(gè)開合跳
第2天：完成開合跳500個(gè)+100個(gè)跳繩
第3天：完成跳繩700個(gè)＋200個(gè)開合跳
第4天：完成開合跳200個(gè)＋跳繩700個(gè)
第5天：完成跳繩900個(gè)+300個(gè)開合跳
第6天：完成開合跳300個(gè)+跳繩900個(gè)
第7天：休息一天
第三階段：全面提升（第三周）
目的：身體適應(yīng)了，要加強(qiáng)訓(xùn)練。
第1天：完成跳繩1200個(gè)＋200個(gè)開合跳
第2天：完成跳繩1400個(gè)+200個(gè)開合跳
第3天：完成跳繩1600個(gè)+200個(gè)開合跳
第4天：完成跳繩1800個(gè)+200個(gè)開合跳
第5天：完成跳繩2000個(gè)＋200個(gè)開合跳
第6天：完成跳繩2200個(gè)＋200個(gè)開合跳
第7天：休息一天
第四階段：高效鞏固（第四周）
目的：最后的沖刺提升與鞏固。
第1天：完成跳繩2500個(gè)+300個(gè)開合跳
第2天：完成跳繩3000個(gè)＋300個(gè)開合跳
第3天：完成跳繩2500個(gè)+300個(gè)開合跳
第4天：完成跳繩3000個(gè)＋300個(gè)開合跳
第5天：完成跳繩2500個(gè)+300個(gè)開合跳
第6天：完成跳繩3000個(gè)＋300個(gè)開合跳
第7天：休息一天
拉伸與按摩 ?♀?
跳完繩后一定要拉伸和按摩肌肉，幫助放松和恢復(fù)。
姐妹們，沖啊！再觀望夏天就到了！

作者最近動(dòng)態(tài)

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