01健康飲食基礎(chǔ)

健康，這一關(guān)乎每個人生命質(zhì)量的主題，離不開我們對健康食品的探索與理解。營養(yǎng)膳食，作為健康飲食的核心，強調(diào)的是食物的多樣性與適量性，通過科學(xué)搭配提高營養(yǎng)價值，避免不良反應(yīng)。旨在確保人體能夠均衡攝入各類營養(yǎng)成分，如蛋白質(zhì)、脂肪、糖類、礦物質(zhì)和維生素等。通過科學(xué)搭配，我們能夠充分利用各種食物的營養(yǎng)優(yōu)勢，提高整體食物的營養(yǎng)價值。同時，營養(yǎng)膳食還能促進食物中的營養(yǎng)物質(zhì)在人體內(nèi)自由搭配，產(chǎn)生協(xié)同作用，從而提高消化、吸收與利用的效果。

然而，不科學(xué)的飲食搭配可能導(dǎo)致食物相生相克的問題。由于食物的化學(xué)性質(zhì)、性味特點及礦物質(zhì)元素等方面的差異，可能引發(fā)不良反應(yīng)和食物相克現(xiàn)象，進而影響食物的營養(yǎng)價值和人體健康。因此，我們必須重視營養(yǎng)膳食的科學(xué)搭配，以實現(xiàn)積極的營養(yǎng)增進和健康促進。

那么，什么是健康食品呢？健康食品具備天然原材料和先進工藝，具有調(diào)節(jié)人體機能和功能需求的特性。作為特定人群食用的特殊食品，以其天然的動植物原材料和先進的生產(chǎn)工藝，充分發(fā)揮了食物中的功效成分，能夠調(diào)節(jié)人體機能并滿足特定功能需求。對于健康食品的認證，更是保障了其品質(zhì)和安全性，為人們的健康飲食提供了有力支持。

02健康食品的選擇

? 果汁與乳酸菌飲料的誤區(qū)

健康食品，作為現(xiàn)代飲食中的一種重要分類，涵蓋了無公害食品、綠色食品、有機食品以及綠色無公害食品等多個子類別。這些食品以天然原料和先進工藝為基礎(chǔ)，旨在為消費者提供營養(yǎng)豐富、安全無害的飲食選擇。然而，市場上也存在一些所謂的“健康食物”，其實際健康價值可能并不如人們所想象的那樣高。例如，鮮榨果汁損失維生素，高糖分增加健康風(fēng)險；乳酸菌飲料并非益生菌來源。

? 果蔬脆片與薯片的風(fēng)險

再來看果蔬脆片，這款零食雖受歡迎，但營養(yǎng)與健康卻存疑。為了追求酥脆口感，許多賣家選擇油炸處理，導(dǎo)致維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)大幅流失，同時油脂含量激增。即便是聲稱“非高溫油炸”“非膨化”的產(chǎn)品，也可能糖鹽超標。因此，油炸果蔬脆片和薯片熱量高，需謹慎選擇工藝和攝入量。

? 粗糧產(chǎn)品的陷阱

土豆制成的薯片同樣令人擔(dān)憂。盡管非油炸薯片采用烤制或烘干工藝，但在制作過程中需要噴油以獲得酥脆口感，因此熱量并不低。此外，薯片的高鹽問題也值得關(guān)注。因此，若要吃薯片，關(guān)鍵在于控制攝入量和頻次，避免過量攝入熱量和鹽分。市售粗糧食品可能添加不健康成分，選擇時需注意配料表。

? 營養(yǎng)標簽的使用指南

含有大量膳食纖維的食物，雖然對健康有益，但口感往往較為粗糙，難以被大眾接受。為了改善這一現(xiàn)象，許多廠商在制作過程中會加入大量油脂、糖分及食品添加劑，從而使得原本健康的粗糧食品變成了高熱量食品。通過營養(yǎng)標簽獲取營養(yǎng)信息，有助于做出健康食品選擇。

此外，“營養(yǎng)標簽”也是我們挑選食物的重要依據(jù)。它包括營養(yǎng)成分表、營養(yǎng)聲稱和營養(yǎng)成分功能聲稱三部分。所有預(yù)包裝食品都必須具備這一標簽才能上市銷售。通過閱讀營養(yǎng)標簽，我們可以了解到食品的能量、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、鈉等關(guān)鍵營養(yǎng)成分的含量，從而做出更明智的購買決策。

03人群膳食指南

? 青少年健康選擇

青少年應(yīng)選擇高蛋白、低糖食物，以支持生長發(fā)育。對于生長發(fā)育的青少年來說，他們對蛋白質(zhì)的需求旺盛，因此可以選擇“含有蛋白質(zhì)”的食品和飲料，如肉制品、豆奶和豆制品。同時，青少年也需要大量的鈣質(zhì)，所以可以選擇“高鈣”和“富含維生素D”的食物。

? 老年人補鈣建議

家庭在關(guān)注兒童體重問題時，應(yīng)仔細審視食品中的脂肪和糖分含量，優(yōu)先選擇“低脂肪”和“低糖”選項。同時，鼓勵孩子多食用富含“膳食纖維”和“蛋白質(zhì)”的食物，因為這些營養(yǎng)素能有效增強餐后的飽腹感，從而幫助控制食量和體重。老年人需通過飲食和鈣劑補充鈣，攝入量應(yīng)符合推薦標準。

? 慢性病預(yù)防策略

為了促進健康飲食和預(yù)防慢性病，中國營養(yǎng)學(xué)會制定了《中國居民膳食指南（2022）》。指南強調(diào)以谷類為主，合理搭配食物種類和重量，通過葷素搭配、粗細搭配、顏色和口味搭配等方式，使蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物提供均衡的能量，并確保足夠的維生素和礦物質(zhì)攝入。通過均衡膳食、減少鹽和保持適當飲水預(yù)防慢性病。

? 東方健康膳食模式

這種膳食模式強調(diào)了“粗糧+薯類+雜豆”的組合，旨在提升主食的多樣性。國外已有諸如地中海膳食模式和得舒飲食模式等健康的膳食選擇，這些模式已被證明能有效降低疾病風(fēng)險，提升生活品質(zhì)。而此次指南中，我們首次提出了具有代表性的“東方健康膳食模式”。以東南沿海地區(qū)為基礎(chǔ)，倡導(dǎo)低鹽、豐富多樣性食物。

經(jīng)過專家們對我國不同地區(qū)膳食習(xí)慣與居民健康狀況的深入研究，他們發(fā)現(xiàn)東南沿海地區(qū)，特別是浙江、上海、江蘇、福建和廣東的居民，其高血壓及心血管等疾病的發(fā)生率和死亡率相對較低，預(yù)期壽命則顯著較高?；谶@些發(fā)現(xiàn)，專家們提出了以東南沿海膳食模式為基礎(chǔ)的“東方健康膳食模式”。其核心特征包括低鹽飲食、食物種類豐富、蔬菜水果豆制品占比高、海鮮水產(chǎn)攝入多，以及每日飲用奶類。同時，保持較高的身體活動水平也是該模式的重要一環(huán)。

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