哺乳期媽媽的健康飲食

一、飲食原則

營(yíng)養(yǎng)均衡：哺乳期媽媽需要攝入更多的能量和營(yíng)養(yǎng)素，包括蛋白質(zhì)、鈣、鐵、鋅等，要做到食物多樣化，合理搭配食物，保證攝入足夠的營(yíng)養(yǎng)。可以通過(guò)選擇小份食物、同類(lèi)食物互換、粗細(xì)搭配、葷素雙拼、色彩多樣的方法，達(dá)到食物多樣化的目的3。 適量增加熱量攝入：哺乳期需要增加能量攝入，但不需要暴飲暴食，以免造成肥胖4。 注意水分補(bǔ)充：母乳中約90%是水分，因此保持充足的水分?jǐn)z入對(duì)于維持奶水量至關(guān)重要。除了多喝飲用水，也可以適量喝一些清淡的湯，但不要喝太濃、太油的湯，以免影響食欲或?qū)е聥雰褐鞠涣夹愿篂a37。

二、應(yīng)攝入的食物

富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物 動(dòng)物性食物：如魚(yú)、禽、蛋、瘦肉等可提供豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和一些重要的礦物質(zhì)和維生素。建議乳母每天攝入200g魚(yú)、禽、蛋、瘦肉（其中包括蛋類(lèi)50g），最好每天選用3種以上，數(shù)量適當(dāng)，合理搭配，必要時(shí)可部分用大豆及其制品替代2。 豆類(lèi)及其制品：例如黃豆，它是優(yōu)質(zhì)植物蛋白的來(lái)源，同時(shí)還含有其他對(duì)身體有益的營(yíng)養(yǎng)成分，像卵磷脂等，有助于寶寶的大腦發(fā)育1。 富含鈣的食物：人乳鈣含量比較穩(wěn)定，若乳母膳食鈣攝入量不能滿(mǎn)足需要，母體將動(dòng)員自身骨骼中的鈣來(lái)維持母乳中鈣的相對(duì)穩(wěn)定，而乳母可因缺鈣引起骨質(zhì)軟化癥。為保證母體的鈣平衡和骨骼健康，乳母應(yīng)增加鈣攝入量?？梢赃x擇牛奶、酸奶、豆制品、海帶等富含鈣的食物，若乳母每天飲奶總量達(dá)500ml，可獲得約540mg鈣，加上膳食中其他食物來(lái)源的鈣，則較容易達(dá)到推薦攝入量26。 富含鐵的食物：哺乳期需要增加鐵的攝入，可以選擇瘦肉、雞蛋、豆腐、菠菜等富含鐵的食物，以滿(mǎn)足自身和寶寶的需求4。 富含維生素的食物 維生素A：可通過(guò)適量增加富含維生素A的動(dòng)物性食物和海產(chǎn)品獲取，如動(dòng)物肝臟等。 維生素D：可合理補(bǔ)充維生素D，必要時(shí)在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行補(bǔ)充。同時(shí)，適量曬太陽(yáng)也有助于身體合成維生素D。 新鮮水果和蔬菜：它們富含各種維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，像橙子含有豐富的維生素C，有助于提高免疫力；菠菜富含維生素K、葉酸等多種營(yíng)養(yǎng)素，對(duì)寶寶的發(fā)育有益234。

三、應(yīng)避免或謹(jǐn)慎攝入的食物

抑制乳汁分泌的食物：產(chǎn)后媽媽飲食應(yīng)當(dāng)以清淡為主，避免吃刺激性食物，如辣椒、辛辣的調(diào)味料等，以免影響乳汁分泌1。 易過(guò)敏食物（針對(duì)特殊情況）：母乳喂養(yǎng)新生兒期間，如果寶寶有過(guò)敏風(fēng)險(xiǎn)（例如父母有過(guò)敏史），媽媽最好不要吃魚(yú)、蝦等易過(guò)敏食物，以免誘發(fā)寶寶濕疹等過(guò)敏癥狀1。 含咖啡因的飲料：咖啡、茶、可樂(lè)等含咖啡因的飲料會(huì)通過(guò)母乳傳給寶寶，使寶寶過(guò)度興奮，睡眠質(zhì)量下降，建議少喝34。 含酒精的飲料：酒精會(huì)通過(guò)母乳傳給寶寶，對(duì)寶寶的神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育產(chǎn)生不良影響，所以不建議哺乳期媽媽飲酒或喝含酒精的飲料34。 母雞（可能回奶）：產(chǎn)后吃母雞可能會(huì)出現(xiàn)回奶現(xiàn)象，因?yàn)槟鸽u中含大量的雌激素，會(huì)使催乳素功能減弱甚至消失。相比之下，公雞所含脂肪少，可避免產(chǎn)婦發(fā)胖，更適合產(chǎn)后食用1。 吸煙（包括避免吸入二手煙）：如果哺乳媽媽在喂奶期間吸煙，尼古丁會(huì)很快出現(xiàn)在乳汁當(dāng)中被寶寶吸收，尼古丁對(duì)寶寶的呼吸道有不良影響，因此，哺乳媽媽最好能戒煙，并避免吸入二手煙1。 深入回答此問(wèn)題

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