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安全運(yùn)動(dòng)指南：骨質(zhì)疏松患者的健身之道

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年08月25日 02:07

骨質(zhì)疏松是一種使骨骼變得脆弱、容易導(dǎo)致骨折的疾病，特別影響中老年人群。盡管這種病癥可能讓人們誤以為運(yùn)動(dòng)是有風(fēng)險(xiǎn)的，但恰當(dāng)?shù)腻憻拰?shí)際上對(duì)于骨質(zhì)疏松患者來(lái)說(shuō)是非常有益的。本文將探討骨質(zhì)疏松患者如何安全有效地進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。

為什么運(yùn)動(dòng)對(duì)骨質(zhì)疏松患者重要？

運(yùn)動(dòng)不僅能提高肌肉力量和平衡能力，降低摔倒的風(fēng)險(xiǎn)，還能幫助維持骨密度。適當(dāng)?shù)捏w力活動(dòng)能刺激骨骼生長(zhǎng)，從而加強(qiáng)骨骼。

有證據(jù)表明，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)對(duì)于骨質(zhì)疏松患者是有益的，特別是對(duì)于提高骨密度和骨骼強(qiáng)度。研究指出，身體活動(dòng)的干預(yù)很可能改善老年人的骨健康，從而預(yù)防骨質(zhì)疏松。此外，對(duì)骨質(zhì)疏松有針對(duì)性的運(yùn)動(dòng)，包括重量負(fù)荷、抗阻練習(xí)、耐力訓(xùn)練或這些訓(xùn)練方式的組合，已被證明可以優(yōu)化生命各階段的骨骼強(qiáng)度。

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安全運(yùn)動(dòng)的基本原則

咨詢醫(yī)生：在開(kāi)始任何運(yùn)動(dòng)計(jì)劃前，骨質(zhì)疏松患者應(yīng)咨詢醫(yī)生，以確保選擇的運(yùn)動(dòng)適合自己的健康狀況。 避免高風(fēng)險(xiǎn)活動(dòng)：應(yīng)避免任何可能導(dǎo)致跌倒或突然、暴發(fā)性負(fù)重的動(dòng)作以及高沖撞的負(fù)重動(dòng)作，如高強(qiáng)度跑步或有沖撞和接觸性的運(yùn)動(dòng)。 漸進(jìn)式鍛煉：開(kāi)始時(shí)應(yīng)選擇低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，逐漸增加運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間。

選擇正確的運(yùn)動(dòng)形式

通常建議骨質(zhì)疏松癥患者進(jìn)行以下類型的運(yùn)動(dòng)：

負(fù)重有氧運(yùn)動(dòng)：如步行、慢跑等。這些運(yùn)動(dòng)有助于加強(qiáng)骨骼。 力量訓(xùn)練：使用輕重量或做無(wú)器械的抗阻訓(xùn)練，如繃腿或踮腳鍛煉，有助于增強(qiáng)肌肉和骨骼。 平衡訓(xùn)練：太極能提高平衡能力，減少跌倒的風(fēng)險(xiǎn)。 柔韌性運(yùn)動(dòng)：如伸展胸部、大腿和小腿來(lái)維持姿勢(shì)。

骨質(zhì)疏松癥晚期患者發(fā)生骨折的風(fēng)險(xiǎn)很高。他們可能無(wú)法從事某些運(yùn)動(dòng)。做任何運(yùn)動(dòng)前一定要向您的醫(yī)生或康復(fù)師進(jìn)行咨詢，看看您是否可能具有骨質(zhì)疏松癥的相關(guān)問(wèn)題，并制定對(duì)您來(lái)說(shuō)無(wú)安全隱患的鍛煉計(jì)劃。

負(fù)重有氧運(yùn)動(dòng)

負(fù)重有氧運(yùn)動(dòng)包括站姿有氧運(yùn)動(dòng)，用您的骨骼支撐體重。例如散步、跳舞、低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)、爬樓梯和園藝活動(dòng)等。這類運(yùn)動(dòng)直接作用于腿部、髖關(guān)節(jié)和下脊柱骨骼，可以減緩骨量丟失，也能改善血液流動(dòng)，并對(duì)心臟有好處。

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運(yùn)動(dòng)頻率：每周4-5天。 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：中等至高強(qiáng)度，取決于個(gè)人能力和骨骼/關(guān)節(jié)健康。 運(yùn)動(dòng)量：從一天對(duì)骨骼施加5次負(fù)荷開(kāi)始，逐漸增加到30-60次負(fù)荷；或從5-10分鐘的負(fù)重活動(dòng)，逐漸增加到每天20-45分鐘。

重要提示：對(duì)骨骼施加負(fù)荷方式有很多種。可從較小重量開(kāi)始負(fù)重，如某些關(guān)節(jié)炎患者可能永遠(yuǎn)無(wú)法承受高沖擊負(fù)荷，但負(fù)重是必不可少的。

小貼士：

根據(jù)醫(yī)護(hù)人員的反饋意見(jiàn)，并結(jié)合自身整體/骨骼健康狀況、體能水平和關(guān)節(jié)情況，選擇最適合你的負(fù)荷（低或高）。如果你有膝關(guān)節(jié)炎或髖關(guān)節(jié)炎，應(yīng)注重肌肉力量訓(xùn)練。從輕輕跺腳、踏步開(kāi)始，練習(xí)腳跟落地（踮起腳尖后用腳跟落地）。開(kāi)始時(shí)動(dòng)作要輕柔，以免受傷。如果醫(yī)護(hù)人員同意，可逐漸加大難度到跳躍活動(dòng)。應(yīng)在專業(yè)指導(dǎo)下開(kāi)始活動(dòng)。如果你的平衡能力較弱，可借助固定支架或嘗試使用手杖。在兩次訓(xùn)練之間給身體留出恢復(fù)的時(shí)間。在短時(shí)間高難度活動(dòng)后休息，比長(zhǎng)時(shí)間的緩慢活動(dòng)更有效。如果活動(dòng)導(dǎo)致骨痛，請(qǐng)立即與你的醫(yī)護(hù)人員聯(lián)系。

力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練包括使用啞鈴、彈力帶或您自身的體重，強(qiáng)健肌肉、肌腱和骨骼。力量訓(xùn)練尤其有助于鍛煉背部肌肉，背肌對(duì)體態(tài)非常重要。力量訓(xùn)練還有助于增強(qiáng)骨密度。

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運(yùn)動(dòng)頻率：每周 2-3 天，中間穿插休息日。 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：以較低的負(fù)荷進(jìn)行12次/組開(kāi)始，逐漸增加到使用較高負(fù)荷完成8次/組。 運(yùn)動(dòng)量：針對(duì)每個(gè)主要肌群重復(fù)8-10次。兩周后，進(jìn)階至每個(gè)部位完成兩組。

重要提示：首先學(xué)習(xí)正確的技術(shù)動(dòng)作，隨后再增加阻力。向?qū)I(yè)運(yùn)動(dòng)人士或康復(fù)師尋求幫助。他們會(huì)指導(dǎo)你正確的鍛煉方式與呼吸方式。

小貼士：

為了給骨骼帶來(lái)最大益處，應(yīng)努力克服具有挑戰(zhàn)性的負(fù)荷?？赡艿脑?，盡量以站姿完成練習(xí)，而不是坐著。每隔幾個(gè)月可改變一下練習(xí)動(dòng)作，我們的骨骼能夠積極適應(yīng)變化。謹(jǐn)慎進(jìn)行涉及到彎曲或扭轉(zhuǎn)髖部、軀干動(dòng)作的練習(xí)。

平衡訓(xùn)練

盡量避免跌倒對(duì)骨質(zhì)疏松癥患者尤為重要。穩(wěn)定性和平衡訓(xùn)練有助于肌肉協(xié)調(diào)，降低跌倒的可能性。一些簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，如單腿站立或太極等，有助于提高您的穩(wěn)定性和平衡感。

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站立穩(wěn)定性訓(xùn)練

步驟如下：

兩腳并攏站立，雙手置于胸前。兩腳錯(cuò)開(kāi)，放在一前一后的位置。將后腳的腳尖靠近前腳的腳后跟。抬起后腳，前腳單腿站立，保持穩(wěn)定15-30秒。

△ 圖片來(lái)源于 Exercise is Medicine 移動(dòng)訓(xùn)練

步驟如下：

直線行走。每走一步時(shí)，盡量使后腳的腳尖貼近前腳的腳后跟。用腳尖踮著腳走。用腳劃圈或其他不同的方式向前移動(dòng)。

△ 圖片來(lái)源于 Exercise is Medicine

柔韌性運(yùn)動(dòng)

通過(guò)關(guān)節(jié)的全方位運(yùn)動(dòng)可以幫助您保持肌肉的正常活動(dòng)。伸展運(yùn)動(dòng)最好在熱身之后進(jìn)行。例如，在做其他運(yùn)動(dòng)結(jié)束時(shí)，或在進(jìn)行10 分鐘的熱身之后，都是開(kāi)始伸展運(yùn)動(dòng)的好時(shí)間。伸展動(dòng)作應(yīng)該輕柔、緩慢進(jìn)行，不要彈跳。

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運(yùn)動(dòng)頻率：每周進(jìn)行5-7天。 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：拉伸至肌肉略有緊繃感，保持10-30秒（老年人保持30-60秒）。

重要提示：避免導(dǎo)致脊柱彎曲或需要彎腰的伸展運(yùn)動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)

在進(jìn)行任何鍛煉前做適當(dāng)?shù)臒嵘怼?坐立、站立、行走和鍛煉時(shí)，正確的身體姿勢(shì)十分重要。避免過(guò)度扭曲脊柱或做劇烈的跳躍動(dòng)作。在鍛煉中感到疼痛或不適時(shí)應(yīng)立即停止。確保攝入了足夠的鈣、維生素D和能量來(lái)保障骨代謝。保持適當(dāng)?shù)乃盅a(bǔ)充。定期骨密度測(cè)量，以評(píng)估鍛煉進(jìn)展情況。

美德瑞健康提示

對(duì)于骨質(zhì)疏松患者來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)是一種提高生活質(zhì)量的重要方式。通過(guò)咨詢醫(yī)生、選擇適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)類型和注意安全，患者可以在保護(hù)骨骼健康的同時(shí)享受運(yùn)動(dòng)的樂(lè)趣。記住，每個(gè)人的情況都不同，因此制定個(gè)性化的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃是非常關(guān)鍵的。

參考資源：
1. Nikander, R., Siev?nen, H., Heinonen, A. et al. Targeted exercise against osteoporosis: A systematic review and meta-analysis for optimising bone strength throughout life. BMC Med 8, 47 (2010). https://doi.org/10.1186/1741-7015-8-47
2. Pinheiro, M.B., Oliveira, J., Bauman, A. et al. Evidence on physical activity and osteoporosis prevention for people aged 65+ years: a systematic review to inform the WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Int J Behav Nutr Phys Act 17, 150 (2020). https://doi.org/10.1186/s12966-020-01040-4
3. 王茜茜,沈睿,王俊杰等. 絕經(jīng)后骨質(zhì)疏松癥患者運(yùn)動(dòng)干預(yù)的最佳證據(jù)總結(jié)[J]. 中國(guó)全科醫(yī)學(xué), 2023, 26(09): 1151-1158. DOI: 10.12114/j.issn.1007-9572.2022.0676.
4. Exercise is Medicine. Exercising with Osteoporosis. Title of Blog. https://www.exerciseismedicine.org/osteoporosis/