68歲北京劉老太太，住在城里，平時(shí)沒有規(guī)律性的體育活動(dòng)，今年在兒女的督促下做體檢發(fā)現(xiàn)，身高156cm，體重61kg，體質(zhì)指數(shù)（BMI）24.7，雙能X線法測(cè)量骨密度（BMD）：腰椎T（-2.5）、股骨頭T（-2.1）。醫(yī)生診斷為骨質(zhì)疏松癥，特別叮囑要注意避免跌倒，因?yàn)楣琴|(zhì)疏松癥的骨折風(fēng)險(xiǎn)遠(yuǎn)高于常人，同時(shí)還需補(bǔ)充鈣和維生素D，并進(jìn)行規(guī)律的體育鍛煉。

　　什么是骨質(zhì)疏松癥，真有這么危險(xiǎn)嗎？世界衛(wèi)生組織定義骨質(zhì)疏松是骨質(zhì)疏松癥是一種以骨量低下，骨微結(jié)構(gòu)破壞，導(dǎo)致骨脆性增加，易發(fā)生骨折為特征的全身性骨病。骨質(zhì)疏松癥患者常在輕微外力作用下，甚至日常生活中發(fā)生骨折，即所謂的“脆性骨折”。有數(shù)據(jù)顯示，在60-70歲的女性中有1/3患骨質(zhì)疏松，80歲以上的女性則有2/3患病，雖然老年男性骨質(zhì)疏松患病率要低于同年齡段女性，但同樣存在發(fā)生致命性骨折的風(fēng)險(xiǎn)。

　　目前我國(guó)主要以骨密度（BMD）作為骨質(zhì)疏松癥的診斷標(biāo)準(zhǔn)：骨密度值低于同性別、同種族健康成人的骨峰值不足1個(gè)標(biāo)準(zhǔn)差屬正常，降低1～2.5個(gè)標(biāo)準(zhǔn)差之間為骨量低下（骨量減少）；降低程度等于和大于2.5個(gè)標(biāo)準(zhǔn)差為骨質(zhì)疏松；骨密度降低程度符合骨質(zhì)疏松診斷標(biāo)準(zhǔn)同時(shí)伴有一處或多處骨折時(shí)為嚴(yán)重骨質(zhì)疏松。然而值得重視的是，老人BMD值有時(shí)雖然在此水平上，但也可能會(huì)發(fā)生骨質(zhì)疏松性骨折的危險(xiǎn)。常見高風(fēng)險(xiǎn)因素包括：老齡、絕經(jīng)、母系家族史、低體重、藥物 (皮質(zhì)激素等) 、雌激素低下（閉經(jīng)和早絕經(jīng)）、吸煙、過度飲酒/咖啡等、體力活動(dòng)缺乏、飲食中鈣缺乏、維生素D缺乏。很明顯劉老太太具備多項(xiàng)高風(fēng)險(xiǎn)因素，其骨密度已經(jīng)下降到骨質(zhì)疏松癥的標(biāo)準(zhǔn)。

　　骨質(zhì)疏松癥的診斷標(biāo)準(zhǔn)

與健康成人骨峰值比較

T值

正常

BMD > -1 SD

>-1

骨量低下

-2.5 SD < BMD ￡ -1 SD

-2.5 ~ -1

骨質(zhì)疏松癥

BMD ￡ 2.5 SD

￡ -2.5

嚴(yán)重骨質(zhì)疏松癥

骨質(zhì)疏松癥 + 骨折

　　骨質(zhì)疏松癥通常分為原發(fā)性骨質(zhì)疏松和繼發(fā)性骨質(zhì)疏松，原發(fā)性包括絕經(jīng)后骨質(zhì)疏松和老年骨質(zhì)疏松。絕經(jīng)后骨質(zhì)疏松往往發(fā)生在絕經(jīng)后的4-10年，原因是體內(nèi)雌激素水平下降;老年骨質(zhì)疏松一般發(fā)生在60歲以后，原因是老年人體內(nèi)活性維生素D水平下降。而繼發(fā)性骨質(zhì)疏松則是因?yàn)槟承┘膊』蜷L(zhǎng)期服用某些藥物如皮質(zhì)類固醇激素而引起的。骨質(zhì)疏松癥發(fā)生時(shí)常無(wú)明顯癥狀，通常是發(fā)生骨折后才從X光片上顯示骨質(zhì)疏松癥，此時(shí)骨量丟失可能已經(jīng)超過30%，治療有很大困難。還有一些患者主要癥狀為疼痛，以腰肩部疼痛多見，嚴(yán)重的會(huì)出現(xiàn)全身骨骼和關(guān)節(jié)疼痛，身材變矮，駝背等癥狀。

　　目前研究已經(jīng)證明運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的肌肉張力和機(jī)械應(yīng)力作用于骨骼，可以刺激成骨細(xì)胞生成，促進(jìn)骨形成和重建，以維持骨量或增加骨密度，并使骨的彈性增加，抗彎曲、抗擠壓和抗扭轉(zhuǎn)的能力增強(qiáng)。運(yùn)動(dòng)還能夠調(diào)節(jié)內(nèi)分泌，增加睪酮和雌激素的分泌，增強(qiáng)鈣吸收，促進(jìn)骨形成。通過長(zhǎng)期規(guī)律的體育鍛煉可以增加生長(zhǎng)發(fā)育期的峰值骨量，減緩由老齡化引起的骨量丟失，增強(qiáng)肌肉力量和平衡能力，從而達(dá)到治療骨質(zhì)疏松性，降低骨折風(fēng)險(xiǎn)的作用。因此，體育鍛煉在防治骨質(zhì)疏松癥中有重要作用。根據(jù)《ACSM運(yùn)動(dòng)測(cè)試與運(yùn)動(dòng)處方指南》，目前國(guó)際上防治骨質(zhì)疏松癥主要兩種方案：

　　方案1（骨質(zhì)疏松癥的患者）

　　 頻率：每周3-5天的承重有氧運(yùn)動(dòng)和每周2-3天的抗阻訓(xùn)練。

　 強(qiáng)度：盡管一些患者能耐受更大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，一般采用中等強(qiáng)度（40-60%VO2R或HRR）側(cè)承重有氧運(yùn)動(dòng)，中等強(qiáng)度（60-80%最大力量、8-12次重復(fù)的抗阻練習(xí)）抗阻運(yùn)動(dòng)。

　　 每天進(jìn)行30-60分鐘承重有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻運(yùn)動(dòng)結(jié)合的運(yùn)動(dòng)。

　　 類型承重有氧運(yùn)動(dòng)（登樓梯、步行和其他可耐受的方式）、抗阻訓(xùn)練。

　　方案2（有一個(gè)以上骨質(zhì)疏松危險(xiǎn)因素的個(gè)體）

　　 頻率：每周3-5天的承重有氧運(yùn)動(dòng)和每周2-3天的抗阻訓(xùn)練。

　　 強(qiáng)度：根據(jù)骨骼的承受力，從中等（60%-80%最大力量、8-12次重復(fù)的抗阻練習(xí)）增加到大強(qiáng)度（80-90%最大力量、5-6次重復(fù)的抗阻訓(xùn)練）。

　　 時(shí)間：每天30-60分鐘結(jié)合承重有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻活動(dòng)。

　　 類型：承重有氧運(yùn)動(dòng)（網(wǎng)球、等樓梯、步行和間歇性慢跑），包含跳躍性運(yùn)動(dòng)（排球、籃球）、抗阻運(yùn)動(dòng)。

　　劉老太太作為骨質(zhì)疏松癥患者，應(yīng)根據(jù)方案1制定運(yùn)動(dòng)處方。結(jié)合劉老太太愛好和以往沒有規(guī)律鍛煉的情況制定運(yùn)動(dòng)方案如下：

　　1. 有氧運(yùn)動(dòng) 初期運(yùn)動(dòng)形式采用步行，每天30分鐘，每周4天。根據(jù)公式最大心率=220-年齡，計(jì)算劉老太太最大心率為152次/分，步行時(shí)的心率控制在61-91次/分（152×40-60%）。隨著運(yùn)動(dòng)能力增強(qiáng)，可逐漸延長(zhǎng)步行時(shí)間，或增加鍛煉天數(shù)。因?yàn)椴叫泻?jiǎn)單易行，適合沒有運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)人采用，同時(shí)步行對(duì)人體骨骼的縱向刺激較強(qiáng)，有助于改善骨密度。

　　2. 抗阻訓(xùn)練 初期運(yùn)動(dòng)形式采用下蹲， 8個(gè)1組，每天做1-3組，每周鍛煉3次。下蹲時(shí)需注意雙腳分開，與肩同寬，保持腰背挺直，不能彎腰，膝對(duì)準(zhǔn)腳尖，但不要超過腳尖。當(dāng)3組都能能做12個(gè)時(shí)，可雙手持啞鈴練習(xí)下蹲，啞鈴重量可隨力量提高逐步增高，增加負(fù)荷一般不超過原啞鈴重量的5%。因?yàn)槎灼鹗侨粘Ｉ钪谐Ｓ脛?dòng)作，通過正確練習(xí)該動(dòng)作可增強(qiáng)下肢肌肉力量，有助于改善骨密度，提高生活自理能力。

　　3. 平衡練習(xí) 采用太極拳，每天練習(xí)10-20分鐘，每周3-5天。作為國(guó)粹，太極拳緩慢的，優(yōu)雅，強(qiáng)調(diào)身心協(xié)調(diào)，對(duì)于身體平衡功能有很好的鍛煉效果，能有效預(yù)防老年人跌倒。此外，劉老太太也比較喜歡中國(guó)傳統(tǒng)武術(shù)太極拳，能參加社區(qū)中的太極拳社團(tuán)，便于長(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉，養(yǎng)成習(xí)慣。

　　注意事項(xiàng)：

　　1. 科學(xué)鍛煉，循序漸進(jìn)

　　體育鍛煉是一把雙刃劍，骨質(zhì)疏松患者一定要注意運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度的增加要循序漸進(jìn)，避免過度運(yùn)動(dòng)，否則反而會(huì)增加骨折風(fēng)險(xiǎn)。隨著運(yùn)動(dòng)能力增強(qiáng)，骨質(zhì)疏松的改善，劉老太太有氧運(yùn)動(dòng)形式可逐步過度到慢跑、跳舞等強(qiáng)度稍高的運(yùn)動(dòng)。力量訓(xùn)練也可以采用更多的練習(xí)方式，鍛煉不同部位的肌肉和骨骼。

　　2. 持之以恒

　　即使對(duì)骨骼生長(zhǎng)速度極快的年輕人來說，重建健康的骨骼也需要3-4個(gè)月，對(duì)于骨質(zhì)疏松患者或者老人來說，這個(gè)過程就更長(zhǎng)。所以不要期望短期鍛煉后骨密度會(huì)有明顯改善，骨骼的變化是緩慢的，但是它確實(shí)在改變。

　　3. 避免憋氣

　　抗阻練習(xí)負(fù)荷不宜過大，中等即可，避免出現(xiàn)憋氣現(xiàn)象。因?yàn)槔先诵难芄δ茌^差，憋氣可能引起血壓升高，導(dǎo)致不必要的心血管意外。

　　4. 不測(cè)最大力量

　　不要根據(jù)最大力量確定抗阻訓(xùn)練負(fù)荷。因?yàn)楣琴|(zhì)疏松患者骨質(zhì)承受力較常人小，測(cè)最大力量可能導(dǎo)致骨折，所以正確方法是從低重量開始，采用逐步遞增的方法確定患者做8-12次的抗阻負(fù)荷。

　　5. 謹(jǐn)慎選擇運(yùn)動(dòng)形式

　　骨質(zhì)疏松癥患者應(yīng)避免下列運(yùn)動(dòng)：（1）沖擊性過強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)，如跳躍、高強(qiáng)度跑步。這類運(yùn)動(dòng)會(huì)增加脊柱和下肢末端的壓力，使脆弱的骨骼發(fā)生骨折。（2）需要前后大幅彎腰的運(yùn)動(dòng)，如仰臥起坐、劃船等。這類運(yùn)動(dòng)有可能造成脊柱壓縮性骨折。（3）跌倒風(fēng)險(xiǎn)較高的運(yùn)動(dòng)，如滑雪、溜冰，登山等

　　6. 充分準(zhǔn)備活動(dòng)

　　在運(yùn)動(dòng)前要做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，不可倉(cāng)促上陣，要充分活動(dòng)身體的各關(guān)節(jié)，使之靈活;按摩肩部、臂部和腿部肌肉，使之放松;旋轉(zhuǎn)腰部及頸部，使之適應(yīng)運(yùn)動(dòng)所要的幅度。

[供稿/ 高曉嶙]

　　[報(bào)送部門/ 健康中心]

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