68歲北京劉老太太，住在城里，平時沒有規(guī)律性的體育活動，今年在兒女的督促下做體檢發(fā)現(xiàn)，身高156cm，體重61kg，體質(zhì)指數(shù)（BMI）24.7，雙能X線法測量骨密度（BMD）：腰椎T（-2.5）、股骨頭T（-2.1）。醫(yī)生診斷為骨質(zhì)疏松癥，特別叮囑要注意避免跌倒，因為骨質(zhì)疏松癥的骨折風險遠高于常人，同時還需補充鈣和維生素D，并進行規(guī)律的體育鍛煉。

　　什么是骨質(zhì)疏松癥，真有這么危險嗎？世界衛(wèi)生組織定義骨質(zhì)疏松是骨質(zhì)疏松癥是一種以骨量低下，骨微結(jié)構(gòu)破壞，導致骨脆性增加，易發(fā)生骨折為特征的全身性骨病。骨質(zhì)疏松癥患者常在輕微外力作用下，甚至日常生活中發(fā)生骨折，即所謂的“脆性骨折”。有數(shù)據(jù)顯示，在60-70歲的女性中有1/3患骨質(zhì)疏松，80歲以上的女性則有2/3患病，雖然老年男性骨質(zhì)疏松患病率要低于同年齡段女性，但同樣存在發(fā)生致命性骨折的風險。

　　目前我國主要以骨密度（BMD）作為骨質(zhì)疏松癥的診斷標準：骨密度值低于同性別、同種族健康成人的骨峰值不足1個標準差屬正常，降低1～2.5個標準差之間為骨量低下（骨量減少）；降低程度等于和大于2.5個標準差為骨質(zhì)疏松；骨密度降低程度符合骨質(zhì)疏松診斷標準同時伴有一處或多處骨折時為嚴重骨質(zhì)疏松。然而值得重視的是，老人BMD值有時雖然在此水平上，但也可能會發(fā)生骨質(zhì)疏松性骨折的危險。常見高風險因素包括：老齡、絕經(jīng)、母系家族史、低體重、藥物 (皮質(zhì)激素等) 、雌激素低下（閉經(jīng)和早絕經(jīng)）、吸煙、過度飲酒/咖啡等、體力活動缺乏、飲食中鈣缺乏、維生素D缺乏。很明顯劉老太太具備多項高風險因素，其骨密度已經(jīng)下降到骨質(zhì)疏松癥的標準。

　　骨質(zhì)疏松癥的診斷標準

與健康成人骨峰值比較

T值

正常

BMD > -1 SD

>-1

骨量低下

-2.5 SD < BMD ￡ -1 SD

-2.5 ~ -1

骨質(zhì)疏松癥

BMD ￡ 2.5 SD

￡ -2.5

嚴重骨質(zhì)疏松癥

骨質(zhì)疏松癥 + 骨折

　　骨質(zhì)疏松癥通常分為原發(fā)性骨質(zhì)疏松和繼發(fā)性骨質(zhì)疏松，原發(fā)性包括絕經(jīng)后骨質(zhì)疏松和老年骨質(zhì)疏松。絕經(jīng)后骨質(zhì)疏松往往發(fā)生在絕經(jīng)后的4-10年，原因是體內(nèi)雌激素水平下降;老年骨質(zhì)疏松一般發(fā)生在60歲以后，原因是老年人體內(nèi)活性維生素D水平下降。而繼發(fā)性骨質(zhì)疏松則是因為某些疾病或長期服用某些藥物如皮質(zhì)類固醇激素而引起的。骨質(zhì)疏松癥發(fā)生時常無明顯癥狀，通常是發(fā)生骨折后才從X光片上顯示骨質(zhì)疏松癥，此時骨量丟失可能已經(jīng)超過30%，治療有很大困難。還有一些患者主要癥狀為疼痛，以腰肩部疼痛多見，嚴重的會出現(xiàn)全身骨骼和關節(jié)疼痛，身材變矮，駝背等癥狀。

　　目前研究已經(jīng)證明運動產(chǎn)生的肌肉張力和機械應力作用于骨骼，可以刺激成骨細胞生成，促進骨形成和重建，以維持骨量或增加骨密度，并使骨的彈性增加，抗彎曲、抗擠壓和抗扭轉(zhuǎn)的能力增強。運動還能夠調(diào)節(jié)內(nèi)分泌，增加睪酮和雌激素的分泌，增強鈣吸收，促進骨形成。通過長期規(guī)律的體育鍛煉可以增加生長發(fā)育期的峰值骨量，減緩由老齡化引起的骨量丟失，增強肌肉力量和平衡能力，從而達到治療骨質(zhì)疏松性，降低骨折風險的作用。因此，體育鍛煉在防治骨質(zhì)疏松癥中有重要作用。根據(jù)《ACSM運動測試與運動處方指南》，目前國際上防治骨質(zhì)疏松癥主要兩種方案：

　　方案1（骨質(zhì)疏松癥的患者）

　　 頻率：每周3-5天的承重有氧運動和每周2-3天的抗阻訓練。

　 強度：盡管一些患者能耐受更大強度的運動，一般采用中等強度（40-60%VO2R或HRR）側(cè)承重有氧運動，中等強度（60-80%最大力量、8-12次重復的抗阻練習）抗阻運動。

　　 每天進行30-60分鐘承重有氧運動和抗阻運動結(jié)合的運動。

　　 類型承重有氧運動（登樓梯、步行和其他可耐受的方式）、抗阻訓練。

　　方案2（有一個以上骨質(zhì)疏松危險因素的個體）

　　 頻率：每周3-5天的承重有氧運動和每周2-3天的抗阻訓練。

　　 強度：根據(jù)骨骼的承受力，從中等（60%-80%最大力量、8-12次重復的抗阻練習）增加到大強度（80-90%最大力量、5-6次重復的抗阻訓練）。

　　 時間：每天30-60分鐘結(jié)合承重有氧運動和抗阻活動。

　　 類型：承重有氧運動（網(wǎng)球、等樓梯、步行和間歇性慢跑），包含跳躍性運動（排球、籃球）、抗阻運動。

　　劉老太太作為骨質(zhì)疏松癥患者，應根據(jù)方案1制定運動處方。結(jié)合劉老太太愛好和以往沒有規(guī)律鍛煉的情況制定運動方案如下：

　　1. 有氧運動 初期運動形式采用步行，每天30分鐘，每周4天。根據(jù)公式最大心率=220-年齡，計算劉老太太最大心率為152次/分，步行時的心率控制在61-91次/分（152×40-60%）。隨著運動能力增強，可逐漸延長步行時間，或增加鍛煉天數(shù)。因為步行簡單易行，適合沒有運動經(jīng)驗人采用，同時步行對人體骨骼的縱向刺激較強，有助于改善骨密度。

　　2. 抗阻訓練 初期運動形式采用下蹲， 8個1組，每天做1-3組，每周鍛煉3次。下蹲時需注意雙腳分開，與肩同寬，保持腰背挺直，不能彎腰，膝對準腳尖，但不要超過腳尖。當3組都能能做12個時，可雙手持啞鈴練習下蹲，啞鈴重量可隨力量提高逐步增高，增加負荷一般不超過原啞鈴重量的5%。因為蹲起是日常生活中常用動作，通過正確練習該動作可增強下肢肌肉力量，有助于改善骨密度，提高生活自理能力。

　　3. 平衡練習 采用太極拳，每天練習10-20分鐘，每周3-5天。作為國粹，太極拳緩慢的，優(yōu)雅，強調(diào)身心協(xié)調(diào)，對于身體平衡功能有很好的鍛煉效果，能有效預防老年人跌倒。此外，劉老太太也比較喜歡中國傳統(tǒng)武術太極拳，能參加社區(qū)中的太極拳社團，便于長期堅持鍛煉，養(yǎng)成習慣。

　　注意事項：

　　1. 科學鍛煉，循序漸進

　　體育鍛煉是一把雙刃劍，骨質(zhì)疏松患者一定要注意運動量和強度的增加要循序漸進，避免過度運動，否則反而會增加骨折風險。隨著運動能力增強，骨質(zhì)疏松的改善，劉老太太有氧運動形式可逐步過度到慢跑、跳舞等強度稍高的運動。力量訓練也可以采用更多的練習方式，鍛煉不同部位的肌肉和骨骼。

　　2. 持之以恒

　　即使對骨骼生長速度極快的年輕人來說，重建健康的骨骼也需要3-4個月，對于骨質(zhì)疏松患者或者老人來說，這個過程就更長。所以不要期望短期鍛煉后骨密度會有明顯改善，骨骼的變化是緩慢的，但是它確實在改變。

　　3. 避免憋氣

　　抗阻練習負荷不宜過大，中等即可，避免出現(xiàn)憋氣現(xiàn)象。因為老人心血管功能較差，憋氣可能引起血壓升高，導致不必要的心血管意外。

　　4. 不測最大力量

　　不要根據(jù)最大力量確定抗阻訓練負荷。因為骨質(zhì)疏松患者骨質(zhì)承受力較常人小，測最大力量可能導致骨折，所以正確方法是從低重量開始，采用逐步遞增的方法確定患者做8-12次的抗阻負荷。

　　5. 謹慎選擇運動形式

　　骨質(zhì)疏松癥患者應避免下列運動：（1）沖擊性過強的運動，如跳躍、高強度跑步。這類運動會增加脊柱和下肢末端的壓力，使脆弱的骨骼發(fā)生骨折。（2）需要前后大幅彎腰的運動，如仰臥起坐、劃船等。這類運動有可能造成脊柱壓縮性骨折。（3）跌倒風險較高的運動，如滑雪、溜冰，登山等

　　6. 充分準備活動

　　在運動前要做好充分的準備活動，不可倉促上陣，要充分活動身體的各關節(jié)，使之靈活;按摩肩部、臂部和腿部肌肉，使之放松;旋轉(zhuǎn)腰部及頸部，使之適應運動所要的幅度。

[供稿/ 高曉嶙]

　　[報送部門/ 健康中心]

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