首頁資訊瘦人健身怎么增體重？練有氧還是無氧？飲食應(yīng)該如何搭配

瘦人健身怎么增體重？練有氧還是無氧？飲食應(yīng)該如何搭配

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月30日 23:59

一、瘦人健身具體鍛煉方式

1、有氧運(yùn)動可以促進(jìn)血液循環(huán)和機(jī)體的新陳代謝，增強(qiáng)心肺功能，增加骨骼密度，促進(jìn)體內(nèi)脂肪的分解代謝，提高身體抗病抗衰能力，如慢跑、爬山、游泳、騎行、瑜伽等，均屬于有氧運(yùn)動。

2、無氧運(yùn)動是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高速劇烈的運(yùn)動，大部分是負(fù)荷強(qiáng)度高、瞬間性強(qiáng)的運(yùn)動，所以很難持續(xù)長時間，而且疲勞消除的時間也慢。如舉重、百米沖刺、摔跤等就是無氧運(yùn)動。

3、無氧運(yùn)動可以增強(qiáng)肌肉力量，提高身體的適應(yīng)能力，是增加肌肉的主要來源，所以，對于瘦人來說，健身應(yīng)選擇無氧運(yùn)動多一些，配合少量有氧運(yùn)動。

4、健身房里的器械力量鍛煉有利于提高人體肌肉含量，建議偏瘦的體質(zhì)每周進(jìn)行2至3次力量鍛煉。有氧運(yùn)動和增肌運(yùn)動交替進(jìn)行，器械力量鍛煉配合適當(dāng)?shù)挠醒踹\(yùn)動，兩者相結(jié)合的運(yùn)動方式來制定鍛煉計劃，增肌塑形。

二、以增肌為目的的飲食注意事項(xiàng)

1、碳水化合物是人體供能的主要營養(yǎng)物質(zhì)，對于維持正常的生理功能至關(guān)重要。在日常的膳食中，要保證適量碳水化合物攝入。對于健身人群，不管健身目的是增肌還是減脂，不管運(yùn)動強(qiáng)度是高還是低，碳水化合物同樣必不可少。
2、以增肌為目標(biāo)的健身運(yùn)動，每天每公斤體重需要補(bǔ)充5-8克碳水化合物。

3、不可一次運(yùn)動時間過長。如果運(yùn)動時間過長，人體會動用蛋白質(zhì)來滿足運(yùn)動所需的能量，影響肌肉生長。如果訓(xùn)練后碳水化合物不能及時補(bǔ)充，不僅不會增肌，還會減肌肉。有足夠的碳水化合物來提供能量，才能保證肌肉中的蛋白質(zhì)不被分解。

4、碳水化合物在增肌運(yùn)動中所起的作用是保證訓(xùn)練效果、節(jié)約和保護(hù)蛋白質(zhì)，以及促進(jìn)肌肉生長。所以碳水化合物對于健身增肌，意義重大。

三、瘦人增肌根據(jù)年齡制定運(yùn)動計劃

如果是18至25歲成熟期，身體功能處于鼎盛時期，心律、肺活量、骨骼的靈敏度、穩(wěn)定性及彈性等各方面均達(dá)到最佳點(diǎn)，可進(jìn)行高強(qiáng)度的運(yùn)動，特別是無氧運(yùn)動，可以無需擔(dān)心負(fù)荷。建議每周進(jìn)行三次訓(xùn)練，有氧和力量訓(xùn)練結(jié)合。

26至45歲則進(jìn)入發(fā)胖期，這一階段是生活和事業(yè)發(fā)展的關(guān)鍵期，壓力較大，疏于鍛煉，肥胖率也變高。男性要注重肌肉力量的訓(xùn)練，如推舉，但要控制好強(qiáng)度，不要過于勉強(qiáng)自己；女性要適當(dāng)進(jìn)行中低強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練加力量性鍛煉，如瑜伽、慢跑、游泳等。