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你真的會(huì)吃嗎？
到底怎樣吃才能平衡飲食，
保證“營(yíng)養(yǎng)攝入”呢？
均衡的健康飲食習(xí)慣對(duì)于人體很重要，它能按照每一餐攝入量來(lái)提供人體每日的營(yíng)養(yǎng)需求和能量，并且每個(gè)時(shí)段所吃的食物對(duì)人體營(yíng)養(yǎng)攝入也是有規(guī)律的。
新版《中國(guó)居民膳食指南》，首要推薦準(zhǔn)則就是食物多樣，合理搭配。
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食物多樣，合理搭配
堅(jiān)持谷類(lèi)為主的平衡膳食模式；
每天的膳食應(yīng)包括谷薯類(lèi)、蔬菜水果、畜禽魚(yú)蛋奶和豆類(lèi)食物；
平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，合理搭配；
每天攝入谷類(lèi)食物200~300g，其中包含全谷物和雜豆類(lèi)50~150g；薯類(lèi)50~100g。
吃動(dòng)平衡，健康體重
各年齡段人群都應(yīng)天天進(jìn)行身體活動(dòng)，保持健康體重；
食不過(guò)量，保持能量平衡；
堅(jiān)持日常身體活動(dòng)，每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上；主動(dòng)身體活動(dòng)最好每天6000步；
鼓勵(lì)適當(dāng)進(jìn)行高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，加強(qiáng)抗阻運(yùn)動(dòng)，每周2~3天；
減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來(lái)動(dòng)一動(dòng)。
多吃蔬果、奶類(lèi)、全谷、大豆
蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要組成部分；
餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2；
天天吃水果，保證每天攝入200~350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果；
吃各種各樣的奶制品，攝入量相當(dāng)于每天300ml以上液態(tài)奶；
經(jīng)常吃全谷物、大豆制品，適量吃堅(jiān)果。
適量吃魚(yú)、禽、蛋、瘦肉
魚(yú)、禽、蛋類(lèi)和瘦肉攝入要適量，平均每天120~200g；
每周最好吃魚(yú)2次或300~500g，蛋類(lèi)300~350g，畜禽肉300~500g；
少吃深加工肉制品；
雞蛋營(yíng)養(yǎng)豐富，吃雞蛋不棄蛋黃；
優(yōu)先選擇魚(yú)，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。
少鹽少油，控糖限酒
培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品。成年人每天攝入食鹽不超過(guò)5g，烹調(diào)油25~30g；
控制添加糖的攝入量，每天不超過(guò)50g，最好控制在25g以下；
反式脂肪酸每天攝入量不超過(guò)2g；
不喝或少喝含糖飲料；
兒童青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應(yīng)飲酒。成年人如飲酒，一天飲用的酒精量不超過(guò)15g。
規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水
合理安排一日三餐，定時(shí)定量，不漏餐，每天吃早餐；
規(guī)律進(jìn)餐、飲食適度，不暴飲暴食、不偏食挑食、不過(guò)度節(jié)食；
足量飲水，少量多次。在溫和氣候條件下，低身體活動(dòng)水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml；
推薦喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白水。
會(huì)烹會(huì)選，會(huì)看標(biāo)簽
在生命的各個(gè)階段都應(yīng)做好健康膳食規(guī)劃；
認(rèn)識(shí)食物，選擇新鮮的、營(yíng)養(yǎng)素密度高的食物；
學(xué)會(huì)閱讀食品標(biāo)簽，合理選擇預(yù)包裝食品；
學(xué)習(xí)烹飪、傳承傳統(tǒng)飲食，享受食物天然美味；
在外就餐，不忘適量與平衡。
公筷分餐，杜絕浪費(fèi)
選擇新鮮衛(wèi)生的食物，不食用野生動(dòng)物；
食物制備生熟分開(kāi)，熟食二次加熱要熱透；
講究衛(wèi)生，從分餐公筷做起；
珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費(fèi)；
做可持續(xù)食物系統(tǒng)發(fā)展的踐行者。
供稿：渝中疾控健慢科
校稿：渝中疾控健慢科
渝中區(qū)疾病預(yù)防控制中心
地址：重慶市渝中區(qū)和平路254號(hào)
電話：89035636
聲明：如有侵權(quán)請(qǐng)聯(lián)系我們
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