民以食為天，飲食是維持新陳代謝的最基本要素，吃得科學，吃的健康，保持良好營養(yǎng)，預防慢性病是健康工作者的目標，以下?lián)吨袊用裆攀持改希?022）》摘錄的八條平衡膳食基本準則，作為2歲以上健康人群合理膳食的準則，該準則強調(diào)了膳食模式、飲食衛(wèi)生、三餐規(guī)律、飲水和食品選購、烹飪的實踐能力。

1.平衡膳食模式

平衡膳食模式是根據(jù)營養(yǎng)科學原理、我國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量及科學研究成果而設計，指一段時間內(nèi)，膳食組成中的食物種類和比例可以最大限度地滿足不同年齡、不同能量水平的健康人群的營養(yǎng)和健康需求。

2.合理膳食

合理膳食是在平衡膳食的基礎上，考慮到健康狀況、地域資源、生活習慣、信仰等情況而調(diào)整的膳食，能較好地滿足不同生理狀況、不同信仰以及不同健康狀況等某個階段的營養(yǎng)與健康需要。

3.食物多樣

食物多樣指一日三餐膳食的食物種類全、品樣多，是平衡膳食的基礎。

4.合理搭配

合理搭配是平衡膳食的保障。合理搭配是指食物種類和重量的合理化，膳食的營養(yǎng)價值通過合理搭配而提高和優(yōu)化。中國居民平衡膳食寶塔是將五大類食物的種類和重量合理搭配的具體表現(xiàn)。

一、“食物多樣，合理搭配”原則

堅持谷類為主的平衡膳食模式。

每天的膳食應包括：

1.谷薯類;蔬菜、水果類;畜、禽、魚、蛋、奶類;豆類。

2.每天攝入谷類食物200～300克，其中包含全谷物和雜豆類50～150克；薯類50～100克。

二、“吃動平衡，健康體重”原則

堅持天天運動，保持健康體重。

1.堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上。

2.主動身體活動，每天走6000步。

3.鼓勵適當進行高強度有氧運動，加強抗阻運動，每周2～3天。

4.減少久坐時間，每小時起來動一動。

三、“多吃蔬果、奶類、全谷、大豆”原則

1.保證每天攝入不少于300克的新鮮蔬菜，深色蔬菜應占1/2。

2.保證每天攝入200～350克新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

3.吃各種各樣的奶制品，攝入量相當于每天300毫升以上的液態(tài)奶。

4.經(jīng)常吃全谷物、大豆制品。

5.適量吃堅果。

四、“適量吃魚、禽、蛋、瘦肉”原則

1.魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量，每天動物性食物120～200克。

2. 每周至少2次水產(chǎn)品或300～500克。

3.每周蛋類300～350克，畜禽肉300～500克。

4.少吃深加工肉制品。

5.雞蛋營養(yǎng)豐富，吃雞蛋不棄蛋黃，每天一個雞蛋。

6.優(yōu)先選擇魚。

7.少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

五、“少鹽少油，控糖限酒”原則

培養(yǎng)清淡飲食習慣。

1.每天攝入食鹽不超過5克。

2.烹調(diào)油25～30克。

3.控制添加糖的攝入量，最好控制在25克以下。

4.反式脂肪酸（奶油部分）每天攝入量不超過2克。

5.不喝或少喝含糖飲料。

6.成年人飲酒，一天飲用的酒精量不超過15克。

六、“規(guī)律進餐，足量飲水”原則

合理安排一日三餐，定時定量，不漏餐，每天吃早餐。

1.規(guī)律進餐、飲食適度。

2.不暴飲暴食、不偏食挑食、不過度節(jié)食。

3.足量飲水，少量多次。

4. 每天喝水成年男性1700毫升、女性1500毫升。

5.推薦喝白水或茶水，不用飲料代替白水。

6.少喝或不喝含糖飲料。

七、“會烹會選，會看標簽”原則

做好健康膳食規(guī)劃。

1.認識食物，選擇新鮮的、營養(yǎng)素密度高的食物。

2.學會閱讀食品標簽，合理選擇預包裝食品。

3.學習烹飪、傳承傳統(tǒng)飲食，享受食物天然美味。

4.在外就餐，不忘適量與平衡。

八、“公筷分餐，杜絕浪費”原則

1.選擇新鮮衛(wèi)生的食物，不食用野生動物。

2.食物制備生熟分開。

3.熟食二次加熱要熱透。

4.講究衛(wèi)生，公筷分餐。

5.珍惜食物，按需備餐，不浪費。

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