一、飲食計劃

? 周一：

? 早餐：水煮蛋一個、全麥面包兩片、無糖豆?jié){一杯。

? 午餐：雞胸肉沙拉（雞胸肉 100 克、生菜、黃瓜、番茄、橄欖油醋汁）、糙米飯半碗。

? 晚餐：清蒸魚一條、清炒時蔬（如西蘭花、白菜等）、紅薯一個。

? 周二：

? 早餐：酸奶一杯、水果燕麥片 30 克。

? 午餐：瘦牛肉炒西芹（瘦牛肉 100 克、西芹適量）、全麥面條半碗。

? 晚餐：蝦仁冬瓜湯、玉米一根。

? 周三：

? 早餐：紅薯粥一碗、涼拌豆芽一小份。

? 午餐：去皮烤雞腿一個、涼拌菠菜、黑米飯半碗。

? 晚餐：番茄豆腐湯、蒸南瓜一塊。

? 周四：

? 早餐：牛奶一杯、全麥面包夾煎蛋。

? 午餐：香煎三文魚 100 克、清炒蘆筍、糙米飯半碗。

? 晚餐：酸辣魔芋絲、雞蛋一個。

? 周五：

? 早餐：蔬菜煎蛋餅、黑咖一杯。

? 午餐：鹵牛腱 80 克、涼拌黃瓜、玉米飯半碗。

? 晚餐：清炒豆苗、紫薯一個。

? 周六：

? 早餐：水果奶昔（酸奶、水果適量）、堅果 10 顆。

? 午餐：蝦仁蔬菜炒飯（蝦仁、各種蔬菜、少量糙米）。

? 晚餐：雜菌湯、玉米半個。

? 周日：

? 早餐：紅棗銀耳羹一碗、全麥面包一片。

? 午餐：烤雞胸肉蔬菜拼盤（烤雞胸肉、胡蘿卜、洋蔥等）、紅薯飯半碗。

? 晚餐：青菜豆腐湯、蒸土豆一個。

二、運動計劃

? 周一：30 分鐘快走或慢跑、20 分鐘力量訓(xùn)練（如平板支撐、卷腹等）。

? 周二：40 分鐘游泳、15 分鐘上肢力量訓(xùn)練（俯臥撐、啞鈴彎舉等）。

? 周三：30 分鐘騎自行車、20 分鐘腿部力量訓(xùn)練（深蹲、箭步蹲等）。

? 周四：40 分鐘有氧操、15 分鐘核心力量訓(xùn)練（側(cè)平板支撐等）。

? 周五：30 分鐘跳繩、20 分鐘臀部力量訓(xùn)練（臀橋等）。

? 周六：60 分鐘戶外徒步、10 分鐘拉伸。

? 周日：30 分鐘瑜伽，放松身心。

三、注意事項

? 每天保證充足飲水，至少 1500-2000 毫升。

? 飲食要規(guī)律，避免暴飲暴食，控制每餐的分量。

? 運動要循序漸進(jìn)，避免過度疲勞和受傷。

? 保證充足睡眠，有利于新陳代謝和身體恢復(fù)。

? 定期測量體重和身體維度，記錄減肥進(jìn)度，以便及時調(diào)整計劃。

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