你想改變自己的身材嗎？你想擁有真正的健康嗎？如果你確定你有時(shí)間、耐力以及毅力，那么就請(qǐng)你按照我們的5日健身計(jì)劃進(jìn)行下去，絕對(duì)給你一個(gè)驚喜！

首先是早上，太早起也沒(méi)必要，就8點(diǎn)起來(lái)吧，吃點(diǎn)早餐休息1個(gè)小時(shí)，9點(diǎn)多開(kāi)始，訓(xùn)練前把全身肌肉拉伸一下。

　　 1 抱頭深蹲6組（熱身一組），每組15個(gè)，間休息1分鐘。

　　 2 俯臥撐6組（熱身一組），每組做你最多次數(shù)的80%-90%，間休息1分鐘。

　　 3 家里有啞鈴嗎？沒(méi)有就去買一對(duì)可調(diào)重量的。啞鈴彎舉練肱二頭肌的，5組（熱身一組），每組12個(gè)，間休息1分鐘。

　　 4 卷腹6組，每組15個(gè)，不用熱身，因?yàn)樯眢w已經(jīng)熱了，間休息1分鐘。

　　 先這樣練，如果你是屬于平時(shí)少運(yùn)動(dòng)的，才剛剛開(kāi)始運(yùn)動(dòng)。所以強(qiáng)度不能太大。初級(jí)訓(xùn)練方式，循序漸進(jìn)。貴在堅(jiān)持。

　　 初期的訓(xùn)練應(yīng)本著勞逸結(jié)合，以基礎(chǔ)訓(xùn)練為主的原則。每周三次

　　 力量訓(xùn)練，四次力量訓(xùn)練后進(jìn)行一次有氧訓(xùn)練，隔天練習(xí)。

　 第一天計(jì)劃

　　 胸部：平板臥推 6組 每組8--10次

　　 俯臥撐 4組 每組10--20次

　　 雙杠臂屈伸 4組 每組8--10次

　　 蝴蝶機(jī)夾胸 4組 每組8--10次（作為輔助項(xiàng)目）

　　 背部：引體向上 4組 每組6--8次

　　 背闊肌胸前下拉 6組 每組10--12次

　　 腹部：仰臥起坐 4組 每組20次

仰臥舉腿 4組 每組20次

　 第二天計(jì)劃

　　 肩部：直立上舉 6組 每組8--10次

　　 坐式啞鈴上舉 4-6組 每組8--10次

　　 啞鈴側(cè)平舉 4組 每組12-15次

　　 臂部：直立杠鈴彎舉 4-6組 每組10-12次

　　 頸后臂屈伸 4-6組 每組10--12次

　　 腿部：深蹲 6-8組 每組8-12次

　　 提踵 6組 每組12-15次

 第三天計(jì)劃同第一天

　　 胸部：平板臥推 6組 每組8--10次

　　 俯臥撐 4組 每組10--20次

　　 雙杠臂屈伸 4組 每組8--10次

　　 蝴蝶機(jī)夾胸 4組 每組8--10次（作為輔助項(xiàng)目）

　　 背部：引體向上 4組 每組6--8次

　　 背闊肌胸前下拉 6組 每組10--12次

　　 腹部：仰臥起坐 4組 每組20次

　　 仰臥舉腿 4組 每組20次

 第四天計(jì)劃同第二天

　　 肩部：直立上舉 6組 每組8--10次

　　 坐式啞鈴上舉 4-6組 每組8--10次

　　 啞鈴側(cè)平舉 4組 每組12-15次

　　 臂部：直立杠鈴彎舉 4-6組 每組10-12次

　　 頸后臂屈伸 4-6組 每組10--12次

　　 腿部：深蹲 6-8組 每組8-12次

　　 提踵 6組 每組12-15次

 第五天計(jì)劃

　　 有氧訓(xùn)練：跑步 20-30分鐘

　　 固定自行車 10-30分鐘

　　 飲食：早上我總吃2碗粥加2個(gè)雞蛋

　　 中午要多吃蔬菜和肉類

　　 晚上不要吃得過(guò)飽（因?yàn)橐憻挘?

　　 睡覺(jué)前一小時(shí)喝一杯牛奶加一個(gè)面包

　　 每天保證8小時(shí)睡眠（睡眠很重要哦）

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