你想改變自己的身材嗎？你想擁有真正的健康嗎？如果你確定你有時間、耐力以及毅力，那么就請你按照我們的5日健身計劃進行下去，絕對給你一個驚喜！

首先是早上，太早起也沒必要，就8點起來吧，吃點早餐休息1個小時，9點多開始，訓練前把全身肌肉拉伸一下。

　　 1 抱頭深蹲6組（熱身一組），每組15個，間休息1分鐘。

　　 2 俯臥撐6組（熱身一組），每組做你最多次數(shù)的80%-90%，間休息1分鐘。

　　 3 家里有啞鈴嗎？沒有就去買一對可調重量的。啞鈴彎舉練肱二頭肌的，5組（熱身一組），每組12個，間休息1分鐘。

　　 4 卷腹6組，每組15個，不用熱身，因為身體已經熱了，間休息1分鐘。

　　 先這樣練，如果你是屬于平時少運動的，才剛剛開始運動。所以強度不能太大。初級訓練方式，循序漸進。貴在堅持。

　　 初期的訓練應本著勞逸結合，以基礎訓練為主的原則。每周三次

　　 力量訓練，四次力量訓練后進行一次有氧訓練，隔天練習。

　 第一天計劃

　　 胸部：平板臥推 6組 每組8--10次

　　 俯臥撐 4組 每組10--20次

　　 雙杠臂屈伸 4組 每組8--10次

　　 蝴蝶機夾胸 4組 每組8--10次（作為輔助項目）

　　 背部：引體向上 4組 每組6--8次

　　 背闊肌胸前下拉 6組 每組10--12次

　　 腹部：仰臥起坐 4組 每組20次

仰臥舉腿 4組 每組20次

　 第二天計劃

　　 肩部：直立上舉 6組 每組8--10次

　　 坐式啞鈴上舉 4-6組 每組8--10次

　　 啞鈴側平舉 4組 每組12-15次

　　 臂部：直立杠鈴彎舉 4-6組 每組10-12次

　　 頸后臂屈伸 4-6組 每組10--12次

　　 腿部：深蹲 6-8組 每組8-12次

　　 提踵 6組 每組12-15次

 第三天計劃同第一天

　　 胸部：平板臥推 6組 每組8--10次

　　 俯臥撐 4組 每組10--20次

　　 雙杠臂屈伸 4組 每組8--10次

　　 蝴蝶機夾胸 4組 每組8--10次（作為輔助項目）

　　 背部：引體向上 4組 每組6--8次

　　 背闊肌胸前下拉 6組 每組10--12次

　　 腹部：仰臥起坐 4組 每組20次

　　 仰臥舉腿 4組 每組20次

 第四天計劃同第二天

　　 肩部：直立上舉 6組 每組8--10次

　　 坐式啞鈴上舉 4-6組 每組8--10次

　　 啞鈴側平舉 4組 每組12-15次

　　 臂部：直立杠鈴彎舉 4-6組 每組10-12次

　　 頸后臂屈伸 4-6組 每組10--12次

　　 腿部：深蹲 6-8組 每組8-12次

　　 提踵 6組 每組12-15次

 第五天計劃

　　 有氧訓練：跑步 20-30分鐘

　　 固定自行車 10-30分鐘

　　 飲食：早上我總吃2碗粥加2個雞蛋

　　 中午要多吃蔬菜和肉類

　　 晚上不要吃得過飽（因為要鍛煉）

　　 睡覺前一小時喝一杯牛奶加一個面包

　　 每天保證8小時睡眠（睡眠很重要哦）

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