哪些豆類蛋白質(zhì)含量最高？營養(yǎng)師推薦前五名

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2025-04-30 02:00:00閱讀時長5分鐘2076字

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豆類不僅富含蛋白質(zhì)和纖維，還含有其他多種有益健康的營養(yǎng)素。營養(yǎng)師分享了五種高蛋白豆類，可以添加到你的飲食中。

豆類是一種超級食物，因其多用途性、經(jīng)濟實惠以及豐富的營養(yǎng)價值而受到營養(yǎng)師的喜愛。除了其令人印象深刻的蛋白質(zhì)和纖維含量外，豆類還富含必需營養(yǎng)素。食用豆類有助于支持心臟健康、消化、體重管理等。

豆類是地中海飲食的主要組成部分之一，這種飲食方式一直被評為最可持續(xù)的飲食計劃之一。豆類還與長壽有關，事實上，世界上最長壽的家庭每天都會吃一種包含豆類的意大利蔬菜湯。

從科學角度來說，豆類是豆科植物莢果中的可食用種子。它們是植物蛋白和必需氨基酸的極佳來源，人體無法自行產(chǎn)生這些必需氨基酸，因此需要通過食物攝取。

豆類富含可溶性和不可溶性纖維，是益生元的良好來源，能夠滋養(yǎng)腸道中的有益細菌并支持健康的微生物群。豆類還富含復合碳水化合物，消化時間較長，不會迅速提高血糖水平。

大多數(shù)豆類熱量低且不含飽和脂肪。食用豆類可能有助于降低壞膽固醇、減少心臟病風險并幫助體重管理。豆類還提供必需的維生素和礦物質(zhì)，以及抗炎抗氧化劑。

所有豆類都含有蛋白質(zhì)，但有些豆類的蛋白質(zhì)含量更高。

哪些豆類蛋白質(zhì)含量最高？

蛋白質(zhì)對于肌肉生長和修復、能量生產(chǎn)、免疫功能和整體健康至關重要。大多數(shù)人每餐應攝入20-30克蛋白質(zhì)，但某些人根據(jù)他們的目標可能需要更多。

注冊營養(yǎng)師Natalie Rizzo表示，大多數(shù)豆類都能提供良好的蛋白質(zhì)含量。

美國農(nóng)業(yè)部將豆類歸類為“蔬菜”食品組和“蛋白質(zhì)食品”組，與肉類和魚類并列。

豆類通常是素食者和純素食者的主食，但任何人都可以通過增加這種植物蛋白的攝入來獲得健康益處。許多最健康的豆類也非常便宜，是預算友好的選擇。

食用各種不同的豆類可以提供多種營養(yǎng)和益處——但如果你特別想增加蛋白質(zhì)攝入量，Rizzo推薦以下五種高蛋白豆類：

毛豆

毛豆是蛋白質(zhì)含量最高的豆類。廣泛用于東亞料理，毛豆是在綠色嫩嫩時收獲的未成熟大豆。

Rizzo說：“這種壽司必備食材富含蛋白質(zhì)和纖維?！卑氡笫斓拿固峁?.2克蛋白質(zhì)和4克纖維。毛豆被認為是完全蛋白質(zhì)，因為它含有所有九種必需氨基酸。根據(jù)美國國立衛(wèi)生研究院的數(shù)據(jù)，毛豆還富含Omega-3脂肪酸。

Rizzo指出，毛豆是維生素C和K的良好來源，對免疫功能和血液健康非常重要。毛豆還提供鈣、鎂和膽堿，支持健康的心臟、大腦和睡眠。

毛豆含有異黃酮，這是一種植物雌激素，可能影響體內(nèi)的雌激素水平，但也具有潛在的好處。

Rizzo建議：“在米飯碗或沙拉中加入一把毛豆，以增加蛋白質(zhì)?！?/p>

扁豆

扁豆嚴格來說是一種豆類，是你可以吃的最好的高蛋白碳水化合物之一?！氨舛故俏易钕矚g的植物蛋白之一，因為它們價格便宜且耐飽?！盧izzo說。

Rizzo補充說，半杯煮熟的扁豆含有近9克蛋白質(zhì)。一餐扁豆只有115卡路里，卻提供了8克膳食纖維，使其成為一種有益腸道的選擇。

扁豆富含B族維生素（包括葉酸）以及鐵、鋅和鉀。扁豆有多種品種，包括紅扁豆、綠扁豆、黃扁豆和黑扁豆。

可以在湯、燉菜、咖喱或達利中享用扁豆?！八鼈冇幸环N類似‘肉’的質(zhì)地，所以可以用它們代替絞肉制作漢堡和玉米餅?！盧izzo說。

黑豆

Rizzo表示，黑豆是一種營養(yǎng)豐富且富含蛋白質(zhì)的選擇。與類似的豆類品種相比，黑豆提供的蛋白質(zhì)和纖維略多，但碳水化合物較少。

根據(jù)美國農(nóng)業(yè)部數(shù)據(jù)庫，半杯黑豆含有8克蛋白質(zhì)、7.5克纖維和約20克碳水化合物。Rizzo指出，黑豆也是植物性鐵的良好來源，這使它們成為素食者和純素食者的明智選擇。

黑豆特別富含抗氧化劑，以及鈣、葉酸、銅和鎂。食用黑豆有助于支持心臟健康、控制血糖和促進消化。黑豆與米飯搭配得很好，也可以用來制作蘸醬或素食漢堡餅。甚至可以將它們混合到布朗尼中，制成高蛋白甜點。

腎豆

腎豆味道濃郁且富含蛋白質(zhì)。根據(jù)美國農(nóng)業(yè)部的數(shù)據(jù)，半杯煮熟的腎豆含有約7.5克蛋白質(zhì)和6.5克纖維。這種紅棕色的豆子也是慢消化碳水化合物的良好來源。

腎豆特別富含鐵，支持紅細胞形成、氧氣運輸和免疫功能。

Rizzo說：“由于非血紅素（植物性）鐵的吸收不如血紅素鐵（來自動物），素食者和純素食者實際上需要比肉食者多出近兩倍的鐵。”如果你遵循植物性飲食，腎豆是一個很好的選擇。

腎豆皮富含抗氧化劑，可能支持心臟健康并預防癌癥。腎豆是許多辣椒食譜和“紅豆飯”（新奧爾良經(jīng)典菜肴）的主要成分。

白豆（蠶豆）

白豆是另一種高蛋白選擇。白豆實際上是一組幾種豆類，包括蠶豆。

根據(jù)美國農(nóng)業(yè)部的數(shù)據(jù)，半杯煮熟的白豆提供7克蛋白質(zhì)、5.5克纖維和約22克碳水化合物。

白豆是抗性淀粉的最佳來源之一，這是一種人體無法消化的碳水化合物——相反，這些淀粉在腸道中發(fā)酵并像膳食纖維一樣起作用。它們支持健康的微生物群，并可能有助于控制血糖和減肥。

白豆富含微量營養(yǎng)素，包括鈣、葉酸和鉀，鉀是一種電解質(zhì)，有助于降低血壓。

Rizzo說：“白豆柔軟且奶油般細膩，非常適合搗碎或混合成湯、蘸醬或調(diào)味汁?！?/p>

如何多吃豆類

總的來說，我們都應該多吃豆類。但也許你擔心某種不愉快的副作用：脹氣。

由于豆類的高纖維含量，它們可能會導致脹氣和腹脹。幸運的是，這通常是暫時的且無害的——豆類的健康益處超過了這一潛在缺點。

你可以購買干豆或罐裝豆。干豆被認為更健康，因為它們加工較少，但需要浸泡，這需要時間。罐裝豆可以很健康，但要注意鈉含量。選擇低鈉品種，并在烹飪前總是瀝干并沖洗罐裝豆。

如果你想多吃豆類，可以嘗試以下食譜：

(全文結束)

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